Negli ultimi anni, i ricercatori hanno scoperto molto di più sull'affascinante connessione tra la mente e l'intestino, nota anche come connessione mente-intestino, che l'intestino viene spesso definito come un "secondo cervello".
"Ciò è dovuto alle numerose connessioni che abbiamo tra il nostro sistema digestivo e il nostro cervello quando si tratta di digestione, salute, umore, immunità e altro", Roger E. Adams, PhD, personal trainer, dottore in nutrizione e proprietario di un testimone, dice a LIVESTRONG.com. "Lo stress mentale ed emotivo sotto forma di ansia può effettivamente portare a problemi digestivi come diarrea, costipazione, dolore e può persino scatenare sintomi associati alla sindrome dell'intestino irritabile".
Non sorprende, quindi, che la ricerca stia anche esplorando la connessione tra respirazione e perdita di peso, e in particolare la sua efficacia contro il grasso della pancia.
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Ecco alcuni modi in cui la respirazione e il grasso della pancia sono collegati - e come puoi usarlo come uno strumento efficace per aiutarti a tonificare.
1. La respirazione consapevole può aiutare a combattere il grasso della pancia indotto dallo stress
Una mente turbata, che si tratti di problemi di salute mentale o di un microbioma intestinale malsano, rende molto difficile perdere il grasso della pancia, spiega Ashley Matejka, personal trainer certificato NASM, istruttore di yoga e creatore di Wellevance.
In effetti, la ricerca pubblicata nel novembre 2011 su Obesity sottolinea che la sovraesposizione all'ormone dello stress cortisolo può effettivamente aumentare la conservazione del grasso nell'addome.
Innumerevoli studi hanno collegato la respirazione lenta o consapevole a livelli di stress più bassi, inclusa la ricerca pubblicata nell'ottobre 2016 su PLOS One . In effetti, concentrarsi sulla respirazione è uno degli scopi principali della meditazione: aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, riduce la tensione e può persino rallentare il movimento nel sistema digestivo, osserva Adams.
"I respiri lenti e consapevoli possono rallentare la risposta del corpo allo stress, inducendolo a suscitare o produrre meno ormoni dello stress che sono stati collegati all'aumentata deposizione di tessuto adiposo (grasso) intorno alla sezione centrale", afferma.
Pertanto, se siamo in grado di imparare a respirare meglio - più lentamente e più consapevolmente - potremmo essere in grado di ottenere un maggiore controllo sulla risposta del nostro corpo allo stress e, come vantaggio aggiunto, mantenere più bassi quegli ormoni di accumulo del grasso della pancia.
"Le pratiche di consapevolezza, comprese le tecniche di respirazione, attivano il sistema nervoso parasimpatico, che disattiva la nostra risposta di lotta o fuga e abbassa i livelli di cortisolo nel corpo", afferma Matejka. "Se praticato in modo coerente, insieme a esercizio fisico e cibi ricchi di valore nutrizionale, massimizzi la capacità del tuo corpo di perdere grasso addominale."
Come bonus, la respirazione consapevole può anche ridurre il tuo desiderio di cibo spazzatura ad alto contenuto calorico, secondo una ricerca pubblicata nel 2015 sul Journal of Medicine and Life , che ha collegato l'allenamento di consapevolezza alla perdita di peso nelle persone che sono obese.
2. La respirazione può aiutare a rafforzare i muscoli del core
Sì, oltre a quei movimenti di base mirati, la semplice respirazione vecchia, se praticata correttamente, può aiutare a sviluppare i muscoli nell'area dell'addome.
"Mentre tali esercizi sono per lo più di natura isometrica e sono inferiori agli esercizi portanti nella costruzione della forza, sono meglio di niente e aiuteranno a bruciare i grassi in proporzione a come costruiscono i muscoli", Robert Herbst, CPT, un allenatore di perdita di peso e powerlifter, dice a LIVESTRONG.com.
3. La respirazione ti aiuta ad allenarti in modo più efficiente
All'insaputa di molti di noi, il nostro diaframma (un muscolo respiratorio che supporta anche la nostra postura) svolge un ruolo nell'aiutare a liberare il nostro corpo dalle tossine, migliorare il nostro sistema nervoso e persino migliorare la velocità con cui bruciamo i grassi, dice Adams.
"Una migliore connessione del sistema nervoso provoca una migliore stabilità spinale e, quindi, migliora il tuo successo in palestra", afferma. "Questo esercizio regolare costruisce anche resistenza che, a sua volta, potenzia il tasso aumentato di escrezione di scomposizione delle cellule adipose attraverso i polmoni."
