Oltre a una dieta sensata a ridotto contenuto calorico, un esercizio costante è essenziale se si desidera perdere 50 chili. Pianificando l'esercizio in anticipo, diventa più difficile trovare delle scuse, come non avere abbastanza tempo. L'esercizio fisico diventa parte della tua routine quotidiana e infine parte del tuo stile di vita, che è essenziale per la perdita di peso a lungo termine.
Passo 1
Pianifica di perdere peso gradualmente a una velocità non superiore a 1-2 kg a settimana. Questo è sano, sicuro e mantenibile a lungo termine, secondo i Centri di controllo e prevenzione delle malattie. Comprendi che una libbra di grasso aveva 3.500 calorie. Ciò significa che ci vorrà un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie per raggiungere il tasso di perdita di peso raccomandato dagli esperti. Crea questo deficit bruciando calorie attraverso l'esercizio e consumando meno calorie dal cibo.
Passo 2
Modifica la tua dieta e le tue abitudini alimentari in modo da consumare meno calorie. Pratica il controllo delle porzioni e limita la perdita di peso sabotando gli alimenti ricchi di zuccheri, grassi trans e saturi, sale e colesterolo. Confronta le etichette degli alimenti e scegli cibi a basso contenuto calorico e nutrienti rispetto a cibi ipercalorici e non salutari. Sottolineare una dieta nutriente a ridotto contenuto calorico che comprende proteine a basso contenuto di grassi, verdure, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e frutta.
Passaggio 3
Programma 45 minuti di moderato esercizio cardiovascolare in cinque o sei giorni alla settimana per bruciare calorie. Comprendi che devi lavorare fino a questo punto; potresti dover iniziare con solo 10-15 minuti di allenamento al giorno. Se non riesci a inserire sessioni di 45 minuti nel tuo programma, suddividi la tua routine in tre sessioni di 15 minuti ogni giorno. Fare jogging o nuotare, andare in bicicletta, prendere una lezione di aerobica, pedalare su una macchina ellittica o usare un vogatore.
Passaggio 4
Incorporare almeno due sessioni di allenamento di forza per tutto il corpo ogni settimana. L'allenamento di forza mantiene il tessuto muscolare magro, che aumenta il metabolismo a riposo, perché utilizza più calorie del grasso per sostenersi. Pianifica le sessioni a distanza di 48 ore in modo che i muscoli abbiano abbastanza tempo per ripararsi e recuperare. In alternativa, lavora la parte superiore del corpo in due giorni non consecutivi e prendi di mira la parte inferiore del corpo in due giorni non consecutivi. Lavora i fianchi, le gambe, le braccia, la schiena, il torace e lo stomaco con da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio e procedi lentamente fino a finire due o tre serie.
Passaggio 5
Aggiungi varietà alla tua routine di allenamento, perché secondo uno studio dell'Università della Florida, fare costantemente gli stessi esercizi può diventare noioso e farti spaventare mentre ti alleni, mentre la varietà rende l'esercizio più piacevole, quindi è più probabile che ti atterri a la tua routine. Ad esempio, se ti alleni normalmente in palestra, porta il tuo allenamento all'aperto; se usi sempre macchine per il sollevamento pesi, usa pesi liberi, peso corporeo o bande di resistenza; se fai sempre jogging per il cardio, vai in bici, vai a nuotare, segui una lezione di danza o partecipi a uno sport di gruppo. Trova una varietà di attività che ti piacciono e segui queste.
Passaggio 6
Tenere un diario per tenere traccia dei progressi nella perdita di peso. Annota cosa e quanto mangi ogni giorno e in quale tipo di esercizio ti sei impegnato. Questo dipinge un quadro chiaro delle calorie consumate e bruciate e può aiutarti a rilevare le insidie all'inizio. Registra i tuoi progressi, come pollici o chili persi, per servire come motivazione per andare avanti.
Mancia
Crea un programma di esercizi adatto al tuo stile di vita. Ad esempio, fai 45 minuti di cardio il lunedì, martedì, mercoledì, venerdì e domenica e fai allenamento per la forza giovedì e sabato. Puoi anche fare il cardio dal lunedì al venerdì, quindi includere l'allenamento della forza per la parte superiore del corpo il lunedì e il mercoledì e lavorare la parte inferiore del corpo martedì e giovedì.
Esegui sempre almeno cinque minuti di cardio a bassa intensità prima di iniziare la routine di allenamento e allunga i muscoli dopo aver terminato l'allenamento.
avvertimento
Consulta il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento e una dieta, in particolare se sei nuovo ad esercitare o soffri di lesioni o condizioni di salute.
