Stai pensando di perdere 15 chili in un mese? Non è impossibile, ma richiede molto lavoro. Inoltre, la rapida perdita di peso non è sempre la scelta migliore. A meno che tu non sia obeso o in sovrappeso, è più sicuro perdere peso in modo graduale e costante.
Mancia
Mentre è possibile perdere 15 chili in un mese, non significa che sia sicuro o salutare. Per ottenere risultati più rapidi, passa a una dieta chetogenica o prova il digiuno intermittente. Valuta di aumentare l'apporto proteico giornaliero per bruciare più calorie e preservare la massa magra.
La scienza dietro la perdita di peso
Contrariamente a quanto potresti aver sentito, la perdita di peso non riguarda solo le calorie rispetto alle calorie consumate. Mentre è importante ridurre l'apporto calorico, anche la qualità del cibo è importante. Ad esempio, 500 calorie di manzo magro e patate dolci non equivalgono a 500 calorie di cioccolato o patatine fritte.
Manzo magro e patate dolci forniscono proteine, fibre e carboidrati a digestione lenta. La carne macinata cotta, ad esempio, fornisce 212 calorie, 22 grammi di proteine e 13 grammi di grassi per porzione. È anche ricco di nutrienti essenziali come ferro, magnesio, calcio, potassio e fosforo. Una porzione di patatine fritte, al confronto, ha 365 calorie, 4 grammi di proteine, 48 grammi di carboidrati (inclusi 4 grammi di fibre) e 17 grammi di grassi.
Come vedi, la carne di manzo è più ricca di proteine e ha zero carboidrati. Le patatine fritte sono più alte in calorie, carboidrati e grassi e vantano più calorie per porzione.
I macronutrienti negli alimenti hanno un impatto diretto su appetito, peso, composizione corporea e salute generale. Questi includono proteine, carboidrati e grassi. Se il tuo obiettivo è perdere 15 chili in un mese, fai il pieno di proteine e riduci i carboidrati. Il resto delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi alimentari.
Le proteine facilitano la perdita di peso in diversi modi. Prima di tutto, sopprime l'appetito e ti mantiene sazio più a lungo, secondo una recensione pubblicata sul British Journal of Nutrition nell'agosto 2012. Questo nutriente aiuta a preservare la massa magra, mantenendo alto il tuo metabolismo. Come sottolineato dai ricercatori, l'ingestione giornaliera di 1-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo può ridurre la pressione sanguigna e migliorare la composizione corporea, ovvero il rapporto muscolo-grasso.
La tua dieta dovrebbe anche fornire molte fibre e grassi sani. Entrambi i nutrienti aumentano la sazietà e aiutano a perdere peso.
La perdita rapida di peso è sicura?
Fai una rapida ricerca online per "perdere 15 chili in 2 settimane di dieta" o "piano alimentare per perdere 15 chili" e otterrai migliaia di risultati indicando diete strane, pillole dimagranti e allenamenti magici che pretendono di sciogliere il grasso durante la notte. Sfortunatamente, non è così semplice. Ti ci sono voluti mesi o anni per guadagnare quei chili in più, quindi non aspettarti di perderli in una settimana o due.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), perdere da 1 a 2 sterline a settimana rende più facile mantenere il peso. La ricerca è però in conflitto. Uno studio clinico pubblicato su Lancelet Diabetes & Endocrinology nell'ottobre 2014 suggerisce che il tasso di perdita di peso non influisce sul peso recuperato a lungo termine.
Un altro studio, pubblicato sulle riviste di gerontologia nel febbraio 2017, afferma che le diete a basso contenuto calorico possono aiutare a trattare l'obesità negli anziani. In generale, questi piani di perdita di peso sono prescritti in casi estremi, come l'obesità patologica, e possono causare alti livelli di acido urico nel sangue (iperuricemia), calcoli biliari o perdita ossea.
Le diete di tendenza possono aiutare nella perdita di peso ma comportano gravi rischi per la salute. Disidratazione, carenze nutrizionali, mal di testa, affaticamento, bassa energia e costipazione sono tutti potenziali effetti collaterali.
Alcuni piani di perdita di peso, come la dieta della zuppa di cavolo, limitano la maggior parte degli alimenti, che possono privare il tuo corpo di nutrienti essenziali. Inoltre, non puoi vivere per sempre con pompelmo o cavolo. I chili aumenteranno non appena tornerai a mangiare "normale".
