Poche cose sono più fastidiose di un muscolo tirato. Proprio quando stai guadagnando in forma e flessibilità, una mossa sbagliata può metterti da parte per qualche settimana o più. Anche se non puoi tornare indietro nel tempo, puoi aiutare a ridurre il disagio e il gonfiore e accelerare il recupero in modo da poter tornare in gioco.
Che cos'è un muscolo tirato?
Un muscolo tirato, o tensione muscolare, si verifica quando un muscolo viene allungato oltre il suo punto di elasticità naturale. Quando ciò accade, le fibre muscolari si strappano. La gravità della lesione dipende da quante fibre muscolari si strappano e se si separano del tutto.
I ceppi muscolari sono classificati come:
Grado I: una lieve lacerazione in cui solo poche fibre muscolari sono eccessivamente tese o strappate. Il muscolo può essere dolente e tenero, e può esserci una leggera infiammazione, ma non c'è perdita di forza muscolare.
Grado II: una tensione moderata con più fibre muscolari interessate. Il dolore, la tenerezza e il gonfiore sono più gravi; c'è probabilmente una perdita di forza e qualche livido.
Grado III: una grave tensione in cui il muscolo si strappa in due o si separa dal suo tendine. Potresti aver sentito un suono scoppiettante al momento dell'infortunio. Ci saranno dolore, gonfiore e lividi significativi e completa perdita della funzione muscolare.
Quando vedere un medico
Sia che si tiri un muscolo nella schiena o che si allunghi eccessivamente il tendine del ginocchio, il protocollo di trattamento si basa sul grado della tensione e sui sintomi associati. In una certa misura, dovrai usare il tuo buon senso se hai bisogno di cure mediche o meno, ma alcune linee guida sono:
- La maggior parte dei ceppi di grado I possono essere curati a casa senza una visita medica.
- I ceppi di grado II e III devono essere trattati da un medico.
- I ceppi di grado III richiedono in genere cure mediche immediate.
Inoltre, dovresti chiamare il medico se riscontri sintomi più gravi:
- Hai sentito un schiocco nel muscolo al momento dell'infortunio.
- Il tuo dolore, gonfiore e lividi sono gravi.
- La tua debolezza muscolare è pronunciata e hai difficoltà a muoverti.
- I sintomi muscolari non si risolvono entro 48 ore.
- Hai un forte mal di schiena che ti rende incapace di svolgere le tue attività quotidiane o hai un lieve mal di schiena che peggiora nei prossimi giorni.
Trattamento domiciliare per stiramenti muscolari
Se la tensione muscolare è lieve, è possibile utilizzare il protocollo di trattamento RICE. RICE significa:
Riposo. Evita le attività che coinvolgono il muscolo ferito.
Ghiaccio. Applicare un impacco di ghiaccio sull'area per 20 minuti all'ora o il più spesso possibile. Tuttavia, non lasciare un impacco di ghiaccio acceso per più di 20 minuti alla volta. Evitare di posizionare l'impacco di ghiaccio direttamente sulla pelle. Avvolgilo invece in un asciugamano. Puoi anche usare un sacchetto di verdure surgelate come impacco di ghiaccio.
Compressione. Avvolgi l'area interessata, come la coscia o il busto, in una benda elastica. Avvolgerlo comodamente, ma non così stretto da interrompere la circolazione.
Elevazione. Elevare il muscolo tirato con i cuscini mentre si ghiaccia o al di sopra del livello del cuore.
RICE è progettato per ridurre gonfiore e dolore e prevenire ulteriori lesioni. È importante iniziare a eseguire questo trattamento il più presto possibile dopo l'infortunio e continuare per almeno 48 ore.
Trattamento per ceppi più gravi
Il medico esaminerà il sito del muscolo tirato e ti farà domande sulla lesione. Soprattutto, vorrà sapere se hai sentito un suono scoppiettante, che indica una lacrima completa. Potrebbe anche chiederti di eseguire alcuni esercizi per giudicare l'entità della debolezza muscolare e la perdita di funzionalità.
Se c'è una domanda sulla gravità della lesione, il medico ordinerà più test tra cui i raggi X o la risonanza magnetica (MRI). Sulla base della diagnosi, il medico può indirizzarti a uno specialista per ulteriori trattamenti.
Le lacrime gravi richiedono una procedura chirurgica. Che tu abbia o meno un intervento chirurgico, dovrai seguire un programma di riabilitazione che includerà un periodo di riposo seguito da esercizi specifici e allungamenti per ripristinare flessibilità, mobilità e forza. Il tuo programma può essere svolto nell'ufficio di un fisioterapista o da solo a casa.
Evita i muscoli troppo tesi
Puoi prevenire il disagio e l'inconveniente di un muscolo allungato seguendo alcune semplici linee guida:
Riscaldati prima dell'allenamento. Allenarsi con i muscoli freddi aumenta il rischio di affaticamento. Fai da 5 a 10 minuti di cardio leggero e alcuni esercizi di riscaldamento specifici per i muscoli che lavorerai. Ad esempio, se ti alleni alle spalle, esegui alcuni set di cerchi per le braccia.
Lavora sulla flessibilità. L'allenamento di flessibilità e mobilità è una componente importante di qualsiasi programma di allenamento per la forza. Molti esercizi di allenamento della forza, sebbene utili, fanno accorciare i muscoli, il che può ridurre la flessibilità e aumentare il rischio di allungamento eccessivo.
Dopo l'allenamento, fai esercizi per tutti i principali gruppi muscolari, in particolare quelli che hai appena lavorato. Ad esempio, se hai allenato la parte superiore del corpo, fai alcuni allungamenti per petto, spalle, braccia e schiena. Se sei andato a lungo, allunga i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Tieni ogni tratto per almeno 30 secondi.
L'allungamento eccessivo può anche causare una tensione muscolare se si va troppo lontano. Stai attento e non spingerti oltre la naturale elasticità dei tuoi muscoli. Durante lo stretching, potresti provare una lieve sensazione di disagio, ma non dovresti mai provare dolore.
Idrato. Secondo Trinity Orthopaedics, la disidratazione aumenta il rischio di lesioni ortopediche, inclusi sforzi muscolari. Bevi almeno 20 once di acqua entro due ore dall'allenamento; quindi bere 7-10 once di acqua ogni 10-20 minuti durante l'allenamento. Bevi 8 once di acqua alla fine della tua attività e continua a idratare per tutto il giorno e la sera.
