Molti di noi optano già per la pagnotta integrale sul bianco soffice del paese (perché cosa non dovremmo sacrificare per motivi di salute?). E se ti dicessimo che c'è un altro tipo di pane integrale sul blocco che è meglio per te del brindisi marrone che sei abituato a comprare?
I cereali germogliati, che vengono utilizzati per produrre alimenti come il pane germogliato, portano i cereali integrali a un altro livello. Ma prima di capire perché le cose germogliate sono migliori, dovresti capire perché i cereali integrali sono così grandi in primo luogo: i cereali integrali sono più sani perché sono "interi", quindi contengono tutte e tre le parti nutrienti di un grano: crusca, germe ed endosperma. Un grano raffinato, d'altra parte, manca una o più di queste parti.
Il pane germogliato è fatto di cereali integrali, ma pensalo come un grano intero tritato con maggiori benefici nutrizionali, motivo per cui molti dietisti, come me, raccomandano sempre alle persone di mangiarli. Anche se non esiste una definizione regolamentata di "grano germogliato", secondo il Whole Grains Council, l'accordo generale è che si tratta di un seme di grano intero che ha appena iniziato a germogliare.
I benefici per la salute del pane germogliato
Germogliare i cereali ha a che fare con il loro "processo di coltivazione", ma ciò a cui teniamo è che, a questo punto del processo, siano particolarmente nutrienti. Dai un'occhiata a come una fetta di pane bianco tradizionale (circa 28 grammi) si confronta con una fetta delle stesse dimensioni di pane a grani germogliati.
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Pane bianco |
Pane Germogliato |
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|---|---|---|
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calorie |
77 |
75 |
|
Totalmente grasso |
1 grammo |
0 grammi |
|
carboidrati |
14, 3 grammi |
13, 3 grammi |
|
Fibra alimentare |
0, 8 grammi |
1, 7 grammi |
|
Proteina |
2, 6 grammi |
4, 2 grammi |
E quando i cereali germogliati vengono utilizzati per produrre alimenti come il pane a fette, raccogliamo i numerosi vantaggi:
- I cereali germogliati sono più ricchi di proteine e vitamine: otterrai più vitamina C, vitamine del gruppo B, acido folico e lisina, un aminoacido essenziale nelle proteine. Questo è particolarmente importante per le persone che hanno un piano vegetale perché la lisina è in genere limitata nella loro dieta, secondo l'American Society for Nutrition. Gli aminoacidi essenziali, come la lisina, devono provenire dalle nostre diete perché i nostri corpi non possono produrli da soli. Gli aminoacidi aiutano il nostro corpo a scomporre il cibo che mangiamo e ricostruire i muscoli dopo aver sollevato pesi, tra le altre cose.
- Otterrai più fibre: la germinazione del riso integrale ha aumentato il contenuto di fibre dal 6 al 13, 6 per cento, secondo uno studio di agosto 2014 pubblicato su Plant Foods for Human Nutrition . E mangiare pane a base di semi germogliati ha ridotto l'effetto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, secondo uno studio del febbraio 2012 pubblicato sul Journal of Nutrition and Metabolism . È probabile che il contenuto di fibre abbia contribuito a stabilizzare quei livelli di glucosio nel sangue.
- I cereali germogliati possono essere più facili da digerire: quando la pianta germoglia, le molecole di proteine, carboidrati e grassi all'interno della pianta sono già scomposte dagli enzimi, come spiegato da un documento di revisione del febbraio 2019 pubblicato su Nutrients . Pensa al cibo come già in qualche modo digerito. Questo rende più facile per la pianta digerire quei nutrienti e, di conseguenza, anche più facile per noi digerire.
- Puoi ottenere più antiossidanti: germogliare i cereali, come l'amaranto, può aumentare il contenuto di antiossidanti. Infatti, la germinazione di semi di amaranto ha aumentato l'attività antiossidante di oltre il 300 percento, il contenuto fenolico totale di oltre l'800 percento e il contenuto di flavonoidi di oltre il 200 percento, secondo uno studio di settembre 2014 pubblicato Plant Foods for Human Nutrition.
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Le migliori marche di pane a base di cereali germogliati da acquistare
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1. Angelic Bakehouse Pane germogliato 7 chicchi (senza sodio aggiunto)
Siamo un grande fan del pane germogliato a sette cereali senza sale aggiunto perché il pane a fette è stato considerato uno dei "Salty Six" dall'American Heart Association. Sono una delle migliori fonti (e una fonte ignara a questo) di sale nella nostra dieta. E il 90 percento di noi mangia troppo sale su base giornaliera così com'è, secondo il CDC.
Una fetta di pane ha 70 calorie, 3 grammi di fibre e 4 grammi di proteine.
Angelicbakehouse.com; Prezzo: $ 4, 99 per pagnotta
2. Food for Life Ezekiel 4: 9 Pane integrale germogliato di lino
Uno dei marchi di grano germogliato di più lunga data, la linea di prodotti Food for Life comprende fette di pane, muffin inglesi, pita, focacce, cereali, tortillas, waffle e pasta. Il pane Ezekiel di Food for Life utilizza anche ingredienti prevalentemente biologici, vegani, senza glutine e senza lievito.
Una fetta del pane germogliato di lino ha 80 calorie, 4 grammi di fibre e 5 grammi di proteine.
Amazon.com; Prezzo: $ 4, 99 per pagnotta
3. Alvarado Street ha germogliato il pane integrale al 100%
Preparati ad essere spazzato via da un pane a grani germogliati davvero nutriente. Ogni fetta ha 90 calorie, 5 grammi di fibre e 7 grammi di proteine!
Siamo anche fan dell'elenco degli ingredienti di facile lettura e addolcisce il loro pane con datteri e uvetta piuttosto che zucchero raffinato. Il pane al 100% a fette di grano integrale è anche vegano e biologico, e questo marchio sembra essere meno costoso della maggior parte dei suoi concorrenti.
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Ricette gustose di pane germogliato da provare
Usa il pane germogliato come faresti con qualsiasi altro pane - in un sandwich aperto, accanto alle uova o persino come toast alla francese - e prova queste ricette deliziose e salutari per cambiare le cose.
1. Panino per colazione con uova e brie
Pensa a questo come un panino per la colazione più sano e sofisticato che in realtà è semplicissimo da preparare - come in, in meno di 10 minuti. Usando una crocchia di grano intero germogliata, una rucola e un uovo ruspante - e omettendo le carni unte e ad alto contenuto di grassi saturi - aumenti l'offerta nutrizionale del sammy. Fornisce una colazione equilibrata che unisce fibre, proteine, carboidrati e grassi sani.
Ottieni qui le informazioni sulla ricetta e sulla nutrizione del panino per colazione Brie e Egg.
2. Panino al club di ceci fracassato
Molti spesso si chiedono come vegani e vegetariani possano ottenere abbastanza proteine. Questo panino Smashed Chickpea Club è un ottimo esempio di quanto sia facile (e delizioso) ottenere la macro per la costruzione muscolare. Grazie in parte al pane affettato a grani germogliati e ai ceci, questa ricetta sandwich fornisce 21 grammi di pianta proteine a base di.
Ottieni qui la ricetta del panino Smashed Chickpea Club e le informazioni nutrizionali.
