I nodi muscolari nella schiena possono rendere le attività quotidiane, come alzarsi dal letto, dolorose e difficili. Sebbene fastidiosi, i nodi muscolari - chiamati anche spasmi o punti trigger - possono spesso essere trattati con successo con rimedi casalinghi, rilascio del punto di innesco, allungamento, rafforzamento e usando una buona meccanica del corpo.
Sintomi e trattamento del nodo muscolare
I sintomi del nodo muscolare includono tensione, rigidità e un "nodulo" palpabile quando si preme sul muscolo della schiena. Il nodo potrebbe o meno essere doloroso. Se premi saldamente sul nodo, potresti effettivamente sentire le fibre muscolari contrarsi.
I nodi muscolari possono essere causati da un singolo evento, come sollevare un oggetto grande o pesante nel modo sbagliato, oppure potrebbero apparire dal nulla. Gli spasmi alla schiena possono svilupparsi nel tempo da sollevamento ripetitivo o cattiva postura. Potresti anche notare nodi nei muscoli della schiena dopo un'intensa sessione di allenamento.
I nodi muscolari nella parte posteriore possono essere trattati con caldo o freddo, a seconda di alcuni fattori. Il ghiaccio è usato per ridurre il dolore e l'infiammazione. Se hai tirato un muscolo alla schiena e hai sviluppato un nodo, applica il ghiaccio per 10-15 minuti alla volta per le prime 48 ore.
La maggior parte dei nodi nella parte posteriore risponderà meglio al calore, specialmente se hai avuto il nodo per un po '. Il calore aumenta il flusso sanguigno alle fibre muscolari strette, incoraggiandole a rilassarsi. Applicare calore per 15 a 20 minuti prima di altri interventi, come il rilascio del punto di innesco.
1. Rilasciare e ruotare
Sposta 1: Rilascio trigger
I punti trigger, o fibre muscolari iperattive che portano a nodi, possono essere trattati con compressione ischemica o rilascio del punto trigger. Sebbene questa tecnica venga spesso eseguita utilizzando i cuscinetti delle dita, può essere abbastanza difficile raggiungere i nodi sulla schiena, in particolare se sono grandi. Usa una palla di lacrosse o una palla da tennis come sostituto.
- Sdraiati su una superficie solida e posiziona la palla sotto la schiena, direttamente sul nodo muscolare.
- Usa il tuo peso corporeo per aumentare gradualmente la quantità di pressione applicata al nodo. Il rilascio del grilletto inizialmente sarà doloroso, tuttavia, mentre continui ad applicare la pressione, il dolore diminuirà man mano che il nodo muscolare si rilassa.
- Mantieni la pressione sul nodo per un massimo di 60 secondi alla volta.
Sposta 2: stendilo
Prova ad arrotolare la schiuma sui nodi della schiena per alleviare la tensione.
- Sdraiati sulla schiena con il rullo di schiuma sotto le scapole.
- Piega le ginocchia e solleva i fianchi da terra.
- Incrocia le braccia sul petto o posizionale dietro la testa per sostenere il collo.
- Cammina i tuoi piedi avanti e indietro per muoverti su e giù sul rullo più volte.
- Per colpire un lato della schiena, tira su quel lato e ripeti.
2. Allungare e allungare
Lo stretching può aiutare a ridurre i nodi muscolari nella schiena e allungare i muscoli che sono tesi. Tieni ogni tratto per 20-30 secondi e ripeti tre volte. Non allungare fino al punto di dolore: un lieve disagio e una forte sensazione di trazione sono normali.
Sposta 1: allungamento laterale
L'allungamento laterale allunga i muscoli della parte superiore e inferiore della schiena, un lato alla volta.
- Alzati con la mano destra sull'anca destra.
- Allunga il braccio sinistro lateralmente e fino all'orecchio.
- Inclina il tronco verso destra fino a quando senti una forte trazione lungo il lato sinistro del tuo corpo.
- Ripeti a destra.
Sposta 2: tratto da ginocchio a petto
L' allungamento da ginocchio a petto enfatizza la parte bassa della schiena.
- Sdraiati sulla schiena su una superficie solida.
- Piega le ginocchia e portale verso il petto.
- Avvolgi le braccia attorno alle ginocchia e tirale delicatamente più vicino al petto fino a quando senti di tirare lungo la parte bassa della schiena.
Mancia
3. Yoga e abs
Sposta 1: Esercizio gatto / mucca
L' esercizio yoga gatto / mucca aiuta a migliorare la mobilità nella parte superiore e inferiore della schiena.
- Inizia su mani e ginocchia.
- Arrotonda la schiena verso il soffitto mentre piega il mento verso il petto (come un gatto arrabbiato che inarca la schiena). Tenere premuto per cinque secondi.
- Lascia cadere la pancia verso il suolo e inarca la schiena.
- Guarda in alto verso il soffitto. Tenere premuto per cinque secondi. Alternare queste due posizioni da 5 a 10 volte.
Sposta 2: assorbimento addominale
I nodi e gli sforzi muscolari possono contribuire al mal di schiena e alla tensione. Rafforzare i muscoli addominali, insieme ai muscoli profondi della schiena, aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale e ridurre la tensione sui muscoli della schiena.
- Sdraiati sulla schiena su una superficie solida.
- Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento.
- Metti le mani sui fianchi.
- Stringi la pancia come se stessi tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. La parte bassa della schiena premerà nel terreno e dovresti sentire i muscoli sotto la punta delle dita serrati.
- Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi rilassarsi.
- Ripeti da 10 a 20 volte.
Sollevare correttamente per prevenire gli spasmi
Gli spasmi alla schiena possono svilupparsi da un compito quotidiano molto comune: il sollevamento. Nel novembre 2017, uno studio pubblicato da BMC Disturbi muscoloscheletrici ha esaminato l'effetto del sollevamento di carichi progressivamente più pesanti sui muscoli lombari. I partecipanti si sono piegati in vita - un movimento chiamato flessione del tronco - durante questi sollevamenti. Gli autori hanno valutato la tensione muscolare alla schiena in 22 studenti di college maschi sani che hanno sollevato carichi di 33, 44 e 55 libbre. Gli spasmi alla schiena si sono verificati nel 45 percento dei partecipanti a 33 sterline; 68 percento a 44 libbre; e un enorme 82 percento quando hanno sollevato il carico di 55 libbre.
Questo non significa che gli spasmi alla schiena siano inevitabili. L'uso di una corretta forma di sollevamento - mantenendo la schiena dritta, piuttosto che usare la flessione del tronco e piegare le ginocchia, piuttosto che piegarsi in vita - può aiutare a prevenire gli spasmi alla schiena o il peggioramento degli spasmi già presenti.
- Stai in piedi con i piedi sfalsati, almeno alla larghezza delle spalle.
- Cerniera in avanti sui fianchi mantenendo la schiena dritta.
- Accovacciati lentamente e afferra l'oggetto con entrambe le mani.
- Tenendo il carico il più vicino possibile al tuo corpo, spingi verso il basso attraverso i talloni e rialzati. Tieni il petto in alto e guarda avanti per aiutare a prevenire la flessione in vita.
