Alcuni giorni paga per prendersela comoda. "Se hai altri fattori di stress nella tua vita, non devi ucciderti attraverso l'esercizio", afferma Pete McCall, allenatore di forza e condizionamento con sede a San Diego. Tuttavia, se stai inseguendo un obiettivo, che si tratti di perdita di peso, maggiore forza o della tua prima maratona, devi continuare a sfidare te stesso per fare progressi.
Rilassarsi troppo a lungo in palestra non dà al tuo corpo lo stimolo necessario che deve adattarsi per essere in grado di sollevare più peso, correre più lontano e più velocemente o bruciare i grassi in modo più efficiente, afferma Albert Matheny, RD, co-fondatore di SoHo Strength Lab e consulente di Promix Nutrition. Ecco quindi i primi cinque segnali che potresti fare di più durante i tuoi allenamenti.
Credito: Halfpoint / iStock / GettyImagesAlcuni giorni paga per prendersela comoda. "Se hai altri fattori di stress nella tua vita, non devi ucciderti attraverso l'esercizio", afferma Pete McCall, allenatore di forza e condizionamento con sede a San Diego. Tuttavia, se stai inseguendo un obiettivo, che si tratti di perdita di peso, maggiore forza o della tua prima maratona, devi continuare a sfidare te stesso per fare progressi.
Rilassarsi troppo a lungo in palestra non dà al tuo corpo lo stimolo necessario che deve adattarsi per essere in grado di sollevare più peso, correre più lontano e più velocemente o bruciare i grassi in modo più efficiente, afferma Albert Matheny, RD, co-fondatore di SoHo Strength Lab e consulente di Promix Nutrition. Ecco quindi i primi cinque segnali che potresti fare di più durante i tuoi allenamenti.
1. Non stai diventando più forte.
Dovresti aspettarti un aumento di forza dopo circa 4-6 settimane di allenamento costante, afferma Erica Suter, allenatrice di forza e condizionamento. Quindi, se stai lavorando per il tuo squat massimo di una ripetizione (o il maggior peso puoi tranquillamente accovacciarti per una singola ripetizione), ma i tuoi numeri non si sono mossi dopo sei settimane, potrebbe essere necessario modificare la tua intensità.
Per obiettivi di forza, questo significa mantenere le ripetizioni nella parte inferiore (da una a cinque) e aumentare gradualmente il peso ogni paio di settimane, afferma Suter. Se sei ancora relativamente nuovo nel sollevamento pesi (cioè meno di un anno), mantieni tre serie da otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio, afferma l'allenatore della forza Albert Matheny. Aggiungi più peso una volta che puoi completare 12 ripetizioni con una buona forma.
Dovresti aspettarti un aumento di forza dopo circa 4-6 settimane di allenamento costante, afferma Erica Suter, allenatrice di forza e condizionamento. Quindi, se stai lavorando per il tuo squat massimo di una ripetizione (o il maggior peso puoi tranquillamente accovacciarti per una singola ripetizione), ma i tuoi numeri non si sono mossi dopo sei settimane, potrebbe essere necessario modificare la tua intensità.
Per obiettivi di forza, questo significa mantenere le ripetizioni nella parte inferiore (da una a cinque) e aumentare gradualmente il peso ogni paio di settimane, afferma Suter. Se sei ancora relativamente nuovo nel sollevamento pesi (cioè meno di un anno), mantieni tre serie da otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio, afferma l'allenatore della forza Albert Matheny. Aggiungi più peso una volta che puoi completare 12 ripetizioni con una buona forma.
2. Non sei mai dolorante.
Un po 'di indolenzimento nelle prime 24-48 ore dopo un allenamento può essere una buona cosa. Conosciuto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), un po 'di dolore indica che hai lavorato abbastanza duramente per danneggiare le fibre muscolari, il che li porterà a recuperare e ricrescere più forte quando alimentato da una corretta alimentazione. Anche se non vorrai sentirti dolorante ogni giorno, se non ti fai mai male dopo l'allenamento, potrebbe essere il momento di dedicarti a più lavoro.
