Perdere 15 chili è un obiettivo degno se si è in sovrappeso, ma farlo troppo rapidamente può ritorcersi contro. Invece di provare a colpire quel numero, diciamo, in sei settimane, gli esperti di salute concordano sul fatto che un obiettivo settimanale lento (ma sicuro!) Da 1 o 2 libbre è la soluzione migliore. Il motivo: una perdita di peso più lenta e costante è più facile da mantenere - e chi non la vuole?
"La maggior parte delle ricerche ha dimostrato che quando si perde peso a un ritmo più lento, è più probabile che lo si mantenga fuori a lungo termine e quando si dimagrisce troppo rapidamente, può provocare la perdita di muscoli piuttosto che di grasso", la dietista Nicole Hinckley, RD, dice a LIVESTRONG.com.
E fai attenzione alle diete alla moda o alla moda che promettono una rapida perdita di peso, afferma l'American Academy of Family Physicians. Questi piani alimentari troppo buoni per essere veri non sono salutari e possono in effetti essere pericolosi in alcuni casi.
Continua a leggere per saperne di più sugli svantaggi della perdita di peso troppo rapidamente, insieme a un piano facile da seguire pieno di ottimi consigli alimentari e mosse di esercizio che ti spingeranno verso la forma e l'assetto - e in buona salute.
Perché la perdita di peso troppo veloce non è intelligente
Creare un deficit calorico (ovvero bruciare più calorie di quelle che assumi) è il primo e più importante passo per perdere 15 chili, ma ridurre le calorie troppo in basso non è il modo di procedere. Fatto: se mangi troppo poco, potresti non ricevere la nutrizione quotidiana di cui hai bisogno.
"Questo tipo di dieta a impatto può influire sulla tua immunità, i livelli di energia e persino i capelli - e coloro che limitano troppo le calorie hanno maggiori probabilità di esagerare in seguito", afferma Hinckley. Una perdita di peso troppo rapida potrebbe anche significare che perderai peso in acqua o tessuto muscolare magro piuttosto che il grasso che vuoi colpire, secondo la Mayo Clinic.
"La rapida perdita di peso può anche comportare un rischio maggiore per altre complicazioni di salute, come squilibri elettrolitici, calcoli biliari e disidratazione", aggiunge il dietista Jonathan Valdez, RDN, proprietario di Genki Nutrition e portavoce dei media della New York State Academy of Nutrition e dietetica.
Quel che è peggio, potresti finire per rovinare il tuo metabolismo in modo permanente. "Gli studi hanno anche dimostrato che una rapida perdita di peso può causare un rallentamento a lungo termine del metabolismo, che spingerà a riguadagnare peso e potrebbe anche portare a una persona in sovrappeso rispetto a prima della dieta", afferma Valdez. In altre parole, potresti perdere 15 sterline ma poi finire per recuperare 20 o 25 prima di conoscerlo.
Taglia le calorie nel modo giusto
Si consiglia di tenere traccia delle calorie consumate quando si tratta di perdita di peso. Per creare il giusto deficit calorico per perdere 15 chili, devi prima scoprire quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale (a volte chiamato "calorie di mantenimento"), che è diverso per ogni persona. Puoi farlo tenendo un diario alimentare per circa una settimana, tenendo traccia sia delle calorie totali che mangi sia delle calorie che bruci durante l'esercizio. Dovrai anche tenere traccia del tuo peso per determinare se guadagni, perdi o rimani lo stesso.
Se tutto ciò suona un po 'noioso, puoi provare a utilizzare un'app. L'app MyPlate di LIVESTRONG.com, ad esempio, esegue i calcoli per te, in base a età, sesso, altezza e peso. Scarica l'app per ottenere un obiettivo calorico basato sul tuo obiettivo settimanale di perdita di peso.
avvertimento
Tieni presente che le donne non dovrebbero scendere al di sotto delle 1.200 calorie al giorno e che gli uomini non dovrebbero assumere meno di 1.500 calorie al giorno, secondo la Harvard Health Publishing. Cadere al di sotto di questi numeri potrebbe metterti a rischio di carenze nutrizionali.
