Qual è un tasso tipico di guadagno muscolare? Sfortunatamente la risposta breve è "Dipende", perché il corpo di ognuno risponde allo stimolo in modo leggermente diverso. Ma in generale, l'esercizio fisico medio può aspettarsi di guadagnare circa 3 kg di muscoli in due mesi di allenamento per la forza.
Mancia
Alla fine, ogni corpo risponde a un ritmo diverso allo stimolo che favorisce la crescita muscolare. Ma come regola generale, l'adulto medio aggiunge circa 3 kg di muscoli dopo due mesi di allenamento per la forza.
Come accade la crescita muscolare
Se hai scelto la costruzione del muscolo come priorità di fitness, aiuta a capire come il tuo corpo mette quel muscolo in più, altrimenti potresti ritrovarti a fare cose che sono effettivamente controproducenti per i tuoi obiettivi.
La versione in poche parole, tratta da una discussione di fisiologi dell'esercizio con l'Università del New Mexico, è che un intenso esercizio fisico (come l'allenamento di resistenza) provoca un lieve trauma alle fibre muscolari. Questo attiva le cellule satellite all'esterno delle fibre muscolari che si moltiplicano e si fondono, formando nuove fibre muscolari e riparando quelle vecchie.
Ma questo non accade durante il tuo allenamento; succede durante il periodo di riposo dopo l'allenamento. Ecco perché una mentalità di "Più è sempre meglio" può essere controproducente quando si tratta di allenamento con i pesi. La verità è che più stimoli in genere provocano più risultati but— ma solo se permetti ai tuoi muscoli anche sufficiente riposo e tempo di recupero tra gli attacchi. Altrimenti li stai solo ripetutamente traumatizzando, ma non lasciandoli il tempo di rimettersi insieme, in un senso molto letterale.
Il tuo tasso di guadagno muscolare
Come si può quantificare la quantità di muscolo che si è guadagnato, specialmente di fronte a studi talvolta contraddittori su quali metodi provocano la crescita muscolare? ExRx.net riporta che, come indicatore generale, un adulto medio aggiunge circa 3 kg di muscoli dopo due mesi di allenamento per la forza.
Ma se ottieni meno (o più) guadagno muscolare di quello, non preoccuparti: non stai impazzendo e non stai necessariamente facendo nulla di male. Come notato in un piccolo studio di 20 soggetti, pubblicato nel numero di aprile 2019 del Journal of Strength and Conditioning Research , le risposte individuali alla forza e all'ipertrofia (crescita muscolare) possono variare abbastanza, anche con gli stessi stimoli.
Naturalmente, l'acqua trattenuta, i cambiamenti ormonali, i cambiamenti del grasso corporeo e anche ciò che hai mangiato a colazione possono influenzare il tuo peso sulla bilancia - quindi pesare te stesso non è sempre il modo migliore per misurare come sono cresciuti i muscoli.
Sul lato semplicistico delle cose, tenere traccia di quanto peso sei in grado di sollevare può darti un'idea relativa dei tuoi guadagni muscolari. Sebbene la relazione tra forza muscolare e dimensione del muscolo sia un po 'diversa per tutti, l'aumento della forza muscolare è quasi sempre correlato a un certo grado di aumento della dimensione muscolare.
Una libbra di muscolo occupa meno spazio sul tuo corpo rispetto a una libbra di grasso, quindi anche se la bilancia non si muove, tenere traccia di come i vestiti si adattano può anche darti un'idea di come la composizione corporea si sta spostando dall'adiposo (grasso) tessuto a muscolo.
Ma se sei davvero serio nel monitorare il tuo tasso di aumento muscolare, l'articolo migliore nel tuo arsenale domestico è un nastro di misurazione flessibile. Tirare fuori quel cucciolo e iniziare a misurare la circonferenza di qualsiasi muscolo che si desidera rintracciare, ad esempio la parte superiore delle braccia o le cosce, in punti prestabiliti in relazione a marcatori anatomici come la cresta dell'anca o la punta del gomito e il bernoccolo nella parte superiore della spalla.
