Gli allenamenti cardio sono la chiave per perdere peso e più intenso è l'allenamento, più calorie brucerai. Usando questa logica, può essere allettante esercitare il più duro possibile nel tentativo di perdere peso velocemente.
Sfortunatamente, lavorare alla massima frequenza cardiaca non è solo rischioso per la salute, ma può portare a frustrazioni durante l'allenamento. Invece di concentrarti sull'allenamento, mira ad allenarti regolarmente con un'intensità mirata per perdere peso e rimanere in salute.
Mancia
Allenarsi alla massima frequenza cardiaca non è sostenibile. Concentrati invece sulla coerenza per i migliori risultati.
Maxing It Out
L'intensità dell'esercizio cardiovascolare si basa spesso sulla percentuale della frequenza cardiaca massima. Per calcolare la frequenza cardiaca massima sottrarre la tua età da 220. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima per un 40enne sarebbe di 180 battiti al minuto (220 - 40 = 180). Alcuni fattori, come i farmaci che stai assumendo e le condizioni coronariche, possono influenzare la frequenza cardiaca massima e dovresti parlare con il tuo medico del tuo programma di esercizi.
Lavorare al massimo
Lavorare alla massima frequenza cardiaca può causare problemi fisici e mentali. In primo luogo, allenarsi regolarmente in questo modo affatica intensamente il muscolo cardiaco e può indebolire il cuore piuttosto che migliorarlo come dovrebbe fare un esercizio cardiovascolare. In secondo luogo, lavorare duramente questo duro stress il tuo corpo e può portare a lesioni muscolari e articolari. Attendere che queste ferite guariscano ti impedirà di esercitare e rallentare i tuoi progressi nella perdita di peso.
Un altro problema è il pedaggio mentale di un intenso esercizio fisico. Spingerti al massimo giorno dopo giorno è difficile. Anche se eviti lesioni o problemi cardiaci, potresti sentirti frustrato nel cercare di tenere il passo con un regime super intenso. Una volta frustrato, potresti rinunciare ad allenarti del tutto e non raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Trova il tuo obiettivo
L'American Heart Association raccomanda di allenarsi con un'intensità che va dal 50 all'85 percento della frequenza cardiaca massima. Questa è nota come zona di frequenza cardiaca target. Quando avvii per la prima volta un programma cardio, ti consigliamo di rimanere nella parte inferiore della zona. Man mano che aumenti la forma fisica, aumenta lentamente l'intensità all'estremità superiore della zona.
Trascorrere del tempo nella zona
L'intensità dell'allenamento determinerà quanto tempo devi esercitare. La quantità minima di esercizio di cui gli adulti hanno bisogno in base ai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie è di 150 minuti a settimana a intensità moderata o nella gamma media della zona di frequenza cardiaca target. Se riesci a lavorare vigorosamente nella parte superiore della zona target della frequenza cardiaca, devi solo prendere 75 minuti di allenamento cardio a settimana.
Puoi vedere i risultati della perdita di peso lavorare a questi livelli, ma per aumentare la perdita di peso, raddoppia il tempo che ti alleni: 300 minuti a intensità moderata o 150 minuti a intensità vigorosa. Per sicurezza, aumenta gradualmente i tempi e le intensità di allenamento.
Sentire il bruciore
A seconda del tuo peso attuale e della tua attività fisica, il consumo calorico delle attività che scegli per il tuo cardio varierà. Cardio (o esercizio fisico in generale) non è solo per la perdita di peso. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, devi creare un deficit "calorico" di 3.500 calorie per bruciare un chilo di grasso corporeo. Un deficit calorico significa che usi più calorie di quante ne consumi.
Esercizio a una moderata intensità ti aiuta a creare questo deficit calorico. Se riesci a bruciare altre 500 calorie al giorno attraverso l'esercizio, dovresti perdere un chilo di grasso in una settimana. Se aumenti il tuo deficit calorico a 1000 calorie al giorno attraverso una combinazione di esercizio fisico e di mangiare di meno, potresti perdere due chili alla settimana.
Miscelazione ad alta intensità
Finché non hai problemi cardiovascolari e hai l'approvazione del tuo medico, puoi usare brevi raffiche di attività ad alta intensità per migliorare la tua salute e perdere peso.
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) richiede di lavorare a un ritmo moderato per 2-3 minuti e quindi di lavorare a un ritmo che ti spinge oltre l'80% della frequenza cardiaca massima per un minuto; ad esempio, fare jogging per due minuti, quindi correre per un minuto. Questo ciclo viene quindi ripetuto durante l'allenamento.
Poiché questo è faticoso e richiede sia forza che resistenza nella parte inferiore del corpo, devi aumentare il numero di intervalli che esegui gradualmente e non dovresti fare questo tipo di allenamento due giorni di fila. HIIT può anche contribuire a bruciare calorie dopo l'allenamento mentre il corpo si riprende dall'esercizio.
