La tensione alle ginocchia può essere irritante poiché interferisce con compiti semplici come camminare e sedersi. La sensazione di tendini del ginocchio stretti è spesso dovuta alla tensione in tutti i muscoli che sono collegati ai tendini. I tendini da soli non hanno la capacità di contrarsi e rilassarsi, ma i muscoli a cui si attaccano lo fanno. Per alleviare la tensione del ginocchio, puoi mobilizzare l'articolazione con una serie di esercizi che consistono nello stretching, nell'attività aerobica, nella gamma di movimento e nel rafforzamento.
Concentrarsi su muscoli specifici
Ci sono muscoli particolari su cui concentrarsi a causa della loro azione e posizione intorno al ginocchio. Uno studio del "New Zealand Journal of Physiotherapy" ha scoperto che lo stretching di routine dei flessori dell'anca, dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli del polpaccio per 6 settimane ha migliorato il raggio di movimento del ginocchio sia in ginocchio sano che osteoartritico. Questo enfatizza i principali motori del ginocchio. Tuttavia, è importante includere anche gli adduttori dell'anca - i muscoli di supporto all'interno del ginocchio - così come la banda iliotibiale - una striscia di tessuto fibroso spesso che corre lungo l'esterno della coscia e del ginocchio, che è anche nota come banda IT.
Esercizi di stretching e flessibilità
Esercizi di stretching per quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, muscoli del polpaccio, flessori dell'anca, adduttori dell'anca e fascia IT sono essenziali per mantenere e migliorare la flessibilità del ginocchio. Un paio di esercizi di base per iniziare sono un allungamento del quadricipite e un allungamento del tendine del ginocchio. Questi allungheranno i muscoli nella parte anteriore e posteriore della coscia, rispettivamente. L'American College of Sports Medicine consiglia di allungare da 2 a 3 giorni alla settimana e di tenere ogni tratto per 10-30 secondi.
Esercizi aerobici e gamma di movimento
Un'altra strategia per ridurre la tensione è l'aggiunta di esercizi aerobici alla routine. Ciclismo a basso impatto, allenamento ellittico e nuoto aumenteranno la temperatura e il flusso sanguigno dei muscoli, promuovendo la salute dei muscoli. Piegare e raddrizzare ripetutamente il ginocchio con un impatto articolare minimo può aumentare la gamma di movimento del ginocchio. Una tipica sessione aerobica inizia con un riscaldamento da 5 a 10 minuti, seguito da 20 a 60 minuti di allenamento e un raffreddamento da 5 a 10 minuti.
Esercizi di rinforzo
Sebbene possa sembrare controintuitivo, una routine di rafforzamento coerente può anche ridurre muscoli e tendini stretti. I muscoli devono essere abbastanza forti da sostenere il ginocchio attraverso una gamma completa di movimenti e quindi i deficit di forza possono causare una diminuzione della mobilità articolare. Una routine di rafforzamento dovrebbe concentrarsi sui muscoli dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Squat e affondi, usando la forma corretta, possono rafforzare tutte e 3 le aree contemporaneamente. L'American College of Sports Medicine raccomanda di eseguire esercizi di rafforzamento da 2 a 3 giorni alla settimana e di completare da 2 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni per ogni esercizio.
Precauzioni
È importante entrare lentamente in un nuovo programma di esercizi per evitare lesioni. In genere, noterai meno rigidità con un esercizio costante dopo 4-6 settimane. Gli esercizi non dovrebbero essere dolorosi e tenere presente che altre condizioni possono causare rigidità e rigidità del ginocchio, inclusi disturbi comuni come l'artrosi. Consultare il proprio medico in caso di dolore o infiammazione intorno all'articolazione del ginocchio.
