Per i ragazzi in particolare, i muscoli del torace sono una priorità assoluta quando si intraprende un regime di fitness e la panca è indicata come la via più veloce per i forti muscoli del torace. In uno studio che classifica gli esercizi per il torace più efficaci, l'American Council on Exercise si è classificato al primo posto.
Le panca possono anche trovarsi in cima all'elenco per l'indolenzimento post-allenamento. Ciò è particolarmente vero se sei nuovo ad allenarti o stai riprendendo un programma di fitness dopo un lungo periodo di sedentarietà. L'attivazione di gruppi muscolari nelle spalle, nella parte superiore delle braccia, nel petto e nella schiena, la panca funziona tutto e può anche rendere tutto dolorante. Comprendere di più su come i tuoi muscoli rispondono ad esercizi intensivi come la panca può non aiutarti completamente a evitare il dolore, ma potrebbe aiutarti a evitare lesioni e essere messo da parte per esagerare.
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Benvenuto in DOMS
Perché la panca può causare muscoli così doloranti? È spiegato da un acronimo, DOMS - che sta per indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Ambientato tra le 24 e le 48 ore dopo un allenamento, DOMS è la ferita che va nella proverbiale formula "Nessun dolore, nessun guadagno". I sintomi di solito si risolvono dopo 96 ore.
Tutti hanno sperimentato DOMS indipendentemente dal fatto che sapessimo o meno che avesse un nome. I meccanismi che lo attivano non sono chiaramente compresi, ma generalmente si concorda sul fatto che due o più di alcune cose siano al lavoro. Spasmo muscolare, acido lattico, danno muscolare, danno del tessuto connettivo e infiammazione possono tutti contribuire.
Secondo il ricercatore di esercitazioni dell'Università del New Mexico Len Kravitz, il DOMS è principalmente causato dai cosiddetti esercizi "eccentrici", come esercizi di allenamento con i pesi come la panca che causano l'allungamento dei muscoli sotto tensione. L'infiammazione risultante provoca il rilascio di prodotti di scarto metabolico che irritano le terminazioni nervose, causando dolore.
DOMS vs. Muscle Strain: Conosci la differenza
DOMS stesso non è un infortunio, ma è possibile farsi male durante la panca tentando troppo peso o premendo con una cattiva forma. Una tensione muscolare è una vera lacerazione del muscolo ed è importante conoscere la differenza tra una tensione e un DOMS. Mentre è sicuro esercitare un muscolo con DOMS, l'esercizio di un muscolo sforzato, specialmente con i pesi, può aggravare gravemente la lesione.
Trattamento
Il trattamento è simile sia per DOMS che per i muscoli: ghiaccio, farmaci antinfiammatori come aspirina, ibuprofene o naprossene e il massaggio possono essere utili. Tuttavia, mentre lo stretching può alleviare i sintomi del DOMS, potrebbe non essere la cosa migliore per un muscolo affaticato.
Prevenzione: l'importanza del riscaldamento
La maggior parte delle persone ha l'idea che il riscaldamento prima di allenarsi sia una buona cosa, ma potrebbero non sapere come affrontarlo correttamente. Lo stretching statico, che significa mantenere un allungamento per 20-30 secondi, è comunemente praticato, ma in realtà è la strada sbagliata da percorrere. Gli allungamenti statici dicono ai muscoli di rilassarsi quando dovrebbero prepararsi ad attivarsi.
Invece, vai per allungamenti dinamici. Ciò significa mettere le articolazioni in una gamma completa di movimenti senza resistenza, piuttosto che tenerle strette. Gli allungamenti dinamici appropriati per la panca includono cerchi per braccia, rotoli per spalle e collo e rotazione del polso.
Anche il jogging o il tempo trascorso sul tapis roulant potrebbero essere d'aiuto; gli esercizi aerobici accelerano gradualmente il metabolismo e aumentano la temperatura muscolare, aumentando l'elasticità e rendendo i muscoli meno inclini a lesioni. Per riscaldare i muscoli sono necessari da 10 a 20 minuti di esercizio moderato.
: Principali gruppi muscolari utilizzati nella panca
