Per un marine, l'alimentazione è importante tanto quanto l'allenamento fisico. Ciò che mangi non influenza solo il tuo peso e la tua salute, ma anche le tue prestazioni fisiche e mentali, la capacità di mantenere il controllo sul campo e il modo in cui guarisci da un infortunio. La dieta di allenamento di base ha lo scopo di far sì che i Marine mangino cibi più ricchi di nutrienti per prestazioni ottimali.
Mantenere un peso sano
La dieta di allenamento di base inizia con il bilanciamento delle calorie per mantenere un peso sano. Il fabbisogno calorico giornaliero dipende da una serie di fattori, tra cui peso e altezza attuali, sesso, età e attività. Come Marine nell'allenamento di base, il tuo livello di attività è alto, il che significa che hai bisogno di più calorie per mantenere il peso e la massa muscolare. In generale, i Marines attivi femminili necessitano da 2.200 a 2.400 calorie al giorno e i Marines maschi attivi da 2.800 calorie a 3.000 calorie al giorno. Monitorare il peso e l'assunzione può aiutarti a determinare il fabbisogno calorico per un peso sano.
Gli alimenti che alimentano
Un programma di formazione di base sulla dieta marina deve includere alimenti che alimentano il corpo, che sono non solo alimenti che forniscono calorie ma anche nutrienti che promuovono la salute. La dieta marina quotidiana di base comprende 3 tazze di alimenti caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi come latte scremato o yogurt magro; 5 1/2 once a 6 1/2 once di proteine, tra cui pesce fresco, pollame di carne bianca, fagioli o tofu; un minimo di 6 once di cereali, con 1 oncia pari a una fetta di pane integrale o 1 tazza di cereali integrali non zuccherati; e almeno 2 tazze e 1/2 di frutta e 4 tazze di verdure. Per l'idratazione, bere acqua. In generale, hai bisogno di 1 litro d'acqua per ogni 50 libbre di peso corporeo o 3 litri d'acqua per una persona di 150 libbre. Mentre l'acqua dovrebbe essere la tua prima scelta per l'idratazione, sono accettabili anche latte scremato e tè o caffè senza zucchero.
Piano dietetico
Per l'equilibrio, la salute e l'energia, consuma tre pasti e tre spuntini al giorno. Per colazione, una frittata di albume riempita con formaggio magro, peperoni e cipolle con toast integrale, latte scremato e un'arancia fresca è una scelta salutare. Durante la pausa di mezzogiorno, fai uno spuntino con mandorle e uvetta. Un pranzo potrebbe includere il tacchino magro ripieno in una pita integrale con senape, lattuga e pomodoro, verdure lanciate, una mela e yogurt senza grassi. Fai rifornimento nel pomeriggio con cracker e hummus integrali. A cena, un pasto sano, come il pollo arrosto con fagiolini e una patata al forno, può riempirti. Prova una ciotola di cereali integrali senza zucchero con latte scremato e fragole a fette come spuntino serale.
Alimenti che ti rallentano
Per massimizzare le prestazioni fisiche e mentali durante l'allenamento, limitare l'assunzione di cibi ricchi di grassi, zucchero e sodio. Questi alimenti forniscono calorie ma offrono pochissimo valore nutrizionale. Ciò include alimenti come fast food, dolci, cibi fritti e bevande zuccherate come soda e punch alla frutta.