Una volta stabilita la linea di base, il numero "magico" di calorie da tagliare ogni giorno è 500. Gli esperti concordano sul fatto che questa è una quantità sicura che non ti mette a rischio di carenze, ma è sufficiente per far muovere la bilancia. Dal momento che una sterlina equivale a circa 3.500 calorie, tagliare 500 ogni giorno - attraverso una combinazione di mangiare meno e bruciare di più durante l'esercizio - dovrebbe aiutarti a perdere circa una sterlina ogni settimana, il che significa che puoi perdere 15 chili in meno di quattro mesi.
Adattarsi a una nuova dieta può farti sentire affamato, ma puoi apportare modifiche. "Se hai molta fame mentre sei a dieta, è possibile aumentare leggermente l'apporto calorico, purché tu lo accompagni con un aumento dell'esercizio che si traduca in un deficit calorico complessivo simile", spiega Valdez. Ad esempio, una persona che pesa 155 chili e che vuole aggiungere 300 calorie al giorno a causa della fame potrebbe contrastare questo facendo una corsa di 25 minuti ogni notte o nuotando per circa 30 minuti, dice.
Mangia bene sul tuo piano di perdita di peso
La parola chiave qui? Piano! "Prepara un programma alimentare per la settimana, che non solo aiuta a fare la spesa, ma ti aiuta a evitare le decisioni dell'ultimo minuto quando è affamato, che di solito è il motivo principale per cui le persone si rivolgono ai cibi trasformati", afferma Valdez.
Implementando un piano alimentare settimanale, avrai a portata di mano bastoncini di carote e hummus o yogurt e noci quando ti senti peckish e non sarai tentato di prendere un sacchetto di patatine dal distributore automatico.
Per rimanere sazi più a lungo riducendo le calorie, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano di concentrarsi su alimenti a basso consumo energetico (ovvero a basso contenuto calorico) come frutta e verdura, cereali integrali, fagioli e proteine magre.
"Questi alimenti ipocalorici sono ricchi di vitamine e minerali per aiutarti a soddisfare le tue necessità quotidiane", afferma Valdez.
Tagliare alcune calorie in più qui e là può essere facile. Ad esempio, considera cosa bevi ogni giorno. Soda, frullati ad alto contenuto calorico e alcool possono aggiungere calorie vuote alla tua dieta quotidiana, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti. Sostituiscili con bevande a basso contenuto calorico o calorico come acqua, caffè nero o tè.
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Combina allenamento della forza e cardio
L'esercizio fisico regolare è una parte importante di qualsiasi programma per perdere 15 chili, ma iniziare lentamente è la chiave se non sei stato in palestra ultimamente. L'approccio di esercizio migliore è quello che combina un regime che ti piace fare e mostra i risultati.
"Passare a una routine di allenamento ti aiuterà a rendere la forma fisica parte della tua vita senza farla sembrare un approccio" tutto o niente "e può aiutarti a goderti il processo non esercitando troppa pressione sul saltare in un programma intenso, "Hannah Davis, CSCS, personal trainer certificato e fondatore di Body by Hannah, dice a LIVESTRONG.com.
Secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani, gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata (come camminare o andare in bicicletta) o 75 minuti di esercizio a intensità vigorosa (come correre) ogni settimana e coloro che stanno cercando di perdere peso potrebbe voler puntare di più.
Poiché la perdita muscolare può verificarsi su un piano a calorie ridotte, includere anche l'allenamento della forza come parte del regime di allenamento. Le linee guida suggeriscono di allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.
Davis consiglia di concentrarsi su grandi movimenti che bruciano più calorie e costruiscono più muscoli. "Inizia aggiungendo una serie di affondi ambulanti (10 per gamba), flessioni (10), squat (10) e file di manubri (30) una volta a settimana per due settimane, aumentalo a due volte a settimana per le successive due settimane e poi tre volte a settimana per le prossime tre settimane - e ancora di più se puoi ", dice.
L'American Council on Exercise raccomanda anche questi semplici modi per aggiungere più fitness (e calorie bruciate) alla tua routine quotidiana: parcheggiare la tua auto più lontano dai negozi che stai visitando, usando le scale invece dell'ascensore nel tuo edificio o al lavoro e fare delle pause durante il giorno per alzarsi e allungare.
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