Sbarazzarsi di grasso indesiderato comporta esercizi che bruciano molte calorie e una dieta ipocalorica ma nutriente. Gli esercizi che bruciano più calorie sono esercizi cardio, che aumentano la frequenza cardiaca e tonificano i muscoli piuttosto che costruire massa.
Esercizi che aumentano la massa, d'altra parte, sono esercizi di allenamento della forza che usano una forte resistenza, come pesi liberi e macchine per pesi. Per perdere peso senza ingrossare e per un corpo magro e tonico, scegli tra una varietà di esercizi cardio che bruciano calorie per la tua routine.
Come bruciare i grassi
La combustione dei grassi richiede un deficit calorico giornaliero, afferma la Mayo Clinic. Questo significa bruciare più calorie di quante ne consumi. In primo luogo determinare quante calorie sono necessarie quotidianamente per mantenere livelli di energia sani. L'importo varia tra età, sesso e livello di attività, tra gli altri fattori.
La donna media ha bisogno di 2.000 calorie al giorno per mantenere costante il suo peso, mentre gli uomini hanno bisogno di circa 2.500 calorie.
Dopo aver appreso cosa stai consumando, approssima le calorie che stai bruciando facendo attività regolari come camminare, dormire e parlare. Fallo calcolando il tuo metabolismo basale, o BMR, usando un calcolatore online. Se il tuo BMR non supera le calorie che stai mangiando, inizia il tuo cardio. Ad esempio, se mangi 2.000 calorie in un giorno e il tuo BMR è di 1.800, puoi aggiungere un esercizio cardio che brucia più di 200 calorie per bruciare i grassi.
Cardio per un fisico magro
La corsa offre un eccellente allenamento cardio che migliora la forma fisica generale, tonifica le gambe e brucia molte calorie. Una persona di 125 libbre che corre per un chilometro di 12 minuti brucia circa 240 calorie in 30 minuti, mentre una persona di 185 libbre brucia 355 calorie, afferma Harvard Health. Cerca di correre 20 minuti da tre a sei giorni alla settimana al tuo ritmo. Se sei nuovo ad allenarti, rallenta.
Ciclo e nuoto
Ciclismo all'aperto o al chiuso è un altro blaster cardio-calorico. Ciclare all'aperto per 30 minuti a 12-13, 9 mph e bruciare 240 o 355 calorie se si pesano rispettivamente 125 o 185 libbre. Andare in bicicletta in palestra per mezz'ora, pedalare a velocità moderata e bruciare tra 210 e 311 calorie. Preferisci un allenamento in piscina per tutto il corpo a basso impatto?
Aumenta le calorie bruciate con una nuotata. Fai la rana per 30 minuti e usa da 300 a 444 calorie o alimenta i tuoi muscoli con 330 a 488 calorie per nuotare in stile libero o farfalla per mezz'ora. Anche un dorso piacevole per 30 minuti richiederà da 240 a 355 calorie. Prova a pedalare o nuotare 20 minuti da tre a sei giorni alla settimana al tuo ritmo; costruisci il tuo tempo fino a quando non ti senti a tuo agio e ottieni l'apporto calorico di cui hai bisogno per il tuo deficit.
Scegli le attività che ti piacciono
Il bello di bruciare calorie con esercizi cardio è che c'è qualcosa per tutti. Se ti stai stancando di un allenamento, passa a un altro o confondilo con l'allenamento cardio-cross, che comporta diversi tipi di cardio in un determinato intervallo di tempo. La chiave è scegliere gli esercizi che ti piacciono e che sono facili da adattare alla tua routine in modo che tu li faccia effettivamente su base regolare per mantenere il tuo deficit calorico.
Esercitando per 30 minuti, puoi bruciare da 150 a 222 calorie di skateboard, da 165 a 244 golf e trasportare mazze, 210 a 311 giocare a calcio, 300 a 444 salto con la corda, 240 a 355 sci di fondo, 180 a 266 sci da discesa, 120 a 178 facendo aerobica in acqua e da 270 a 400 usando l'allenatore ellittico in palestra.
Riscaldamento e raffreddamento
Riscaldati con 5-10 minuti di leggero cardio, come camminare o fare esercizi con le ginocchia alte, prima di iniziare l'allenamento. Aumenta lentamente la frequenza cardiaca, afferma l'American Council on Exercise. Il riscaldamento dei muscoli aiuta a prevenire gli infortuni e ti fa andare per una routine più efficiente e piacevole, e anche il riscaldamento brucia calorie. Quel riscaldamento di camminata di 10 minuti dovrebbe farti guadagnare da 40 a 55 calorie e se fai 10 minuti di camminata fresca, ce ne sono altri 40 proprio lì.
