È probabile che tu abbia imparato per la prima volta come fare sit-up in palestra - dopotutto, questo esercizio è in circolazione da sempre. Tuttavia, i sit-up sono ingannevolmente stimolanti, quindi se riesci a fare ripetizione dopo ripetizione di sit-up senza sentire una bruciatura negli addominali, ci sono due cose che potresti dover cambiare: Rendere l'esercizio più impegnativo o regolare la forma.
Per rendere l'esercizio più impegnativo, puoi semplicemente eseguire più ripetizioni, aggiungere più serie o tenere un manubrio sul petto. Se non ti senti ancora sit-up negli addominali o se ti senti sit-up principalmente in altri muscoli, dovresti provare a regolare la forma. Cerca alcuni problemi comuni che possono sorgere quando fai sit-up.
Problema: muscoli della schiena tesi
Quando usi gli addominali in un movimento come il sit-up, la schiena dovrebbe arrotondare in avanti. Gli addominali iniziano nella parte inferiore delle costole e si attaccano alla parte anteriore dei fianchi e quando si flettono, muovono le costole e i fianchi l'uno verso l'altro. I muscoli lombari fanno il movimento opposto, inarcando la schiena invece di arrotondarla.
Se i muscoli lombari sono troppo tesi e forti, potrebbero impedire agli addominali di arrotondare completamente la schiena. Se la parte bassa della schiena è arcuata, significa che gli addominali non stanno completamente facendo il loro lavoro - e non stanno lavorando duro come dovrebbero.
Come sistemarlo
Mancia
Se hai problemi a visualizzarlo, prova a mettere un asciugamano arrotolato o anche le mani sotto la parte bassa della schiena. Premi la parte bassa della schiena verso il basso nell'oggetto il più forte possibile, quindi vai a destra nel tuo sit-up.
Problema: troppo flessore dell'anca
In posizione seduta, i flessori dell'anca sono effettivamente in grado di tirarti su. Questo perché corrono completamente dalla parte superiore della gamba alla colonna vertebrale. Se vuoi lavorare sugli addominali, i flessori dell'anca possono subentrare se non stai attento. Potresti persino sentire i sit-up nei flessori dell'anca più degli addominali.
Come sistemarlo
Il piede della gamba piegata dovrebbe essere piatto sul pavimento con il tallone vicino al sedere. Quindi, esegui un sit-up, rotolando fino alla gamba piegata. Fai quante più ripetizioni puoi con una gamba piegata, quindi cambia gamba e fai quante più ripetizioni puoi con l'altra gamba piegata.
Problema: troppo slancio
Oltre ad abusare dei flessori dei fianchi, usare lo slancio in un sit-up è il modo più semplice per tradire il tuo allenamento addominale. Il momento nel sit-up di solito viene dall'oscillazione del braccio. Una strategia comune è quella di lanciare le braccia in avanti mentre si rotolano verso le ginocchia, quasi come se si stesse cercando di lanciare una palla di fronte a te. Questa oscillazione del braccio può allontanare molto lo stress dagli addominali e non dovranno lavorare molto duramente.
Come sistemarlo
Prendi un paio di scarpe o qualcosa di leggero e rotondo come una palla da tennis. Metti il tuo oggetto sul pavimento accanto a te e mettiti in posizione seduta. Ora prendi una scarpa o una palla in ogni mano. Allunga le braccia verso il soffitto, tenendo l'oggetto con i palmi aperti.
Sistemare l'oggetto in modo che sia bilanciato nel palmo della mano prima di iniziare il sit-up. Ora rotola lentamente verso le ginocchia, assicurandoti che l'oggetto non rotoli via dai palmi delle mani. Se provi ad usare le braccia per oscillare, l'oggetto cadrà.