L'allenatore della forza Erica Suter consiglia di aumentare gradualmente il volume di allenamento o di cambiare i tipi di movimenti che stai facendo. Questo potrebbe significare passare da due allenamenti a settimana a tre, incorporando drop set o eccentrici se stai sollevando pesi o aggiungendo un set extra o due di sprint se la velocità è il tuo obiettivo.
Credito: m-gucci / iStock / GettyImagesUn po 'di indolenzimento nelle prime 24-48 ore dopo un allenamento può essere una buona cosa. Conosciuto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), un po 'di dolore indica che hai lavorato abbastanza duramente per danneggiare le fibre muscolari, il che li porterà a recuperare e ricrescere più forte quando alimentato da una corretta alimentazione. Anche se non vorrai sentirti dolorante ogni giorno, se non ti fai mai male dopo l'allenamento, potrebbe essere il momento di dedicarti a più lavoro.
L'allenatore della forza Erica Suter consiglia di aumentare gradualmente il volume di allenamento o di cambiare i tipi di movimenti che stai facendo. Questo potrebbe significare passare da due allenamenti a settimana a tre, incorporando drop set o eccentrici se stai sollevando pesi o aggiungendo un set extra o due di sprint se la velocità è il tuo obiettivo.
3. Puoi parlare ed eseguire.
Non tutte le corse dovrebbero essere killer, ma se stai cercando di diventare un demone della velocità, hai bisogno di almeno un paio di sessioni ad alta intensità alla settimana. Il modo migliore per misurare lo sforzo nei giorni ad alta intensità è se sei in grado di formare frasi complete durante le parti più difficili dell'allenamento. Se stai chattando a pochi minuti, è tempo di aumentare la velocità, afferma il personal trainer Pete McCall.
Per coloro a cui piace recuperare i propri spettacoli preferiti mentre sono in esecuzione sul tapis roulant, McCall consiglia di aumentare lo sforzo durante gli spot pubblicitari. Ciò si tradurrà in due o tre minuti a uno sforzo intenso seguito da sette a nove minuti a un ritmo di recupero facile. Cerca di fare due, ma non più di quattro, allenamenti ad alta intensità a settimana, concedendoti almeno un giorno di riposo tra le sessioni.
Credito: Antonio_Diaz / iStock / GettyImagesNon tutte le corse dovrebbero essere killer, ma se stai cercando di diventare un demone della velocità, hai bisogno di almeno un paio di sessioni ad alta intensità alla settimana. Il modo migliore per misurare lo sforzo nei giorni ad alta intensità è se sei in grado di formare frasi complete durante le parti più difficili dell'allenamento. Se stai chattando a pochi minuti, è tempo di aumentare la velocità, afferma il personal trainer Pete McCall.
Per coloro a cui piace recuperare i propri spettacoli preferiti mentre sono in esecuzione sul tapis roulant, McCall consiglia di aumentare lo sforzo durante gli spot pubblicitari. Ciò si tradurrà in due o tre minuti a uno sforzo intenso seguito da sette a nove minuti a un ritmo di recupero facile. Cerca di fare due, ma non più di quattro, allenamenti ad alta intensità a settimana, concedendoti almeno un giorno di riposo tra le sessioni.
4. Sembra "troppo facile".
Sintonizzarti sul tuo tasso di sforzo percepito (RPE) o su quanto ti senti duro mentre il tuo corpo sta lavorando, ti dirà se stai rallentando. Puoi usare la scala Borg per valutare il tuo RPE, dove nove corrispondono a un esercizio "molto leggero", 13 è "un po 'difficile" e 17 è "molto difficile". Ma il personal trainer Pete McCall preferisce usare una scala da 1 a 10. Uno significa che sei seduto sul divano, mentre 10 si riferisce a uno sprint totale.
