Il tuo corpo ha bisogno della vitamina K per molte funzioni importanti, tra cui la guarigione delle ferite, il mantenimento dei vasi sanguigni, la prevenzione di sanguinamenti eccessivi e il mantenimento delle ossa forti per prevenire le fratture.
Come se questa non fosse una ragione sufficiente per cercare le sostanze nutritive, uno studio pubblicato a maggio 2019 su The Journals of Gerontology ha scoperto che è anche la chiave per aiutarci a mantenere la nostra mobilità, specialmente con l'età. In effetti, i ricercatori hanno scoperto che avere bassi livelli di vitamina K è legato a malattie croniche che portano alla disabilità.
Mentre il tuo corpo può produrre alcuni di questi nutrienti, le migliori fonti sono nella tua dieta. Scopri quanto ti serve davvero e quali fonti alimentari contengono il più grande K-pow.
Che cos'è la vitamina K, comunque?
La vitamina K è un nutriente liposolubile necessario per la normale funzione di almeno 15 proteine, necessarie per processi corporei come la coagulazione, la mineralizzazione dei tessuti e la rigenerazione del sistema nervoso. Queste proteine sono anche essenziali quando si tratta della tua salute cognitiva, secondo un articolo di recensione pubblicato nel maggio 2018 su Critical Reviews in Biotechnology .
La vitamina K è costituita da diversi componenti con una struttura chimica comune. Due di questi composti sono la vitamina K1 o fillochinone e la vitamina K2 o menachinone, secondo il National Institutes of Health.
Trovato principalmente negli alimenti a base vegetale, tra cui verdure crocifere e verdure a foglia verde come gli spinaci, il K1 rappresenta circa il 75% della nostra assunzione totale di vitamina K, secondo uno studio dell'aprile 2013 sul British Journal of Nutrition . E, consiglio professionale: l'abbinamento del cibo ricco di K1 con una fonte di grasso aiuta il tuo corpo ad assorbirlo meglio.
La vitamina K2 è prodotta dai batteri nell'intestino, secondo NIH. Si trova anche in fonti che coinvolgono l'attività microbica, compresi alimenti a base animale come carne, latticini, uova, yogurt e formaggio.
Cause di carenza di vitamina K.
- Mangiare una dieta priva di alimenti a base di vitamina K.
- Limitare il grasso nella dieta
- Essere incinta
- Avere una malattia che inibisce l'assorbimento dei grassi, come la cirrosi e la colestasi cronica
- Assunzione di barbiturici e salicilati
- Avere una condizione che causa malassorbimento, come morbo di Crohn, fibrosi cistica, pancreatite o colite
- Uso prolungato di alcuni antibiotici, anticonvulsivanti o olio minerale
- Uso di farmaci anticoagulanti come warfarin
Sintomi di carenza
Poiché parte della vitamina K viene sintetizzata dai batteri nell'intestino e immagazzinata nel fegato, secondo NIH una carenza è rara. Tuttavia, se uno qualsiasi dei fattori di rischio sopra elencati si applica a te, cerca segni o sintomi che includono:
- Lividi facilmente
- Naso dal naso o sanguinamento delle gengive
- Sanguinamento eccessivo da una ferita
- Sangue nelle urine o nelle feci
- Vomito di sangue
- Cicli mestruali pesanti e dolorosi
- Infiammazione e dolore articolari
- Osteopenia o perdita di densità ossea
- Le ossa si fratturano facilmente
Quindi, quanto ti serve?
Seguendo una dieta equilibrata che include frutta e verdura, puoi facilmente assumere abbastanza vitamina K per sfruttare i suoi benefici per la tua salute. Le Linee guida dietetiche 2015-2020 del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) offrono l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina, a seconda dell'età e del sesso. Questi sono:
- Età da 1 a 3: 30 microgrammi
- Dai 4 agli 8 anni: 55 microgrammi
- Dai 9 ai 13 anni: 60 microgrammi
- Adolescenti da 14 a 18 anni: 75 microgrammi
- Donne: 90 microgrammi
- Uomini: 120 microgrammi
avvertimento
Fonti di vitamina K: verdure
Le verdure sono la migliore fonte di vitamina K. Salta la lattuga iceberg nella tua insalata e sandwich e raggiungi la lattuga romana o altre verdure a foglia verde, che si classificano eccezionalmente in alto nella sostanza nutritiva. Puoi facilmente soddisfare molto più del tuo valore giornaliero (DV) con una porzione da 1 tazza.
