Rassoda il sedere e le cosce con esercizi mirati ai muscoli del gluteo massimo, dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia. Le attività di potenziamento muscolare aiutano a tonificare e modellare glutei e cosce. Inoltre, il rafforzamento dei muscoli migliorerà la massa muscolare, aumentando il tasso metabolico e facendo bruciare i grassi in modo più efficiente, anche a riposo. Numerosi attrezzi ginnici nella tua palestra locale aiuteranno a mirare e rassodare i muscoli di glutei e cosce.
Hack Press
La macchina per la stampa di hacking imita uno squat e prende di mira principalmente il gluteo massimo, i quadricipiti e il magnus adduttore, e in secondo luogo i muscoli posteriori della coscia. Appoggia la schiena contro la piattaforma con le spalle contro il supporto imbottito. Rilascia la leva che posizionerà il peso che hai scelto sulle spalle. Abbassa la slitta o "accovacciata" flettendo i fianchi e le ginocchia. Restituisci lentamente il backup ed estendi fianchi e ginocchia.
Leg Press
La pressa per gambe è una macchina per esercizi a leva o a slitta che si rivolge principalmente ai muscoli glutei, quadricipiti e adduttori magnus e, in secondo luogo, ai muscoli posteriori della coscia. Esistono alcuni tipi diversi di presse per gambe, comprese presse per gambe sedute e a 45 gradi. Ti siederai sulla macchina con la schiena contro un supporto imbottito, mentre i tuoi piedi sono contro una piattaforma con le ginocchia piegate. Allunga le gambe spingendo la piattaforma verso l'alto. I tuoi muscoli lavoreranno contro la piattaforma ponderata, contribuendo così a rafforzare e rassodare glutei e cosce.
Smith Machine
La macchina Smith ricorda un bilanciere attaccato tra due assi di supporto verticali, che possono muoversi liberamente su e giù lungo l'asse. La barra può anche essere bloccata in qualsiasi posizione lungo l'asse verticale. Usa la macchina Smith per eseguire squat, split squat, stacchi o affondi, che prendono di mira i muscoli dei glutei e delle cosce. La macchina Smith è più sicura di un bilanciere perché la barra può muoversi solo su e giù e può essere bloccata lungo l'asse.
Cable Machine
La macchina per cavi è un eccellente attrezzo da allenamento che puoi usare per rassodare tutto il tuo corpo. Per colpire il sedere e le cosce, esegui esercizi di abduzione, adduzione e flessione dell'anca che mirano al gluteo minimo e medio nei glutei e a molti muscoli delle cosce, tra cui ileopsoas, sartorio, adduttore lungo e brevis. Utilizzare un bracciale alla caviglia attaccato al cavo per tirare i pesi mentre si eseguono i movimenti.
Attrezzature cardio
Puoi anche tonificare e rassodare glutei e cosce con attrezzature cardio, come una cyclette, un tapis roulant o un'ellittica. Scegli un'alta resistenza e fai un allenamento più lento con l'ellittica o la bicicletta, oppure usa un'alta pendenza sul tapis roulant. L'uso di una resistenza più elevata costringerà i muscoli dei glutei e delle cosce a lavorare sodo, risultando in muscoli più forti e più solidi.
considerazioni
Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento. Riscaldarsi sempre prima di utilizzare attrezzature per esercizi ponderate. Il riscaldamento prepara i muscoli per l'allenamento e aiuta a prevenire lesioni.