Annota quelle misurazioni e poi ricontrollale periodicamente, assicurandoti di misurare sempre nello stesso punto in relazione a quegli indicatori.
Suggerimenti per la crescita muscolare
Anche l'aggiunta di allenamenti aggiuntivi per la settimana può essere d'aiuto. In una meta-analisi pubblicata nel numero di novembre 2016 della rivista neozelandese Sports Medicine , i ricercatori hanno posto la frequenza ideale per l'allenamento della forza da una a tre volte alla settimana per gruppo muscolare, e hanno notato che l'allenamento della forza due volte a settimana ha prodotto un notevole aumento aumenta la dimensione muscolare rispetto a farlo una volta alla settimana. Tuttavia, notano che non esiste ancora una chiara prova se l'allenamento della forza tre volte a settimana sia più efficace di due volte a settimana per gli aumenti muscolari.
È comunque necessario consentire a ciascun gruppo muscolare almeno 48 ore di riposo tra allenamenti intensi. Infine, assicurati di introdurre gradualmente eventuali aumenti della frequenza o dell'intensità dell'allenamento, in modo che il tuo corpo abbia la possibilità di adattarsi alle nuove sfide che gli stai presentando. Fare troppo, troppo velocemente spesso porta a lesioni e questo è garantito per rallentare il tuo viaggio di costruzione muscolare.
Costruzione muscolare attraverso la nutrizione
Colpire la palestra non è abbastanza per costruire muscoli più grandi. Il tuo corpo ha anche bisogno dei giusti nutrienti - in particolare proteine - per creare il nuovo tessuto muscolare. Pensa alla nutrizione sportiva come se stessi chiedendo a un bambino di costruire una torre di blocchi di plastica, ma in realtà non gli dai i blocchi. Lo scambio non finirà bene e sicuramente non otterrai la torre che volevi. Allo stesso modo, l'unico modo per ottenere risultati dal tuo corpo è dandogli il materiale adeguato per assemblare quel nuovo muscolo.
Naturalmente, gratta una dozzina di nutrizionisti e otterrai almeno una manciata di approcci diversi a quante proteine hai bisogno. Una delle linee guida più autorevoli possibili proviene dall'International Society of Sports Nutrition — nel numero di giugno 2017 del Society's Journal of International Society of Sports Nutrition , osserva che per la maggior parte degli individui, un apporto giornaliero di proteine da 1, 4 a 2, 0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per mantenere e costruire la massa muscolare.
Le etichette nutrizionali elencano macronutrienti come proteine in grammi, ma se sei negli Stati Uniti probabilmente pensi al tuo peso in termini di chili. Che funziona da 1, 4 a 2, 0 grammi di proteine per ogni 2, 2 libbre di peso corporeo; per la maggior parte delle persone, la matematica è molto più semplice se si converte semplicemente il peso corporeo in chilogrammi. Per una conversione approssimativa e pronta, dividi il tuo peso in libbre per 2, 2 per ottenere il tuo peso in chilogrammi.
Quindi, ad esempio, se pesa 150 libbre, ciò equivale a 150 ÷ 2, 2 = 68, 2 chilogrammi. Quindi il tuo apporto proteico ideale sarebbe tra 1, 4 × 68, 2 = 95, 5 grammi al giorno (un limite basso) e 2, 0 × 68, 2 = 136, 4 grammi al giorno (un limite alto).
E se pesa 200 libbre, ciò equivale a 200 ÷ 2, 2 = 90, 9 chilogrammi. Il tuo apporto proteico ideale sarebbe tra 1, 4 × 90, 9 = 127, 3 grammi al giorno (un limite basso) e 2, 0 × 90, 9 = 181, 8 grammi al giorno (un limite alto).