"È tutto basato sulla tua percezione", afferma McCall. "Che cosa è difficile per te?" Nei giorni facili, dovresti cadere tra un cinque e un sette. A questo ritmo, dovresti essere in grado di sostenere una conversazione. Nei giorni difficili, punta a sette o otto. A questo livello, dovresti essere in grado di gestire solo una parola qui o là, ma niente di più. Inizia a monitorare l'RPE insieme al resto delle note di allenamento in modo da poter valutare come stai rispondendo all'intensità dell'allenamento nel tempo.
Credito: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesSintonizzarti sul tuo tasso di sforzo percepito (RPE) o su quanto ti senti duro mentre il tuo corpo sta lavorando, ti dirà se stai rallentando. Puoi usare la scala Borg per valutare il tuo RPE, dove nove corrispondono a un esercizio "molto leggero", 13 è "un po 'difficile" e 17 è "molto difficile". Ma il personal trainer Pete McCall preferisce usare una scala da 1 a 10. Uno significa che sei seduto sul divano, mentre 10 si riferisce a uno sprint totale.
"È tutto basato sulla tua percezione", afferma McCall. "Che cosa è difficile per te?" Nei giorni facili, dovresti cadere tra un cinque e un sette. A questo ritmo, dovresti essere in grado di sostenere una conversazione. Nei giorni difficili, punta a sette o otto. A questo livello, dovresti essere in grado di gestire solo una parola qui o là, ma niente di più. Inizia a monitorare l'RPE insieme al resto delle note di allenamento in modo da poter valutare come stai rispondendo all'intensità dell'allenamento nel tempo.
5. Sei annoiato.
È normale avere una giornata libera. O due. Ma se i tuoi allenamenti ti annoiano sempre fino alle lacrime, potrebbe essere un segno che hai fatto la stessa cosa per troppo tempo e hai bisogno di una nuova sfida. Cogli l'occasione per rivalutare i tuoi obiettivi. "Le persone devono chiedersi: 'Cosa voglio dopo?'", Afferma l'allenatore della forza Erica Suter.
Stai inseguendo la forza? Stai cercando di perdere peso? Vuoi semplicemente sentire una bruciatura dopo l'allenamento? Il check-in con i tuoi obiettivi ti aiuterà a decidere il modo migliore per sfidare te stesso. Una volta che ti senti rinvigorito dalla tua routine, puoi iniziare a manipolare le variabili del tuo allenamento - intensità, frequenza, carico - per continuare a fare progressi.
Credito: Ibrakovic / iStock / GettyImagesÈ normale avere una giornata libera. O due. Ma se i tuoi allenamenti ti annoiano sempre fino alle lacrime, potrebbe essere un segno che hai fatto la stessa cosa per troppo tempo e hai bisogno di una nuova sfida. Cogli l'occasione per rivalutare i tuoi obiettivi. "Le persone devono chiedersi: 'Cosa voglio dopo?'", Afferma l'allenatore della forza Erica Suter.
Stai inseguendo la forza? Stai cercando di perdere peso? Vuoi semplicemente sentire una bruciatura dopo l'allenamento? Il check-in con i tuoi obiettivi ti aiuterà a decidere il modo migliore per sfidare te stesso. Una volta che ti senti rinvigorito dalla tua routine, puoi iniziare a manipolare le variabili del tuo allenamento - intensità, frequenza, carico - per continuare a fare progressi.
Cosa pensi?
Com'è la tua attuale routine di allenamento? Dopo aver letto questo, pensi che il tuo allenamento sia un po 'troppo facile? O forse è troppo difficile. Né è una buona opzione. Cosa cambierai del tuo allenamento? Ci sono altri segnali di avvertimento che hai visto che il tuo allenamento non è abbastanza difficile da metterti alla prova? Condividi i tuoi pensieri con noi nei commenti qui sotto!
Credito: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImagesCom'è la tua attuale routine di allenamento? Dopo aver letto questo, pensi che il tuo allenamento sia un po 'troppo facile? O forse è troppo difficile. Né è una buona opzione. Cosa cambierai del tuo allenamento? Ci sono altri segnali di avvertimento che hai visto che il tuo allenamento non è abbastanza difficile da metterti alla prova? Condividi i tuoi pensieri con noi nei commenti qui sotto!
