Ognuno ha aree "problematiche" sul proprio corpo - le aree che desiderano magicamente diventano magre durante la notte. Purtroppo, perdere grasso è un processo che richiede impegno e pazienza. Esercitandoti regolarmente e osservando la tua dieta, puoi bruciare il grasso della coscia e costruire muscoli magri per un aspetto tonico. Anche se non è facile, tutto il tuo duro lavoro ti ripagherà quando scivoli in quei jeans attillati che stai morendo dalla voglia di indossare.
Mancia
Riduci l'apporto calorico e fai esercizi cardio e di forza per perdere grasso e tonificare le cosce.
Il mito della formazione spot
Con la giusta dieta e il programma di allenamento, puoi ridurre i depositi di grasso nella coscia. Tuttavia, non puoi colpire solo le tue cosce per la perdita di grasso. Quando perdi grasso, lo perdi da tutto il corpo: viso, braccia, stomaco e cosce.
Quando inizi a bruciare i grassi, potresti prima vedere la perdita del tuo viso e poi delle tue braccia: questi sono in genere i primi posti in cui le persone vedono la perdita di grasso. Ma con il tempo, se ti attieni alla tua dieta e al tuo programma di esercizi, vedrai risultati nelle tue cosce.
Nozioni di base brucia grassi
La perdita di grasso corporeo può essere complicata: coinvolge la dieta, il livello di attività, i fattori dello stile di vita come lo stress e il sonno e la genetica. Ma in generale, la perdita di grasso è una questione di calorie rispetto a calorie fuori. Per perdere grasso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si consumano ogni giorno. Questo si chiama creare un deficit calorico.
Il tuo corpo brucia calorie o energia per alimentare le funzioni fisiologiche, come la respirazione e la digestione; brucia anche calorie mantenendo i tessuti del tuo corpo, inclusi grasso e muscoli. Le tue attività quotidiane di vita - fare le faccende domestiche, cucinare la cena, fare la spesa - bruciano anche calorie. Infine, l'esercizio fisico brucia calorie. Oltre a ridurre le calorie nella tua dieta, puoi aumentare la quantità di esercizio che fai per creare un deficit calorico e perdere grasso esterno della coscia.
Cardio, Cardio, Cardio
Non c'è modo di sfuggire: per bruciare il grasso della bisaccia, devi fare cardio. Cardio brucia calorie mentre lo stai facendo. Ciclismo, nuoto, lezioni di aerobica, trekking e jogging sono tutte forme efficaci di esercizio cardiovascolare.
Alcuni esercizi cardio sono migliori per colpire le gambe rispetto ad altri. Anche se non ti aiuteranno a bruciare i grassi in un'area specifica, possono aiutarti a tonificare i muscoli delle gambe. Alcuni esempi di efficaci esercizi cardio che tonificano le gambe includono:
- Salire le scale
- In esecuzione
- Camminate in collina ed escursioni
- Macchina ellittica
- Corda per saltare
Questioni di intensità
- Camminare 4 mph: 167 calorie
- Jogging: 223 calorie
- In esecuzione 6 mph: 372 calorie
Come puoi vedere, correre brucia più del doppio delle calorie mentre cammina nello stesso lasso di tempo. Lo stesso vale per qualsiasi attività cardio: più duro lavori, più calorie brucerai. Non importa se sei in grado di fare jogging o salire le scale a un ritmo lento in questo momento; lavora solo per aumentare gradualmente l'intensità man mano che la tua forma fisica migliora.
Allenamento a intervalli
Sia che ti stia allenando da un po 'di tempo o abbia appena iniziato un programma di esercizi, puoi utilizzare l'interval training per aumentare la forma fisica e aumentare il consumo di calorie. Contrariamente agli allenamenti cardio allo stato stazionario, in cui la frequenza cardiaca rimane piuttosto costante, l'allenamento a intervalli comporta brevi periodi di attività vigorosa, seguiti da periodi di recupero a un ritmo più lento.
