I muscoli della parte inferiore e centrale della schiena supportano la postura, ti aiutano a sollevare pesi pesanti e proteggere la colonna vertebrale. Poiché il mal di schiena è uno dei problemi di salute più diffusi al mondo, è importante mantenere forti i muscoli. L'estensione della schiena agisce su quei gruppi muscolari che salvano la colonna vertebrale, rendendola una preziosa aggiunta a molti programmi di prevenzione del mal di schiena.
Variazioni dell'estensione posteriore
Esistono più versioni dell'estensione posteriore. Puoi usare una macchina che tiene in posizione gambe e fianchi, chiamata una macchina per iperestensione della schiena, eseguirla a terra o su una palla svizzera. Una delle versioni più studiate dell'estensione posteriore è la semplice estensione posteriore incline. Non richiede attrezzature diverse dal peso corporeo e una superficie comoda su cui appoggiarsi, rendendola la versione più accessibile dell'esercizio.
Come: eseguire l'estensione posteriore incline stendendosi sullo stomaco. Quindi, semplicemente inarchi la schiena e sollevi il torace, la testa e le spalle da terra senza usare le braccia per aiutarti. Questo costringe i muscoli della parte centrale e della parte bassa della schiena a fare la maggior parte del lavoro.
Muscoli della schiena
La tua schiena ha più strati di muscoli superficiali, intermedi e profondi. I muscoli che estendono la colonna vertebrale fanno parte degli strati intermedi e profondi.
Erector Spinae
L'erettore spinae è un muscolo intermedio ed è uno dei muscoli più grandi utilizzati in un'estensione della schiena. In realtà è suddiviso in tre parti: il longissimus, iliocostalis e spinalis. Il longissimus si attacca alla colonna vertebrale, inizia nel collo e scende fino alla parte bassa della schiena. Il iliocostale inizia nella parte inferiore del collo e corre fino alla parte inferiore della colonna vertebrale. Il midollo spinale è il più corto dei tre e si estende dalla parte inferiore del collo alla parte superiore della parte bassa della schiena.
Muscoli Profondi
I muscoli profondi utilizzati nell'esercizio di estensione della schiena sono il multifido e il semispinale. Il multifido corre lungo il lato della colonna vertebrale, dal collo fino alla parte inferiore della colonna vertebrale. La semispinale copre il centro della colonna vertebrale, dalla parte inferiore del collo alla parte superiore della parte bassa della schiena.
Muscoli al collo
L'estensione posteriore agisce anche sui muscoli che estendono la testa e il collo. I gruppi muscolari splenius e capitis sono responsabili del sollevamento della testa e del collo. Cominciano dalla parte superiore della colonna vertebrale e corrono fino alla parte inferiore del cranio, dandoti il controllo su testa e collo.
Muscoli dell'anca e delle gambe
Quando fai un'estensione della schiena, fai lavorare i muscoli oltre agli estensori della schiena, compresi i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Infatti, secondo uno studio del 2004 pubblicato su Medicine & Science in Sports, i glutei e i muscoli posteriori della coscia possono affaticarsi davanti ai muscoli della schiena in un'estensione della schiena, specialmente quando si aggiunge peso all'esercizio.
Un esercizio alternativo
L'estensione della gamba prona, che significa sollevare le gambe mentre giace a pancia in giù, è simile all'estensione posteriore. L'esercizio coinvolge anche gli estensori della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Secondo uno studio del 2012 pubblicato su Disturbi muscoloscheletrici, i muscoli estensori della schiena sono stati usati solo il 10 percento in meno durante un'estensione della gamba rispetto a quelli durante un'estensione della schiena, il che significa che questi due movimenti sono molto simili nei livelli di attivazione del muscolo posteriore.