In altre parole, il rafforzamento del diaframma può portare a schiacciare i tuoi allenamenti, aiutandoti a bruciare più grasso.
Inoltre, migliorare i tuoi schemi respiratori può aiutarti ad allenarti in modo più efficiente, il che significa che puoi allenarti più intensamente o per periodi più lunghi per bruciare più calorie. Cattivi schemi respiratori - come respirare superficialmente o trattenere il respiro - possono lasciarti senza fiato, interrompendo l'allenamento e riducendo al minimo la perdita di peso.
Quando si eseguono esercizi cardio per la perdita di peso, attenersi a un'intensità moderata alla quale è possibile continuare una conversazione. Impara a respirare in modo naturale dal diaframma impegnando i muscoli addominali mentre espiri e inspiri rispetto al solo respiro della cassa toracica e del torace. L'addome dovrebbe gonfiarsi leggermente mentre inspiri e sgonfiare mentre espiri.
Come usare gli esercizi di respirazione per perdere grasso addominale
Gli esperti concordano sul fatto che la perdita di peso, inclusa la perdita di grasso della pancia, è un'equazione che include sia una dieta sana che un regime di esercizi. In sostanza, non è molto sostenibile avere uno senza l'altro.
Una dieta ricca di nutrienti che si concentra su verdure, proteine magre e grassi sani con moderazione eliminando o riducendo notevolmente i grassi polinsaturi e lo zucchero ti aiuterà a ridurre i grassi per un fisico più magro.
Tuttavia, Herbst sottolinea che gli esercizi di respirazione, se eseguiti in combinazione con una dieta sana ed esercizio fisico coerente, possono aiutare a sostenere un programma di perdita di peso.
Ecco alcuni esercizi di respirazione che gli esperti raccomandano di incorporare nella tua routine di benessere per ottenere alcuni benefici brucia grassi.
Respirazione diaframmatica
Questo tipo di respirazione aiuta il corpo a rilassarsi abbassando la quantità di cortisolo nel corpo. "La respirazione diaframmatica disimpegna naturalmente gli addominali, quindi è noto per gli scopi di rilassamento, che a loro volta aiuteranno solo in periodi di stress", afferma Brooke Taylor, istruttore di fitness certificato ACE e NASM, allenatore e creatore certificato RRCA di Taylored Fitness. "È anche noto per migliorare la digestione."
Provalo: per praticare questo tipo di respirazione, sdraiati sulla schiena e concentrati sull'inalazione lentamente attraverso il naso. Trattenere l'aria per alcuni secondi (5 è l'ideale) ed espirare per la stessa quantità. Ripeti per 5-10 minuti.
Respirazione addominale trasversale
Questo tipo di respirazione è particolarmente utile per le donne dopo il parto, in quanto è un approccio terapeutico alla riabilitazione per la diastasi recti, una condizione comune che provoca la separazione dei muscoli addominali dopo il parto.
Provalo: "Mentre inspiri attraverso il naso, concentrati sulla respirazione laterale attraverso la cassa toracica e immagina che lo stai espandendo come un fisarmonica", afferma Taylor. "Mentre espiri attraverso le labbra increspate, appiattisci / attira l'ombelico verso la colonna vertebrale, sollevando contemporaneamente il pavimento pelvico." Questo, spiega, scatenerà una sensazione avvolgente come un corsetto intorno alla tua regione centrale. Suggerisce di completare da 50 a 100 ripetizioni al giorno per aumentare la forza e trovare una connessione più profonda con il tuo core.
Respirazione dell'oceano
Conosciuto anche come respiro oceanico, questo tipo di respirazione ha un'influenza equilibrante sull'intero sistema cardiorespiratorio, aumentando la quantità di ossigeno nel sangue e calmando il sistema nervoso, spiega Matejka.
Provalo: per fare questo in modo efficace, lei consiglia di sedersi in una posizione seduta comoda con le gambe incrociate. "Fai un respiro profondo attraverso il naso ed espira attraverso la bocca emettendo un suono" haaaah "simile al suono che fai quando stai cercando di appannare una finestra o uno specchio", dice. "Mentre inspiri, contratta leggermente la parte posteriore della gola in modo che il respiro crei un suono di onde oceaniche e mentre espiri." Ripetere l'operazione per un minimo di 6-10 cicli.