Prova la dieta Keto
La dieta chetogenica è emersa come uno dei modi più veloci per perdere peso e tenerlo fuori. Questo piano di perdita di peso è povero di carboidrati, moderato di proteine e ricco di grassi. L'apporto giornaliero di carboidrati sarà di circa 20-50 grammi.
Quando riduci i carboidrati, il fegato inizia a produrre corpi chetonici che fungono da fonte di carburante. Questo stato metabolico si chiama chetosi . Come sottolineato dalla Harvard TH Chan School of Public Health, sia il grasso alimentare che i corpi chetonici aumentano la sazietà. Inoltre, questo programma dietetico bilancia gli ormoni che regolano l'appetito e aumenta il dispendio energetico, portando alla perdita di grasso.
Secondo una recensione di luglio 2016 pubblicata sul Journal of Obesity & Eating Disorders , le diete chetogeniche possono anche aiutare nella gestione del diabete. Questo modello alimentare non solo facilita la perdita di peso, ma migliora anche i lipidi nel sangue e supporta la salute cardiovascolare.
Dopo l'ingestione, i carboidrati vengono convertiti in glucosio per energia immediata. L'eccesso viene immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Ogni grammo di glicogeno contiene da 3 a 4 grammi di acqua. La dieta cheto limita i carboidrati, che possono aiutarti a liberarti del peso dell'acqua.
Inoltre, le diete povere di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, come la dieta chetogenica, hanno dimostrato clinicamente di ridurre il peso corporeo e migliorare il controllo glicemico. Sembrano essere particolarmente utili per le persone con insulino-resistenza, epatopatia non alcolica e livelli elevati di trigliceridi.
Considera il digiuno intermittente
Un altro modo per accelerare la perdita di peso è il digiuno intermittente (IF). A seconda delle tue preferenze, puoi avere un intervallo di tempo designato per il digiuno ogni giorno, il digiuno a giorni alterni o il digiuno una o due volte a settimana.
Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, questo modello alimentare promuove la perdita di peso e può aumentare la durata della vita. In questi studi clinici, persone a dieta hanno perso 7-11 chili in meno di 10 settimane. Alcuni studi, tuttavia, non hanno riscontrato cambiamenti significativi nel peso corporeo o nei marker di salute cardiovascolare nelle persone che hanno incorporato il digiuno intermittente nella loro dieta.
Una metanalisi del febbraio 2018 pubblicata nel database JBI di revisioni sistematiche e rapporti di attuazione ha valutato gli effetti del digiuno intermittente sugli adulti in sovrappeso e obesi. IF ha dimostrato di essere altrettanto efficace come restrizione energetica continua per la perdita di peso a breve termine.
Questi risultati indicano che se si passa a IF o si limita l'apporto calorico, i chili si scioglieranno. Attenzione, tuttavia, che il digiuno potrebbe non essere sicuro per le donne in gravidanza e in allattamento, gli adolescenti, i diabetici e le persone che sono inclini a disturbi alimentari, come la bulimia e l'anoressia.
Riempi su fibra
Pensa a come ti senti dopo aver mangiato una grande insalata, meloni, mele o verdure. Questi alimenti ti riempiono rapidamente grazie al loro alto contenuto di acqua e fibre. L'anguria, ad esempio, contiene oltre il 91 percento di acqua e ha solo 46 calorie per porzione. I broccoli cotti contengono l'89% di acqua e contengono 27 calorie per porzione.
Se stai cercando di perdere 15 chili in un mese, mangia cibi ricchi di fibre e acqua. La fibra alimentare aumenta la sazietà e ritarda lo svuotamento gastrico, mantenendoti sazio più a lungo. Di conseguenza, finirai per mangiare di meno senza sentirti affamato o privato. L'acqua ha zero calorie, quindi non influenzerà il tuo peso.
Riempi con verdure crocifere, verdure a foglia verde, bacche, agrumi, sedano, cetrioli e zucchine. Servili come contorno o gustali come spuntino. Questi alimenti sono a basso contenuto calorico e ricchi di micronutrienti, tra cui vitamine, minerali, enzimi e antiossidanti. Puoi anche mescolare un cucchiaio di buccia di psillio o crusca di grano con acqua e berlo tra i pasti per frenare la fame.
