La colonna vertebrale ha sette vertebre cervicali, situate dalla base del cranio alla parte superiore della schiena, numerate da C1 a C7. Queste vertebre, più piccole delle altre vertebre spinali, proteggono e avvolgono il midollo spinale e consentono diversi movimenti della testa come la flessione all'indietro, la flessione in avanti e la rotazione. Gli esercizi da C1 a C5 possono aumentare il livello di funzionamento dei muscoli che stabilizzano e sostengono il collo. Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di allenamento.
Giri di testa
Le prime due vertebre del collo, C1 e C2, sono le vertebre maggiormente responsabili della rotazione o della rotazione del collo da un lato all'altro. Siediti su una sedia robusta con i piedi ben saldi sul pavimento. Gira lentamente la testa verso destra. Mantieni questa posizione per cinque secondi, quindi riporta la testa in posizione centrale. Ripeti questo movimento altre cinque volte sul lato destro. Riporta la testa in posizione centrale, quindi esegui l'esercizio cinque volte sul lato opposto. Se hai vertigini durante questo esercizio, fermati, avvisa il sito di fisioterapia; l'esercizio può impedire il flusso sanguigno nel collo, specialmente negli individui più anziani. Consultare un medico.
Doppi Menti
Il C-5 aiuta a spostare il collo in avanti e indietro. I movimenti in avanti sono noti come flessione mentre i movimenti all'indietro sono chiamati estensioni. Fare un esercizio chiamato gallinacei contrasta qualsiasi tendenza del collo ad attaccarsi in avanti. Siediti su una sedia robusta. Mentre guardi dritto, sposta lentamente il mento verso il basso mentre indietreggi la testa. Mentre lo fai, si formerà un doppio mento. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Riporta lentamente la testa nella posizione originale. Ripeti questo movimento 10 volte.
Pronome annuendo
Il cenno incline allunga l'area dell'articolazione della parte superiore del collo. Sdraiarsi sulla schiena; puoi appoggiare la testa su un cuscino se sdraiarti è troppo scomodo. Porta lentamente il mento al petto. Non sollevare la testa dalla superficie. A questo punto avrai un doppio mento. Mantieni questa posizione per cinque secondi. Riporta lentamente la testa nella posizione originale. Ripeti l'esercizio cinque volte. Se fatto correttamente, sentirai una trazione nella parte superiore del collo. Man mano che il collo diventa più forte, questo esercizio può essere fatto in piedi o seduti.
Esercizi di resistenza
La pagina web sulla sicurezza ambientale dell'Università del Maryland sugli esercizi per il collo raccomanda allenamenti di resistenza. Metti la mano sul lato destro della testa e resisti mentre cerchi di toccare l'orecchio con le spalle. Mantieni la posizione per cinque secondi. Ripeti da 5 a 10 volte su ciascun lato della testa. Includi la resistenza anteriore posizionando la mano contro la fronte o la resistenza all'indietro posizionando entrambe le mani dietro la testa. Resistere per cinque secondi; ripetere da 5 a 10 volte. Puoi eseguire tutti questi esercizi di resistenza tre volte al giorno.
