Se non mangi tutto il giorno fino a notte, stai usando un tipo di digiuno intermittente. A seconda di come lo fai, potresti vedere un po 'di perdita di peso o metterti a rischio di problemi di salute.
Non mangiare tutto il giorno
Se non hai fame durante il giorno ma muori di fame durante la notte, non sei solo. Che sia perché sei troppo occupato per mangiare durante il giorno o ti dimentichi di mangiare perché non senti i morsi della fame, aspettare fino a notte e mangiare solo una volta al giorno non è salutare.
Mentre MedlinePlus infrange il mito che saltare la colazione porterà ad un aumento di peso e che mangiare di notte ti farà ingrassare, ma il digiuno non è salutare se hai fame tutto il giorno e finisci la giornata con un pasto che sostituisce tutto il calorie che hai saltato all'inizio della giornata. Rispetto alle persone che perdono grasso mangiando meno calorie, quelle che perdono velocemente più muscoli che grassi.
Invece di non mangiare tutto il giorno fino a notte, cerca di eliminare le calorie vuote dalla tua dieta ed evita di eliminare completamente i pasti senza controllo medico.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), dovresti fare un elenco delle tue abitudini alimentari ed evidenziare quelle che portano all'eccesso di cibo. Uno di questi è saltare i pasti. Da lì, dovresti fare un elenco di spunti o cose che ti incoraggiano a impegnarti in quelle cattive abitudini. Presta molta attenzione ai segnali che gestisci quotidianamente o settimanalmente. Cerca i modi per evitare quanti più segnali possibili.
In situazioni in cui non puoi fare nulla per evitare il segnale, cerca alternative più sane. Ad esempio, se stai saltando la colazione perché non hai il tempo di mangiare prima del lavoro, puoi preparare una sana colazione la sera prima di mangiare una volta che vai al lavoro? Puoi preparare una settimana di colazioni durante i tuoi giorni liberi per rendere più facile prendere e andare?
Che cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente si riferisce al digiuno per un certo periodo di tempo ogni giorno o ogni altro giorno. Non mangiare tutto il giorno fino a notte è una forma estrema di digiuno intermittente nota come dieta a pasto singolo. In sostanza, hai fame per 23 ore al giorno e ti concedi un'ora al giorno per mangiare. Mangiare solo di notte per perdere peso può farti sentire stanco durante il giorno perché il tuo corpo non ha l'energia di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
Quando qualcuno si riferisce al digiuno intermittente, potrebbe riferirsi a un numero qualsiasi di approcci. Un metodo comune è utilizzare il metodo 16: 8. Con questo approccio, le persone digiunano per 16 ore al giorno e si permettono di mangiare solo entro un periodo di otto ore.
Scegli il periodo di otto ore in base a ciò che funziona meglio per il tuo programma. Ci sono alcune persone che scelgono di mangiare dalle 10 alle 18, mentre altre scelgono di mangiare dalle 11 alle 19. Non importa quale sia il periodo che scegli, a patto che ti attieni allo stesso orario ogni giorno.
Sebbene ci siano alcune persone che scelgono di mangiare un pasto al giorno con il digiuno intermittente, ci sono persone che si concedono di mangiare più piccoli pasti durante il giorno, purché non mangino al di fuori di quel periodo di otto ore.
Secondo uno studio dell'aprile 2019 pubblicato su Proceedings of the Nutrition Society , il digiuno per un periodo superiore a 16 ore è migliore per migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre la massa grassa. Lo studio indica inoltre che sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se gli effetti sulla salute del digiuno intermittente sono attribuiti ai periodi di digiuno o a un risultato del bilancio energetico negativo derivante da qualsiasi forma di restrizione dietetica.
Indipendentemente da come è fatto, il digiuno potrebbe non presentare gli effetti di perdita di peso che penseresti. Uno studio su piccola scala del gennaio 2018 con 29 partecipanti pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che il digiuno durante il Ramadan (festa islamica in cui si digiuna dall'alba al tramonto per un mese) non ha avuto alcun effetto sul tasso metabolico basale o sul numero di calorie che bruci durante il giorno a riposo o perdita di peso. Questo non è promettente per le persone che mangiano solo di notte per perdere peso.
Mangiare troppo durante la notte
Non c'è nulla di intrinsecamente sbagliato nel mangiare di notte. È che cosa e quante persone mangiano di notte che finisce per essere il problema.
Secondo uno studio su piccola scala del gennaio 2013 con 52 partecipanti pubblicati su Appetite , i tempi dei pasti influenzano l'apporto calorico giornaliero. I risultati dello studio suggeriscono che mangiare vicino al sonno potrebbe portare ad un aumento di peso a causa dell'aumento del numero di tempi di consumo e dell'apporto calorico giornaliero più elevato. Un altro studio su piccola scala con 59 partecipanti, pubblicato nel numero di novembre 2014 di Nutrition Research, ha fatto eco a questi risultati.
In uno studio del luglio 2013 pubblicato su Sonno , gli adulti cronicamente dormienti che andavano a letto tardi erano più sensibili all'aumento di peso a causa di un maggiore apporto calorico giornaliero e del consumo di calorie durante le ore notturne.
Uno studio dell'aprile 2013 pubblicato sull'International Journal of Obesity ha dimostrato che mangiare in ritardo può influenzare il successo dei tentativi di perdita di peso. L'idea è che mangiando così tanto a tarda notte, non hai abbastanza fame da mangiare al mattino. Il ciclo di mangiare solo di notte per perdere peso continua perché si finisce di nuovo incredibilmente affamati la notte seguente a causa del non mangiare abbastanza durante il giorno.
Mangiare un pasto abbondante al giorno può portare a reflusso acido. Harvard Health dice che mangiare e poi sdraiarsi dopo aver mangiato può causare reflusso. Se mangi troppo vicino all'ora di andare a letto, questo potrebbe essere un problema per te.
