Non è chiaro se abbassare l'assunzione di un nutriente o aumentare l'assunzione di un altro nutriente porta alla perdita di peso. Tuttavia, ridurre l'assunzione di determinati carboidrati è un passo nella giusta direzione. In definitiva, la perdita di peso dipende dal tuo apporto calorico complessivo e dalla qualità della tua dieta nel suo insieme.
Mancia
Il numero di grammi di carboidrati che mangi al giorno non determina la perdita di peso. L'apporto calorico e tutti i cibi che mangi fanno la differenza.
Spiegazione della perdita di peso
Ci sono molte idee sbagliate su come si verifica la perdita di peso. Prima di tutto, "perdita di peso" è un termine improprio; la maggior parte delle persone non vuole perdere peso (il numero sulla bilancia), vuole perdere grasso . Questi sono concetti totalmente diversi. Il tuo peso corporeo è il peso combinato di massa grassa, massa muscolare magra, ossa e altri tessuti e liquidi. Se il numero sulla scala sta diminuendo, non stai necessariamente perdendo grasso.
Quindi, come si fa a perdere grasso, in particolare? Esistono molte teorie diverse sul modo migliore per bruciare i grassi, ma la maggior parte non è scientificamente provata. Quello che è ampiamente considerato il percorso principale verso la perdita di grasso è la riduzione dell'apporto calorico al di sotto del dispendio calorico. Questo crea un deficit calorico che induce l'organismo a cessare la conservazione dei grassi; alla fine, dovrà attingere al grasso immagazzinato, che brucerà per produrre energia.
Ora, questa è una spiegazione molto semplice della perdita di grasso. In verità, coinvolge una miriade di altri fattori che influenzano quanto è facile o difficile perdere grasso, quanto velocemente si può perdere grasso, da dove si perde grasso, ecc. La tua genetica gioca un ruolo importante, così come la tua età e sesso. Se hai determinate condizioni mediche, come la malattia della tiroide o assumi determinati farmaci, la perdita di grasso può essere testarda, se non apparentemente impossibile.
Il ruolo dei carboidrati
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, oltre a proteine e grassi. Questi sono chiamati nutrienti "macro" perché ne hai bisogno in quantità maggiori rispetto a vitamine e minerali, che sono nutrienti "micro".
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Quando mangi carboidrati, vengono scomposti in glucosio, che viene assorbito nel flusso sanguigno e consegnato in tutto il corpo dove è necessario. I carboidrati alimentano le tue attività quotidiane e l'esercizio fisico e il tuo cervello utilizza circa il 20 percento dell'energia dai carboidrati, secondo un articolo su Trends in Neurosciences dell'ottobre 2013.
I carboidrati svolgono anche altri ruoli. Un tipo di carboidrato chiamato fibra alimentare è fondamentale per la digestione sana, i movimenti intestinali regolari e la prevenzione del cancro del colon. La fibra aiuta anche a controllare i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue e aiuta la gestione del peso, secondo la Mayo Clinic.
L'enigma dei carboidrati
Se i carboidrati fanno tutte quelle cose buone, allora perché la mania a basso contenuto di carboidrati? Ci sono spiegazioni ragionevoli del perché le persone diffamano i carboidrati e alcune altre spiegazioni meno ragionevoli che la scienza non ha ancora confermato. La spiegazione più solida è che non tutti i carboidrati sono creati uguali. Ci sono carboidrati "buoni" e carboidrati "cattivi".
I carboidrati buoni sono quelli che si trovano negli alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci e semi. Questi alimenti sono ricchi di fibre e carichi di altri nutrienti preziosi che ti danno energia e combattono le malattie. A causa della loro complessa struttura chimica, impiegano più tempo a digerire il tuo corpo, rallentando il rilascio di glucosio nel flusso sanguigno e fornendo un apporto costante e costante di energia.
I carboidrati cattivi si trovano in cibi spazzatura zuccherati, raffinati, trasformati, fast food e bevande zuccherate. Questi carboidrati offrono poca nutrizione e molte calorie. Pensa a cupcake, caramelle o patatine fritte.
Il tuo corpo metabolizza questi carboidrati in glucosio molto rapidamente. Gli zuccheri inondano il flusso sanguigno, creando precipitosi livelli di zucchero nel sangue che le cellule, con l'aiuto dell'ormone insulina, devono fare fatica a controllare. Questa scarica di zucchero fornisce una rapida esplosione di energia, ma si dissipa rapidamente. Mangiare molti di questi carboidrati semplici può portare a livelli di energia instabili e alla fame subito dopo aver mangiato, il che può rendere difficile controllare l'apporto calorico e perdere grasso.
Carboidrati e perdita di grasso
Indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere peso, è fondamentale limitare l'assunzione di carboidrati semplici. Una dieta sana comprende molta frutta e verdura fresca e moderate quantità di cereali integrali, fagioli, noci e semi. La maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da alimenti interi non trasformati il più vicino possibile al loro stato naturale.
Una dieta sana non dovrebbe includere i carboidrati "cattivi", ad eccezione del trattamento occasionale. Questi carboidrati cattivi includono alimenti come:
- Cereali raffinati, come il riso bianco
- Farina bianca
- Dolci, biscotti, torte o caramelle
- Soda e bevande zuccherate
- Patatine fritte, patatine fritte e altri snack
- Cereali zuccherati e yogurt aromatizzato
- Succo di frutta (una fonte concentrata di zuccheri)
- Molti condimenti per insalate, salse e condimenti contenenti zucchero
- Zucchero da tavola e tutte le varietà di zuccheri che possono apparire sulle etichette degli ingredienti, come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, maltosio, destrosio e sciroppo di riso integrale
Spesso, se si eliminano questi alimenti, non è necessario contare calorie o carboidrati. Soprattutto se hai mangiato molti di questi alimenti, sostituirli con carboidrati sani può ridurre significativamente l'apporto calorico e aiutarti a perdere grasso. Tuttavia, alcune persone scelgono di portare il taglio dei carboidrati a un altro livello.
Ad esempio, molte persone evitano i cereali, anche i cereali integrali, perché sono ricchi di carboidrati. Non ci sono prove che il consumo di cereali in porzioni appropriate blocchi la perdita di grasso. Mangiare troppa pasta, riso e pane, anche se sono cereali integrali, può inibire la perdita di grasso. Ma così può mangiare troppo.
Quanto hai bisogno?
Secondo la National Academy of Medicine, gli adulti dovrebbero consumare un minimo di 130 grammi di carboidrati al giorno. Idealmente, dovresti ottenere dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati. Di quanti carboidrati hai bisogno è una questione individuale in base all'apporto calorico, al livello di attività e allo stato di salute. Il medico o un nutrizionista possono aiutarti a trovare un numero adatto a te.
Ancora più importante, quante calorie sono necessarie per la perdita di peso? Questo è anche altamente individuale e basato sugli stessi fattori che determinano l'assunzione di carboidrati. Come regola generale, la creazione di un deficit calorico di circa 500 a 1.000 calorie al giorno può aiutarti a perdere circa 1-2 kg alla settimana, secondo il National Institutes of Health. Questo deficit può includere calorie tagliate dalla dieta e calorie bruciate con l'esercizio.
