La nutrizione pre-allenamento ti dà l'energia e i nutrienti per dare il meglio, ma solo se mangi il giusto tipo di alimenti. Porzioni troppo grandi o cibi difficili da digerire possono farti sentire pigro o nauseato e possono inviarti a fermate del bagno inaspettate, che mettono a dura prova i tuoi sforzi di allenamento. I grassi possono essere uno di quei no-no pre-allenamento. Sebbene il grasso dovrebbe costituire almeno il 20 percento delle calorie nella dieta, mangiarne troppo prima di correre, andare in bicicletta, nuotare, ballare o sollevare può influire negativamente sull'allenamento.
Nutrienti da enfatizzare prima di un allenamento
Lo spuntino pre-allenamento dipende in parte dal tipo di allenamento che stai pianificando. Se è principalmente cardio e durerà più a lungo di un'ora o più, punta a uno spuntino con molti carboidrati di qualità. I carboidrati ti forniscono energia, risparmiano la perdita muscolare che può verificarsi se il tuo corpo rileva una mancanza di calorie e stimolano il rilascio dell'insulina ormonale, che aiuta a incoraggiare il processo di costruzione muscolare quando stai sollevando pesi pesanti. Cerca carboidrati di qualità come frutta, patate dolci o cereali integrali, piuttosto che semplici opzioni di digestione rapida come bevande zuccherate e pane bianco. Evita però troppo pre-allenamento con le fibre, poiché può provocare danni al tratto digestivo.
Un po 'di proteine con il tuo spuntino pre-allenamento è anche garantito, soprattutto se stai mirando a costruire muscoli con l'allenamento con i pesi. Le proteine ti forniscono aminoacidi, che il tuo corpo usa per costruire i muscoli, in particolare subito dopo che sono stati lavorati. Se hai un pre-allenamento proteico, hai gli aminoacidi pronti quando finisci il tuo primo set. Le proteine aiutano anche con il recupero e l'adattamento all'esercizio riducendo il danno muscolare. Le proteine del siero di latte mescolate in un frullato di frutta, sono sufficienti alcune uova strapazzate o alcune fette di deli tacchino.
Perché i grassi sono scoraggiati prima dell'allenamento
I grassi impiegano tempo a digerire il tuo corpo, quindi qualsiasi persona che consumi prima dell'allenamento non passerà attraverso il tuo sistema abbastanza velocemente da fornire energia per il tuo allenamento. Poiché il cibo si trova nello stomaco più a lungo, può anche innescare disagio digestivo e creare sensazioni di lentezza mentre il tuo corpo utilizza energia per sostenere la digestione piuttosto che alimentare il tuo allenamento.
Tuttavia, porzioni modeste di grassi sani e insaturi sono OK prima dell'esercizio. Un cucchiaio di burro di arachidi su un bagel integrale o cereali integrali con una spolverata di mandorle sono alimenti pre-allenamento di qualità. Evita i cheeseburger ricchi di grassi saturi e porzioni abbondanti di cibi grassi anche sani: un pezzo di formaggio o metà di un avocado non aiuterà la tua performance.
Come includere i grassi nella dieta
I grassi sono essenziali per la dieta di chiunque, incluso un atleta. Ottieni la maggior parte dei tuoi grassi da oli insaturi, che troverai in noci, semi, avocado, oli vegetali spremuti a freddo e pesci grassi. I grassi aiutano con l'assorbimento di vitamine, la salute del cervello e i livelli di acidi grassi essenziali.
Salva questi grassi sani per altri pasti, non lo spuntino che mangi circa un'ora prima dell'allenamento. Se pranzi a mezzogiorno e prevedi di allenarti alle 15:00, potresti facilmente avere una porzione di grassi a quel pasto che equivale a circa un cucchiaio di olio d'oliva, 20 mandorle intere o 1/4 di avocado.
Grassi e nutrizione post-allenamento
Immediatamente dopo l'allenamento, dovresti comunque enfatizzare proteine e carboidrati sui grassi. Questi due macronutrienti lavorano per costruire muscoli, aiutarti a recuperare e riempire le riserve di energia. Porzioni considerevoli di grassi possono rallentare la digestione, quindi non consentono ai carboidrati e alle proteine di svolgere il proprio lavoro più rapidamente. Pasti eccessivamente grassi potrebbero essere costolette e patatine fritte o diverse fette di pizza con salsiccia. Questo tipo di pasto potrebbe anche non essere attraente nell'ora dopo l'esercizio, soprattutto se hai appena svolto una lunga sessione di resistenza. Gli alimenti ricchi di grassi saturi, come latte intero, bistecche e fast food, dovrebbero essere evitati il più delle volte per promuovere una buona salute, comunque.
Una piccola porzione come un cucchiaio di burro di arachidi in un frullato o una frittata di verdure con alcune fette di avocado, va bene dopo l'esercizio, così come è pre-esercizio e può aiutare con l'assorbimento dei nutrienti.
