Nello stile di vita frenetico di oggi, non tutti hanno il tempo di andare in palestra. Puoi aumentare la forza e la muscolatura senza andare in palestra, acquistare costose attrezzature per esercizi a casa o addirittura sollevare un solo peso. In effetti, molti atleti di livello mondiale come le ginnaste olimpiche usano esercizi a corpo libero come mezzo principale per costruire la forza.
1. Usa il tuo peso corporeo
Pull-up e chin-up sono esercizi funzionali che aumentano la forza di presa di mani e avambracci, rafforzando al contempo bicipiti, tricipiti e spalle. Anche i muscoli della schiena e del core avranno un allenamento. Le barre per trazioni portatili possono essere acquistate a buon prezzo in qualsiasi negozio di articoli sportivi e installate in una delle porte di casa tua.
2. Lavoro di squat classico
Gli squat classici e le loro numerose variazioni prendono di mira i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, nonché i muscoli del core. Molte persone aggiungono un bilanciere pesante per aumentare l'intensità dei loro squat, ma non è necessario. Secondo Muscle & Fitness, saltare squat utilizzando solo il peso corporeo può produrre fino al 40 percento in più di potenza rispetto a un bilanciere.
3. Esercizi di forza esplosiva
I pliometrici sono movimenti esplosivi e potenti che aumentano la forza ponendo un'intensa domanda sui muscoli e non sono per i principianti del fitness, secondo l'American Council on Exercise. Gli atleti che hanno bisogno di correre veloce o saltare in alto spesso usano la pliometria per costruire una forza esplosiva. Gli appassionati di fitness possono utilizzare esercizi pliometrici come salti di squat, flessioni di plyo, salti di affondo alternati e esercizi box per costruire la forza senza usare pesi.
4. Plancia per Core Strength
Le assi colpiscono tutto il tuo nucleo, compresi gli obliqui e la parte bassa della schiena, e possono lavorare spalle e fianchi se aggiungi movimenti di braccia e gambe. Per fare una tavola di base, inizia in posizione push-up, piegando i gomiti e appoggiando il peso sugli avambracci. Mantieni una linea retta dalla testa ai piedi e attacca il tuo nucleo. Mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi.
5. Abbraccia un trio push-up
Vai oltre il push-up di base e prova un trio push-up di push-up classici, declinare push-up e push-up tricipiti per rafforzare la parte superiore del corpo. Inizia con un set di 20 classici push-up per il condizionamento generale della parte superiore del corpo.
Successivamente, esegui 20 flessioni in declino per colpire le tue spalle. Crea un declino appoggiando i piedi su uno sgabello corto. Infine, esegui 20 flessioni dei tricipiti per lavorare la parte posteriore delle braccia mettendo le mani vicine tra loro sotto le spalle, con i gomiti ai lati. Completa questa rotazione tre o più volte.
6. Master alpinisti
Mentre sei in posizione push-up, aggiungi due o tre set di alpinisti per lavorare al meglio. Cominciando dalla posizione di push-up con una linea retta dalle ginocchia dalla testa ai piedi, porta il ginocchio destro in avanti verso il petto. Ritorna alla posizione di partenza e porta il ginocchio sinistro verso il petto. Alternare le gambe per 30 a 60 secondi per un set.
7. Esercizio di vitello forte
L'aumento del polpaccio in piedi è un esercizio efficace per scolpire i muscoli forti del polpaccio. Puoi eseguirli in piedi sul pavimento o sul bordo di una scala per un movimento più completo. Usa i muscoli del polpaccio per sollevare tutto il peso sulle dita dei piedi e tornare lentamente indietro. Esegui tre serie da 20 o più ripetizioni per ottenere i massimi risultati.
8. Dips per la forza della parte superiore del corpo
Secondo il powerlifter e trainer Jesse Burdick, in un articolo su Muscle & Fitness, aggiungere salti alla routine di allenamento è uno dei modi più veloci per aumentare la forza della parte superiore del corpo. I salti con barre parallele colpiscono il torace e il tricipite. Se sollevi le ginocchia e mantieni il corpo più eretto, ti concentrerai maggiormente sui tricipiti. Puoi anche usare una sedia o una panca per i tuffi tricipiti.
9. Passa a un braccio o una gamba
Un'alternativa all'aggiunta di peso per aumentare la difficoltà degli esercizi con il peso corporeo è quella di passare all'utilizzo di un solo arto per ogni esercizio. Alcuni esempi sono il push-up a un braccio, il pull-up a un braccio, il sollevamento del polpaccio a una gamba e lo squat a gamba singola. Usa queste variazioni per aumentare la forza più rapidamente, un lato alla volta.
10. Allenati come un bambino
Uno dei modi migliori per attenersi a qualsiasi piano di allenamento è renderlo divertente. Cambia la tua routine aggiungendo alcuni esercizi per bambini della vecchia scuola dai tuoi elementari giorni di educazione fisica, come gattonare gli orsi e passeggiate con i granchi. Per gattonare un orso, cammina a carponi con il fondo in aria e le gambe quasi dritte. Per la passeggiata del granchio, inizia seduto sul pavimento e solleva i fianchi. Cammina avanti e indietro su mani e piedi per almeno un minuto.
