Sebbene l'allenamento della forza sia ottimo per costruire un corpo forte e sano, non c'è un numero segreto di ripetizioni che dovresti fare per perdere peso. Otterrai i migliori risultati incorporando i tuoi allenamenti di allenamento della forza in un programma sfaccettato che include cardio e dieta.
Mancia
Sebbene non vi sia un numero "magico" di ripetizioni per stimolare la perdita di peso, rendere l'allenamento con i pesi una parte coerente della tua routine di fitness può aiutarti a bruciare calorie e costruire muscoli eleganti che aumentano anche il tuo metabolismo.
Allenamento della forza 101
Anche se non esiste un numero magico di ripetizioni e serie per la perdita di grasso, ci sono alcuni dati solidi su quante ripetizioni e serie dovresti fare per costruire forza e resistenza nei muscoli. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) consiglia che per la maggior parte delle persone sono sufficienti da una a tre serie da otto a 12 ripetizioni.
C'è un po 'di più da considerare: dovresti fare da uno a tre set per tutti i tuoi principali gruppi muscolari (torace, schiena, braccia, gambe e core), e per risultati ottimali dovresti lavorare ciascuno di quei principali gruppi muscolari due volte a settimana, dando a ciascun gruppo muscolare almeno un giorno di riposo completo (o per dirla in altro modo, 48 ore intere tra gli allenamenti) prima di ripeterlo, più se sei ancora dolorante dall'ultimo allenamento.
Allenamento della forza Plus Cardio
Perché non riesci a creare un programma di perdita di peso con nient'altro che un allenamento per la forza? Due motivi: in primo luogo, poiché i muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e recuperare prima di allenarli nuovamente, è difficile creare un volume di esercizio sufficiente per stimolare davvero la perdita di peso attraverso l'allenamento della forza da solo.
In secondo luogo, queste linee guida HHS raccomandano anche di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa. Questo per mantenere la tua salute, ma tutto questo esercizio aiuterà anche a bruciare calorie e ad accelerare il tuo viaggio di perdita di peso lungo il percorso verso il successo.
L'HHS dice anche che puoi ottenere ancora più benefici per la salute facendo più attività aerobica durante la settimana. E poiché i tuoi muscoli non hanno bisogno dello stesso tipo di tempo di recupero tra gli allenamenti cardio come quelli tra gli allenamenti di allenamento della forza, puoi accumulare il volume dei tuoi allenamenti aerobici in un modo che non puoi gestire con l'allenamento della forza.
Tuttavia, ci sono un paio di avvertenze da tenere a mente. Fare troppo, troppo presto può lasciarti troppo dolorante, scoraggiato o addirittura ferito - tutto ciò può rimandarti nel tuo viaggio di perdita di peso invece di andare avanti. La chiave è iniziare lentamente e aumentare la frequenza, la durata e l'intensità dell'allenamento mentre il tuo corpo si adatta alle nuove sfide che stai affrontando.
Infine, assicurati di non esagerare. Anche l'esercizio fisico più determinato ha bisogno di fare una pausa e riposare a volte; il tuo corpo ha bisogno di tempo per ricostruire e ricaricare. Una buona regola generale è quella di prendere almeno un giorno di riposo alla settimana (a volte di più se si sta iniziando) ed essere vigili per i segni di sovrallenamento che possono includere disturbi del sonno e dell'umore, fastidiosi affaticamenti e lesioni, perdita di appetito e cose in genere sembrano più difficili di quanto dovrebbero.
Calorie bruciate durante l'allenamento della forza
Ci sono due modi in cui l'allenamento della forza può favorire il tuo viaggio di perdita di peso. Il primo è bruciando calorie. Secondo le stime di Harvard Health Publishing, un allenamento di sollevamento pesi "generale" di mezz'ora può bruciare da 90 a 133 calorie, a seconda del peso corporeo. Accendilo fino a un'intensità vigorosa e brucerai circa il doppio - da 180 a 266 calorie in mezz'ora.
