Non lasciare che il lungo nome di PNF - facilitazione neuromuscolare propriocettiva - ti intimidisca. È una semplice strategia di stretching che crea efficacemente la flessibilità, rendendola una scelta intelligente da integrare nella routine di allenamento.
Approfitta del modo in cui funziona il tuo sistema nervoso quando usi lo stretching PNF. Si chiama anche allungamento del contratto-rilassamento perché si tira un muscolo in un allungamento prima di fletterlo. Quando contrai un muscolo, il tuo cervello gli sta dicendo di stringere. Quando rilassi quel muscolo, il tuo cervello invia segnali per rilassarsi. Quando il muscolo si rilassa, lo fai rapidamente allungare e, poiché il tuo cervello gli sta ancora dicendo di rilassarsi, puoi tirarlo ancora di più.
Questi allungamenti funzionano così bene che dovresti cercare di non usarli prima di un allenamento. I tuoi muscoli saranno molto sciolti e flessuosi, il che può renderli più deboli. Prova a usare lo stretching PNF dopo un allenamento o nei giorni di riposo.
Sollevamento gamba fasciato
Sdraiati sulla schiena e metti una fascia di resistenza attorno al piede. Le tue gambe dovrebbero essere dritte. Tenere la fascia di resistenza con entrambe le mani. Tirare indietro la gamba, mantenendo il ginocchio dritto. Tieni l'altra gamba a terra.
Tirare indietro la gamba il più possibile finché non si avverte un allungamento. Tienilo premuto per 5 secondi. Spingi la gamba a terra, resistendo con la fascia. Tiralo indietro e riportalo leggermente più lontano di prima. Tienilo premuto per altri cinque secondi prima di rimetterlo a terra. Ripeti cinque volte.
Quad elasticizzato in ginocchio
Metti un tappetino o altra superficie morbida sul terreno di fronte a una panca o una sedia di allenamento. Mettiti di fronte al pad, rivolto lontano dalla panca o dalla sedia. Mettiti su una gamba e appoggia la parte superiore dell'altro piede sull'oggetto dietro di te.
L'altro piede dovrebbe essere ancora piantato davanti al pad. Lascia cadere il ginocchio posteriore sul tappetino. Potresti già sentire un allungamento nella parte anteriore della gamba posteriore. Appoggia il tuo corpo di nuovo alla gamba sulla panca e senti un allungamento. Quindi, premi la gamba sulla panca il più forte possibile per 3 secondi. Rilassati e rilassati ulteriormente.
Continua a alternare tra la pressione nella panca e la piega indietro nel tratto cinque volte. Cerca di inclinarti più indietro ogni volta.
Asciugamano Glute Stretch
Prendi un asciugamano e sdraiati sulla schiena a terra con le gambe distese. Porta una gamba verso il petto con il ginocchio piegato. Metti l'asciugamano intorno alla parte posteriore del ginocchio e tieni un lato in ogni mano.
Tirare indietro con l'asciugamano con entrambe le mani per allungare il gluteo. Quindi, spingi la gamba in avanti nell'asciugamano per 3 secondi. Rilassati e avvicina il ginocchio al petto. Ripeti cinque volte e poi cambia gamba.
Allungamento del polpaccio PNF
Siediti a terra con le gambe dritte davanti a te. Metti una fascia intorno a un piede e afferra la fascia con entrambe le mani. Tirare indietro la fascia, tirando le dita dei piedi verso = lo stinco, sentendo un allungamento del muscolo del polpaccio.
Spingi indietro contro la fascia con il piede, puntando le dita dei piedi verso il basso il più possibile. Quindi, rilassati e sposta le dita dei piedi più indietro rispetto alla volta precedente. Tenere premuto per 5 secondi e flettere di nuovo il polpaccio. Ripeti cinque volte in totale e poi cambia gamba.
TRX petto elasticizzato
Prendi le maniglie di un TRX e faccia in avanti. Allunga le mani il più largamente possibile con i gomiti dritti. Fai un passo avanti con una gamba e piegati in avanti con il busto, allungando le mani dietro le spalle.
Tira fuori il petto e rimani alto con la parte superiore del corpo. Dovresti sentire un allungamento nel petto e nelle spalle. Premi in avanti con le mani, tirando indietro il busto, per 3 secondi. Quindi, inclinati di nuovo in avanti e allungati ancora di più. Ripeti cinque volte.