Il tuo obiettivo è quello di spingerti verso o vicino al massimo sforzo durante ogni intervallo. L'allenamento a intervalli semplifica questa operazione perché sai che è in arrivo un periodo di recupero. Mantieni il tuo ritmo più veloce per 30 a 90 secondi; quindi riduci il ritmo a una corsa fino a quando la frequenza cardiaca non si stabilizzi, di solito una o due volte la durata dello sforzo di lavoro. Aumenta di nuovo il ritmo fino al massimo. Continua a alternare tra i due per l'intero allenamento.
Puoi allenarti a intervalli con qualsiasi tipo di esercizio ed è spesso più divertente del cardio allo stato stazionario perché non è così monotono. Tuttavia, poiché può essere molto intenso, non è consigliabile farlo in ogni allenamento. Due o tre sessioni a settimana, con almeno un giorno in mezzo è un buon obiettivo.
Tono con allenamento della forza
Sì, l'allenamento della forza ti aiuterà a sbarazzarti del grasso esterno della coscia - e no, non ti farà ingrossare. Pound per libbra, il muscolo occupa meno spazio del grasso; quando si brucia il grasso e si sviluppa il muscolo magro, le cosce sembreranno più sottili.
È importante allenare tutti i muscoli del tuo corpo, non solo le cosce esterne, per due motivi. Prima di tutto, fa bene alla tua salute costruire la forza di tutto il corpo. In secondo luogo, la costruzione della massa muscolare di tutto il corpo ti aiuterà a bruciare più grasso. Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso; il tuo corpo spende più energia per costruire e mantenere la massa muscolare, il che aumenta il tuo metabolismo a riposo - la quantità di calorie che bruci anche quando non sei attivo.
Quindi, due o tre volte a settimana, esegui una routine di allenamento di resistenza per tutto il corpo, mirando a spalle, braccia, petto, schiena, addominali, cosce e polpacci. Alcuni esempi di esercizi che puoi fare includono:
- Sollevamento
- pullups
- Righe
- Pulldown lat
- Pressa per spalle
- Panca
- squat
- Ascensori morti
- Stepups
- Stepup laterali
- affondi
- Pedane laterali con fascia di resistenza
- Cigolio della bici
- Plank regge
Questi sono tutti esercizi composti. Richiedono più di un gruppo muscolare alla volta e più energia, il che significa che brucerai più calorie mentre le fai. Tutti gli esercizi per la parte inferiore del corpo sopra elencati tonificheranno le cosce, comprese le cosce esterne.
Stepup laterali e step laterali con bande di resistenza sono esercizi composti che reclutano più direttamente i muscoli della coscia esterna. Gli esercizi di isolamento, come i sollevamenti delle gambe, colpiscono le cosce esterne, ma non sono efficaci per bruciare calorie e costruire muscoli magri come gli esercizi composti.
Allenamento di circuito
L'allenamento a circuito è uno dei migliori metodi di allenamento di resistenza per bruciare i grassi. In un allenamento a circuito, esegui una serie di ogni esercizio senza riposare in mezzo e poi ripeti il round tutte le volte che vuoi. Puoi includere esercizi composti, oltre a pliometria, come i jump squat, e gli esercizi cardio come il salto con la corda, i salti da salto e gli alpinisti.
Un allenamento di esempio potrebbe essere simile al seguente:
- Pushup (ginocchia o regolari): 15 ripetizioni
- Squat: 15 ripetizioni
- Alpinisti: 15 ripetizioni
- Affondi inversi: 15 ripetizioni per gamba
- Righe: 15 ripetizioni
- Corda per saltare: 30 secondi
- Squat laterali: 15 ripetizioni
- Propulsori: 15 ripetizioni
- Salti di squat: da 10 a 15 ripetizioni
Riposare per uno o due minuti, quindi ripetere per quattro round in totale.
Incontra i tuoi obiettivi
Sii coerente con i tuoi allenamenti cardio e di allenamento della forza. Spingiti per andare un po 'oltre ogni volta. Festeggia i tuoi progressi, sii paziente, segui una dieta a basso contenuto calorico e perderai il grasso della bisaccia e diventerai più sano allo stesso tempo.