A parte l'intensità dell'esercizio, uno dei maggiori fattori che influenzano il consumo di calorie è il peso corporeo. In generale, più pesi, più calorie brucerai. Con questo in mente, è utile notare che il peso corporeo più alto incluso in quelle stime di Harvard è di 185 libbre - quindi se pesi di più, potresti bruciare ancora più calorie mentre ti alleni.
Perché sono importanti le stime sul consumo di calorie? È perché anche se ci sono molti fattori complessi - e non del tutto compresi - in gioco, il modo più semplice per stimare la perdita di peso è equiparare un deficit calorico di 3.500 calorie a 1 chilo di perdita di grasso. In altre parole, per ogni 3.500 calorie che si bruciano oltre ciò che si consuma, si perde circa un chilo di grasso corporeo.
Tutto sommato
Anche se il sollevamento pesi in genere non brucia tante calorie quanto gli allenamenti cardiovascolari intensi come la corsa, ogni piccola cosa conta quando si lavora con un deficit calorico e fare due o tre vigorosi allenamenti con i pesi alla settimana può fare un significativo contributo al tuo obiettivo.
E se inizi a fare divisioni di allenamento con i pesi - alternando i gruppi muscolari in cui lavori in quali giorni, in modo da poter trascorrere più tempo nella sala pesi - puoi fare ancora più allenamenti con i pesi nella settimana.
Ma aspetta: c'è un secondo modo in cui l'allenamento con i pesi favorisce i tuoi sforzi per perdere peso. Man mano che costruisci i muscoli, aumenti anche il metabolismo a riposo, il che significa che bruci più calorie - e potenzialmente aumenta il tuo deficit calorico - semplicemente esistendo.
Stime di esperti di quanto varia il muscolo aggiunto che influenza il tuo metabolismo; uno dei più autorevoli proviene dai fisiologi dell'esercizio dell'Università del New Mexico, i quali spiegano che il tessuto muscolare è circa quattro volte più metabolicamente attivo del tessuto adiposo.
Altri vantaggi dell'allenamento della forza
Non c'è dubbio che l'allenamento della forza può aiutare i tuoi sforzi per perdere peso insieme. Ma come un'analisi pubblicata in un numero di luglio 2012 di Current Sports Medicine Reports , i benefici dell'allenamento della forza vanno ben oltre la perdita di grasso corporeo.
Solo alcuni degli altri benefici che potresti ottenere includono miglioramenti della pressione sanguigna a riposo, colesterolo e trigliceridi; maggiore densità ossea; meno dolore da condizioni croniche come l'artrite e la fibromialgia; capacità cognitive più acute; riduzione del grasso viscerale e dei marker di infiammazione; e una migliore sensibilità all'insulina.
Aggiungete a ciò il vantaggio tangibile di avere la forza e la resistenza per rendere più semplici le attività quotidiane - sia che ciò significhi correre attraverso un percorso ad ostacoli, giocare con i nipoti, portare una borsa di libri o salire una rampa di scale - ed è difficile trova le ragioni per non fare dell'allenamento della forza una parte regolare del tuo programma di perdita di peso
Che tipo di allenamento della forza?
Quando pensi di sollevare pesi per perdere grasso, potresti immaginare di sollevare manubri o bilancieri nella sala pesi della tua palestra - e finché usi la forma corretta, è un ottimo modo per costruire forza e allenarti. È inoltre possibile allenare la forza usando il proprio peso corporeo per la resistenza, con esercizi come flessioni, pull-up, squat e affondi.
Ma questi modi "convenzionali" di allenamento della forza sono solo l'inizio delle tue opzioni. Se ti piace allenarti in un ambiente di gruppo, puoi partecipare a corsi intensivi di boot camp, allenamento a circuito o lezioni di scultura del corpo. Puoi anche usare alcuni stili di yoga come allenamento della forza.
Per un vero apporto di calorie, prova i kettlebell. Secondo un piccolo studio commissionato dall'American Council on Exercise e pubblicato nel numero di gennaio / febbraio 2010 della sua newsletter, 10 soggetti che hanno partecipato a un intenso allenamento con kettlebell hanno bruciato almeno 20, 2 calorie al minuto, l'equivalente di una corsa di sei minuti miglio.
