Il tuo sistema immunitario costituisce una barriera contro le malattie infettive. I linfociti, una classe di globuli bianchi, svolgono un ruolo chiave nel riconoscere e combattere i patogeni dannosi. I linfociti a cellule B producono anticorpi, un tipo di proteina che si lega ai patogeni e li contrassegna per la distruzione, mentre i linfociti a cellule T inglobano e distruggono il patogeno. Numerosi fattori influenzano la salute dei linfociti, ma una dieta ricca di nutrienti essenziali li aiuta a funzionare.
Vitamina A
La vitamina svolge un ruolo chiave nella funzione dei linfociti. L'acido retinoico - una forma di vitamina - guida lo sviluppo delle cellule staminali del midollo osseo nei linfociti maturi. La vitamina A attiva anche i linfociti a cellule T in modo che possano combattere le infezioni, mentre una carenza di vitamina A impedisce la corretta funzione dei linfociti. Basta aggiungere una manciata di verdure a foglia verde o una porzione di verdure arancioni alla tua dieta ogni giorno per aiutarti a ottenere i 2.333 UI raccomandati di vitamina A per le donne e 3.000 UI per gli uomini. Una singola porzione di mezza tazza di patate dolci o zucca vanta oltre 3.000 UI di vitamina A, mentre una tazza di carote vanta circa 3.200 UI. Anche gli spinaci e il cavolo vengono confezionati con vitamina A: una mezza tazza di verdure cotte contiene rispettivamente 1.572 e 1.475 UI.
Vitamina B-6
Assumere abbastanza B-6 nella dieta aiuta i linfociti a maturare, mentre una carenza impedisce ai globuli bianchi in crescita di trasformarsi in linfociti a cellule T e B attivi. La carenza di vitamina B-6 riduce anche la produzione di una proteina, chiamata interleuchina-2, di cui i linfociti devono funzionare. La dieta dovrebbe fornire 1, 3 milligrammi di vitamina B-6 al giorno. Una porzione da 6 once di salmone fornisce circa i tre quarti di questo obiettivo di assunzione, mentre una porzione da 4 once di tacchino o pollo contiene rispettivamente il 40 e il 78 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata. Per fonti vegetariane di vitamina B-6, cerca banane, spinaci e nocciole.
Zinco
Lo zinco attiva centinaia di proteine nel tuo corpo, incluso un ormone chiamato timulina che è essenziale per la funzione dei linfociti delle cellule T. Aiuta anche i tuoi linfociti a svilupparsi correttamente. Hai solo bisogno di una piccola quantità di zinco al giorno per la funzione immunitaria: 11 milligrammi per gli uomini e 8 milligrammi per le donne. Una singola porzione di sei ostriche a cottura media contiene più della quantità di zinco necessaria ogni giorno, mentre una porzione da 3 once di manzo e granchio contiene rispettivamente fino a 5, 8 e 4, 7 milligrammi di zinco. Le arachidi e le mandorle contengono ciascuna 0, 9 milligrammi di zinco per oncia, un'oncia di anacardi fornisce 1, 6 milligrammi e una mezza tazza di ceci contiene fino a 1, 3 milligrammi di zinco.
Proteina
Mentre lo zinco e le vitamine A e B-6 svolgono un ruolo particolarmente importante nella brughiera dei linfociti, anche altri nutrienti si rivelano importanti per la loro funzione. Assumere abbastanza proteine nella dieta aiuta i linfociti a funzionare, mentre una dieta povera di proteine riduce il conteggio delle cellule dei linfociti e ostacola la formazione di anticorpi, che a loro volta influiscono negativamente sulla funzione dei linfociti.
Il fabbisogno di proteine dipende dal livello di attività e dal peso. Gli adulti medi dovrebbero moltiplicare il loro peso, in libbre, per 0, 4 per determinare di quanti grammi di proteine hanno bisogno ogni giorno. Gli atleti di resistenza dovrebbero moltiplicare il loro peso di 0, 6 per determinare il loro fabbisogno proteico, mentre gli allenatori di forza dovrebbero moltiplicarsi per 0, 8, raccomanda l'estensione dell'Iowa State University. Usa una combinazione di fonti proteiche sane - come pollame, pesce, noci, fagioli, uova e latticini - per raggiungere il tuo obiettivo di assunzione.
