Quando si sollevano pesi, si è tenuti a sperimentare i muscoli doloranti. Che tu sia nuovo nello sport o che tu abbia portato la quantità che sollevi al livello successivo, i tuoi muscoli rispondono riparando le microscopiche lacrime causate dal sollevamento pesi - e questo ti lascerà dire: "Sono dolorante!" frequentemente.
La necessità di continuare a sollevare pesi se i muscoli sono doloranti dipende dal tipo di dolore e dalla quantità di tempo di riposo dei muscoli.
Mancia
Attendere 48 ore tra le sessioni di sollevamento pesi rivolte agli stessi gruppi muscolari. Ciò non solo consente un tempo sufficiente a far scomparire l'indolenzimento, ma aiuta anche a prevenire danni ai muscoli e ai tendini, alle ossa e alla cartilagine circostanti.
Comprensione del dolore muscolare ad esordio ritardato
Sollevare pesi può far sentire subito i muscoli doloranti - potrebbe sembrare che i muscoli delle gambe siano così doloranti da non poter camminare. Questo è noto come dolore muscolare acuto e si verifica in genere entro circa 12 ore. Tuttavia, quando il dolore raggiunge il picco tra 48 e 72 ore dopo, è noto come indolenzimento muscolare ad esordio ritardato.
Il dolore muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, è più probabile che si verifichi quando si inizia un nuovo tipo di esercizio o si lavora più duramente del normale, ad esempio quando si aumenta la quantità di peso che si sta sollevando.
Nelle ore e nei giorni successivi a questa sessione di sollevamento, i muscoli si stanno riparando dal danno microscopico che hai fatto durante il sollevamento di quei pesi. Una volta riparati, si rafforzeranno e torneranno più grandi e migliori che mai.
La sensazione di dolore fa parte della costruzione muscolare. Tuttavia, puoi ridurre la quantità di dolore che provi riscaldando correttamente per migliorare il flusso sanguigno ai muscoli, bevendo abbastanza acqua e aspettando 48 ore prima di attaccare di nuovo un determinato gruppo muscolare.
Sollevamento pesi in caso di dolore
La prima regola empirica nel sollevamento pesi è quella di dare a qualsiasi gruppo muscolare 48 ore per riprendersi dopo aver lavorato. Ad esempio, se lavori le gambe il lunedì, mantieni l'esercizio della parte superiore del corpo il martedì e torna alle gambe solo il mercoledì o più tardi nella settimana. Ciò consente anche di dissipare il dolore muscolare.
Inoltre, uno stress eccessivo sui tendini potrebbe portare a tendinite, mentre un eccesso di tensione sulle ossa potrebbe causare dolore e, infine, fratture da stress. Infine, lo stress eccessivo sulla cartilagine, che è il tessuto scivoloso delle articolazioni che consente alle ossa di muoversi in modo uniforme in tandem, potrebbe portare a gonfiore, dolore e liquido nell'articolazione.
Differenziazione tra dolore e dolore
Il dolore muscolare è una condizione temporanea e il dolore diminuirà nel tempo. Tuttavia, se avverti dolore muscolare che non scompare con il riposo, influisce sulla tua vita al di fuori della forma fisica o degli sport - come camminare o dormire - o sta peggiorando anziché migliorare, fissa un appuntamento con un medico. In questo caso, fai una pausa dal sollevamento pesi fino a quando non avrai una risposta su come ti senti.
Inoltre, se ti senti come se stessi sviluppando debolezza muscolare o se si verificano intorpidimento o formicolio in un muscolo, consultare un medico. Ciò potrebbe indicare che stai sviluppando problemi nervosi, come sottolinea Johns Hopkins Medicine.
Come alleviare i muscoli doloranti
L'unica cosa che fermerà veramente le tue lamentele sul dolore dopo aver sollevato pesi è dare ai tuoi muscoli il tempo di riposare. Tuttavia, alcune tecniche possono aiutare i muscoli a sentirsi un po 'meglio. Questi includono massaggi, stiramenti delicati, glassa dei muscoli doloranti per 20 minuti alla volta e assunzione di antidolorifici da banco, come l'ibuprofene. Continua a spostare l'area interessata, anche se non ti alleni, per evitare rigidità.
L'applicazione di calore ai muscoli doloranti può alleviare temporaneamente il dolore migliorando il flusso sanguigno nell'area. Tuttavia, dovrebbe essere usato solo per circa 10 minuti alla volta perché il calore può anche aumentare il gonfiore e l'infiammazione.
Il rollio della schiuma aiuta anche a ridurre il dolore dei muscoli doloranti, secondo un piccolo studio pubblicato nel gennaio 2015 sul Journal of Athletic Training . Per utilizzare il rullo di schiuma nel modo più efficace, trascorri 20 minuti su di esso immediatamente dopo l'esercizio e poi altri 20 minuti mirando ai muscoli doloranti ogni 24 ore.
Prevenire i muscoli doloranti
Non puoi sempre evitare i muscoli doloranti, ma puoi prendere misure per prevenire il dolore. Mentre sei tentato di sollevare più peso possibile durante l'allenamento della forza, dovresti iniziare lentamente e aumentare la quantità di peso che sollevi un po 'alla volta. Quando si solleva troppo, si corre il rischio di ferirsi.
La disidratazione ha un ruolo nell'insorgenza dei crampi muscolari, quindi assicurati di bere abbastanza acqua prima, durante e dopo un allenamento.
- Bere 16 once da due a tre ore prima dell'esercizio e poi altre 8 once circa 15 minuti prima dell'allenamento
- Durante un allenamento, bere 4 once di liquido ogni 15-20 minuti, che equivale a circa due o tre grandi sorsi.
- Dopo aver finito, bere 16-20 once di liquido per ogni chilo che hai perso durante un allenamento. Rimani in acqua a meno che non ti alleni per più di 60 minuti. In tal caso, aggiungi una bevanda sportiva per mantenere i livelli di elettroliti.
Fare un adeguato riscaldamento aiuta anche a prevenire i muscoli doloranti, secondo uno studio pubblicato nel dicembre 2012 sul Journal of Human Kinetics . I ricercatori hanno esaminato il modo in cui 20 minuti di riscaldamento su un ergometro prima dell'allenamento della forza hanno influenzato il dolore muscolare, in particolare nella regione muscolare centrale.
I risultati di questo studio hanno ribadito i risultati di una precedente ricerca pubblicata nel 2007 sull'Australian Journal of Physiotherapy , che ha determinato che il riscaldamento prima dell'esercizio riduceva gli effetti del dolore muscolare 48 ore dopo l'allenamento.
Una volta terminato l'esercizio, non dimenticare di allungare i muscoli. Durante le sessioni di allenamento, i muscoli diventano rilassati e flessibili. Lo stretching fa circolare il sangue lontano dai muscoli, il che può aiutare nel recupero.
