Per ottenere muscoli tesi e magri, devi esercitare il tuo corpo. Gli esercizi di allenamento della forza sono più efficaci per ottenere quei guadagni muscolari che stai cercando. Tuttavia, senza una corretta alimentazione non vedrai i tuoi muscoli tesi, magri e forti.
Con una combinazione di esercizi per la costruzione muscolare e una dieta nutriente ricca di cibi ricchi di proteine, grassi sani e molta frutta e verdura ricca di vitamine, puoi costruire quel corpo magro e forte che stai cercando.
Allenamento con i pesi per la vittoria
Per aumentare la massa muscolare magra, devi fare degli esercizi di allenamento con i pesi una parte importante del tuo regime di allenamento totale, afferma ACE Fitness. Con esercizi che utilizzano macchine per pesi e pesi liberi, puoi ottenere i massimi guadagni muscolari. Inizia con un singolo set di 12 ripetizioni per ogni esercizio (squat, affondi, estensioni aeree tricipiti, step-up e riccioli per bicipiti per citarne alcuni) e procedi gradualmente fino a tre serie di 12 ripetizioni.
Per costruire muscoli ed evitare lesioni, usa una quantità di peso gestibile senza stressarti, ma che ti dà ancora resistenza e ti sfida nelle ultime ripetizioni. Aumenta il peso solo quando non ti senti più sfidato, per evitare il plateau.
Un programma di allenamento che funziona
Potresti conoscere i giusti tipi di esercizi da includere nel tuo piano di allenamento totale, ma senza un programma a cui attenersi, non vedrai molti progressi. Dovresti fare il tuo allenamento di forza almeno tre o quattro volte alla settimana, alternando i tuoi allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo quando possibile in modo che i tuoi muscoli possano riposare adeguatamente. Questo periodo di riposo è il momento in cui i muscoli si riparano da soli, diventando di conseguenza più grandi e più forti.
Non dimenticare di allungare
Lo stretching è importante dopo l'allenamento di allenamento della forza. Aiuta a dare ai muscoli il tempo di rinfrescarsi e favorisce la flessibilità, riducendo rigidità e indolenzimento il giorno successivo. Attenersi agli allungamenti statici post-allenamento, tenendo ogni tratto in posizione per 30 secondi per ottenere risultati senza il rischio di ferirsi. Dovresti sentire solo un leggero allungamento del muscolo, mai nessun dolore. ACE Fitness propone che lo stretching statico possa ridurre la lombalgia cronica e la gravità dei crampi muscolari.
Una buona dieta è ottima
Puoi allenarti duramente quanto vuoi, ma se non stai ricevendo la nutrizione di cui hai bisogno, non avrai l'energia da mettere nei tuoi allenamenti e di conseguenza non otterrai i guadagni muscolari che stai cercando. Mangia da cinque a sei piccoli pasti salutari al giorno anziché tre pasti più grandi. Questo mantiene il tuo corpo più energico durante il giorno e previene gli spuntini. Crea una dieta a tutto tondo che includa proteine magre e carboidrati complessi, grassi e vitamine sani ed evita l'eccesso di zucchero e sale per ostacolare la ritenzione idrica e l'aumento di grasso.
Rigonfiamento muscolare dopo cardio
Nessun allenamento è completo senza l'aggiunta di alcune attività cardio. Puoi lavorare sodo quanto vuoi costruire muscoli magri e forti, ma se hai strati spessi di grasso sopra di esso, non sarai in grado di vedere i tuoi progressi. L'esercizio cardio fa sparire calorie e brucia il grasso corporeo, rivelando quei muscoli tesi e tonici sottostanti. Includi da quattro a cinque sessioni da 30 a 40 minuti a settimana, come raccomandato dalle Linee guida per l'attività fisica per gli americani , con attività come saltare la corda, burpees, jacks di salto, flessioni e corsa - questi sono alcuni dei grassi più efficaci- bruciando esercizi cardio.