E non preoccuparti di consumare troppa vitamina K. Non è noto per essere tossico, secondo il Linus Pauling Institute della Oregon State University, quindi goditi quanto vuoi. Alcuni verdi comuni che hanno un'alta concentrazione (per tazza, cotta) di vitamina K, secondo l'USDA, includono:
- Cavolo: 885 percento DV
- Spinaci: 740 percento DV
- Collards: 644 percento DV
- Barbabietole: 581 percento DV
- Cime di rapa: 441 percento DV
Altre buone fonti vegetali di vitamina K (tutte per tazza, cotte, tranne il cetriolo) sono:
- Broccoli: 183 percento DV
- Cavoletti di Bruxelles: 182 percento DV
- Cavolo: 136 percento DV
- Cetriolo sottaceto: 109 percento DV
- Asparagi: 76% DV
Fonti di vitamina K: frutta
Molti frutti sono anche buone fonti di vitamina K, compresa la frutta secca. Secondo l'USDA, le prugne crude contengono di più. Alcuni frutti freschi che sono buone fonti, per tazza, sono:
- Kiwi: 60 percento DV
- Plantani gialli (fritti): 45 percento DV
- Avocado (California, passata): 40 percento DV
- Rabarbaro (a dadini): 30 percento DV
- Mirtilli e more: 24 percento DV
- Uva: 11 percento DV
- Prugne: DV 9 percento
- Lamponi: 8 percento DV
- Pere: 5% DV
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Fonti di vitamina K: carne
La carne fornisce una moderata quantità di vitamina K2. Alcuni esempi di carni ricche di vitamina K, secondo l'USDA, includono:
- Coscia di pollo (arrosto): 8 percento DV
- Petto di pollo (cotto): 6% DV per 6 once
- Coscia di pollo (arrosto): 4 percento DV
- Anatra (arrostita): 4 percento di DV per tazza, tritata
- Agnello (macinato): 4 percento DV per 3 once
- Manzo in scatola: 4 percento di DV per porzione
- Bistecca di gonna: 2 percento DV per 6 once
- Hamburger di manzo: 2 percento di DV per 3 once
- Bistecca di manzo: 1 percento di DV per 3 once
Vitamina K in noci
Fare uno spuntino con noci e semi è un modo sano per contribuire all'apporto di vitamina K. Alcune buone fonti (per oncia), secondo l'USDA, sono:
- Pinoli (essiccati): 13 percento DV
- Anacardi (tostati a secco, arrostiti a olio o crudi): 8 percento DV
- Castagne (arrostite): 5 percento DV
- Nocciole: 3 percento DV
- Pistacchi: 3 percento DV
- Semi di zucca e zucca (essiccati): 2 percento DV
Fonti di vitamina K: cereali
I cereali e la pasta contengono una quantità minima di vitamina K, non tanto quanto le verdure e la maggior parte della frutta. Se alla pasta vengono aggiunti ingredienti vegetali, come nel caso degli spaghetti all'uovo di spinaci, il contenuto vitaminico sarà molto più elevato - 135 percento DV per tazza - rispetto a un tipico prodotto integrale. Il DV per la vitamina K in alcuni cereali (per tazza), secondo l'USDA, è:
- Farina di sorgo integrale: 6% DV
- Semole di grano saraceno (tostate): 3 percento DV
- Crusca d'avena: 3 percento DV
- Orzo perlato (cotto): 1 percento DV
- Riso selvatico (cotto): 1 percento DV
- Farina d'avena (cotta): 1 percento DV
Non c'è vitamina K nel riso integrale, farina di mais, couscous o crusca di riso.
Fonti di vitamina K: prodotti lattiero-caseari
I prodotti lattiero-caseari, tra cui uova e formaggio, non sono un'ottima fonte di vitamina K. Alcuni dei DV per tazza, secondo l'USDA, includono:
- Panna da montare (leggera): 3 percento DV
- Frittata o uova strapazzate o frittata (1 uovo): 2 percento DV
- Parmigiano Reggiano (basso contenuto di sodio) o mozzarella (senza grassi): 2% DV
- Latte intero: 1 percento di DV per 16 once
Fonti di vitamina K: pesce
Nel complesso, pesce e frutti di mare non sono particolarmente buone fonti di vitamina K. Il pesce in scatola offre il DV più alto per porzione, secondo l'USDA.
- Tonno bianco in scatola (confezionato con olio): 5% DV per 3 once
- Sgombro atlantico (crudo): 5 percento di DV per filetto
- Sardine in scatola: 3 percento di DV per tazza
- Acciughe in scatola: 2 percento di DV per 5 acciughe
Fonti di vitamina K: oli
Alcuni oli contengono vitamina K, con olio di semi di soia che contiene di più. Per cucchiaio, i DV di alcuni oli comuni sono i seguenti, secondo l'USDA:
- Olio di semi di soia: 21% DV
- Olio di canola: 8% DV
- Olio d'oliva: 7% DV
- Olio di sesamo: 2% DV
L'olio di arachidi, olio di avocado e olio di cocco non contengono vitamina K.
Cospargere con un po 'di vitamina K
Aumenta l'assunzione di vitamina K aromatizzando generosamente i tuoi alimenti con erbe e spezie naturali. La maggior parte delle erbe sono eccellenti fonti di vitamina K e sono un'aggiunta salutare alla dieta. Alcuni esempi di erbe ad alto contenuto di vitamina K, secondo l'USDA, sono:
- Coriandolo essiccato: 20 percento di DV per cucchiaio
- Basilico secco: 10% DV per cucchiaino
- Basilico fresco: 9 percento per 5 foglie
- Salvia macinata: 10 percento per cucchiaino
