La tua gracile è un muscolo lungo e snello che scorre all'interno di ciascuna coscia. Attraversa l'estremità inferiore del bacino verso la parte superiore della tibia, la più grande delle due ossa nella parte inferiore della gamba. Poiché attraversa più articolazioni, la gracile esegue più azioni. È principalmente un adduttore dell'anca, ma aiuta anche con la flessione del ginocchio. Per allungare la gracile, è necessario invertire entrambi i movimenti, raddrizzare il ginocchio e rapire i fianchi.
Stretching in piedi
Un allungamento in piedi è l'ideale se non sei molto flessibile. Basta allargare i piedi, le gambe dritte, fino a sentire un allungamento all'interno delle cosce. Mentre aumenti la flessibilità, puoi piegare un ginocchio, affondando in un affondo laterale per intensificare l'allungamento sull'altro lato. Trascorri la stessa quantità di tempo allungando entrambi i lati del corpo. Evita la tentazione di affondare fino in fondo nelle spaccature laterali perché è difficile controllare il tuo peso corporeo in quella posizione e, a meno che tu non sia estremamente flessibile, potresti finire per farti del male.
Stretching seduto
Per un allungamento della gracile leggermente più facile da controllare, siediti e allarga le gambe dritte. Sposta lentamente i fianchi in avanti fino a sentire una tensione nella parte interna della coscia, quindi piegati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena piatta. Con questo allungamento, è importante ricordare di allungare fino al punto di tensione, non di dolore, e di mantenere un allungamento statico invece di rimbalzare. Inclinarsi leggermente da un lato intensifica l'allungamento dall'altro lato del corpo.
Stirata sdraiata
Uno dei modi più semplici per allungare la gracile è sdraiandosi sulla schiena e muovendo il sedere il più vicino possibile a un muro. Allunga le gambe verso l'alto lungo il muro, quindi lascia che la gravità le trascini verso il basso e divaricate. Questo è un allungamento ideale se sei molto flessibile, ma potrebbe essere doloroso e difficile da controllare per gli inflessibili. Puoi usare due palline da allenamento, una posizionata sotto ciascuna gamba, per aiutarti a controllare l'allungamento.
Tecnica di base
Per ottenere il massimo dai tuoi allungamenti di gracilis, segui le migliori pratiche di base per lo stretching: allunga dopo che i muscoli sono già caldi, dopo l'allenamento, dopo alcuni minuti di cardio o dopo un bagno caldo; rimanere rilassati e respirare normalmente per tutto il tratto; tenere ogni tratto per 15-30 secondi, senza rimbalzare; ripetere ogni tratto da tre a cinque volte per lato; e prova ad allungare almeno una o due volte alla settimana.
I tuoi altri adduttori dell'anca
Non tutti gli adduttori dell'anca o i muscoli interni della coscia attraversano il ginocchio. I muscoli adduttori più corti potrebbero non allungarsi completamente durante gli allungamenti della gamba dritta, quindi considera di fare le versioni piegate al ginocchio degli stessi esercizi, come la "farfalla" si siede e accovacciati sui talloni con le ginocchia divaricate.
