Se sei una donna, il tuo corpo potrebbe essere predisposto a immagazzinare grasso corporeo attorno ai fianchi e alle cosce, ma anche qui gli uomini possono immagazzinare grasso in eccesso. Non importa il tuo genere, non esiste cibo "magico" per ridurre le cosce e i fianchi o qualsiasi altra parte del corpo. L'idea che puoi perdere grasso da una sola area del tuo corpo è un mito. Ma una dieta sana che si concentri su frutta e verdura intere, cereali integrali, proteine magre e grassi sani può fare molto per aiutare a ridurre il grasso in eccesso in tutto il corpo, compresi fianchi e cosce.
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Mentre non esiste un unico "cibo magico" per ridurre il grasso sui fianchi e sulle cosce, una dieta che si concentra su alimenti ricchi di nutrienti e minimamente trasformati ti aiuterà a perdere il grasso in eccesso da tutto il corpo, compresi fianchi e cosce. Aumentare il livello di attività fisica ti aiuta anche a perdere peso e tenerlo spento.
Controlla l'assunzione di calorie
Prima di affrontare una nuova " dieta per la perdita di grasso dell'anca ", è utile stabilire un obiettivo calorico per le palle. Che ci crediate o no, la chiave per perdere il grasso corporeo in eccesso non sta riducendo la dieta ai livelli di fame. In effetti, quella tattica può ritorcersi contro perché anche se ti dà una perdita di peso drammatica a breve termine, i chili che hai perso di solito tornano, e a volte portano amici (cioè più chili di quelli con cui hai iniziato) insieme per la festa. Ad esempio, uno studio pubblicato in un numero del 2017 della rivista Obesity ha mostrato che più drastiche sono le variazioni iniziali di peso di una persona, maggiori sono le probabilità che abbia problemi a tenerlo spento.
Il tuo corpo ha anche bisogno di un certo numero di calorie al giorno per rimanere in salute. L'apporto calorico ideale dipende da una serie di fattori, tra cui età, sesso, composizione corporea e livello di attività fisica. Le linee guida dietetiche del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, 2015-2020, offrono una gamma pratica di stime per soddisfare la tua età, sesso e livello di attività.
Ad esempio, se sei una donna di 40 anni moderatamente attiva, la tua dieta ideale è di circa 2.000 calorie al giorno. Se sei sedentario, sono solo 1.800 calorie. Per un uomo di 40 anni moderatamente attivo, mira a circa 2.600 calorie al giorno, mentre un sedentario di 40 anni ha bisogno di circa 2.400 calorie.
Una dieta per ridurre cosce e fianchi
Il conteggio delle calorie è solo l'inizio. In definitiva, ciò di cui è composta la tua dieta è in realtà più importante del numero finale di calorie. Quindi, se vuoi perdere il grasso corporeo in eccesso, concentrati su questi principi chiave di una dieta sana, come stabilito nelle Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020:
- Mangia molta frutta e verdura intere.
- Scambia cereali trasformati per cereali integrali.
- Mangia proteine magre di alta qualità, tra cui frutti di mare, carni magre e pollame, uova, noci, semi e legumi.
- Consumare prodotti lattiero-caseari senza grassi o magri.
- Evitare cibi altamente trasformati quando possibile.
- Limitare i grassi saturi e i grassi trans, lo zucchero aggiunto e il sodio aggiunto.
Anche se dovresti limitare l'assunzione di grassi saturi e trans, il tuo corpo ha effettivamente bisogno di grassi sani per funzionare. Questi provengono da oli sani (mirano a quelli che sono ricchi di grassi insaturi), noci, pesce e alcuni alimenti vegetali come lino e semi di canapa.
Alimenti da evitare
Se sei fisicamente sano e segui costantemente una dieta per lo più sana, la pazzia occasionale non ti farà male. Ma se trovi dolci, cibi salati e cibi altamente trasformati che compaiono nella tua dieta ogni giorno o in grandi quantità, potresti avere un problema che si presenterà sui fianchi e sulle cosce. Le Linee guida dietetiche per gli americani forniscono alcuni consigli utili per aiutarti ad allontanarti da una cosa "buona" (o almeno, gustosa):
- Delle calorie giornaliere, meno del 10 percento dovrebbe provenire dallo zucchero aggiunto.
- Meno del 10 percento dovrebbe provenire da grassi saturi.
- Limitare l'assunzione giornaliera di sodio a meno di 2.300 milligrammi.
- Limitare l'assunzione di alcol a un drink al giorno per le donne o due drink al giorno per gli uomini.
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Come fai a sapere se stai ricevendo troppe calorie da una determinata categoria, come grassi saturi o zuccheri aggiunti? Abituati a guardare le etichette nutrizionali su tutto ciò che acquisti nel negozio. Queste etichette suddividono il contenuto di nutrienti in categorie, tra cui zuccheri aggiunti e grassi saturi.
Guarda le liste degli ingredienti su tutti gli alimenti confezionati che acquisti. Se l'elenco è molto lungo o contiene parole che non riconosci come prodotti alimentari, rientra nella categoria "altamente elaborata" e dovrebbe tornare sullo scaffale o essere riservato per la pazzia occasionale. Troverai più alimenti minimamente trasformati se fai acquisti intorno al perimetro del negozio di alimentari, che è anche il luogo dove abitano frutta, verdura e altri prodotti freschi.
Esercizio domestico per ridurre cosce e fianchi
È possibile perdere peso con la sola dieta, ma l'aggiunta di qualche attività fisica extra alla giornata rende il processo ancora più veloce e può aiutarti a mantenere il peso. Considera queste statistiche dal National Weight Control Registry, che è uno sforzo a lungo termine per tenere traccia di come le persone perdono peso e tenerlo fuori. Riferiscono che il 94 percento dei partecipanti al proprio registro ha utilizzato una maggiore attività fisica per ridurre il peso e tenerlo spento.
Ciò non deve significare ottenere un abbonamento costoso in palestra. Il tipo più comune di esercizio che i partecipanti al registro riferivano di usare era camminare. In effetti, ci sono molti modi per aggiungere attività fisica extra alla tua vita domestica quotidiana.
Più intensi sono i tuoi allenamenti, più calorie bruciano, il che equivale generalmente a risultati più rapidi. Ma tutto il movimento conta per il tuo obiettivo. Puoi fare yoga, organizzare feste private di danza, provare calisthenics a peso corporeo come squat, affondi e flessioni (che hanno l'ulteriore vantaggio di scolpire i muscoli magri e un corpo forte). Allaccia le scarpe per una corsa all'aperto o prendi una bicicletta e pedala per non solo fianchi e cosce più sottili, ma anche un cuore più sano.
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Se sei davvero serio nel perdere peso, puoi anche fare il passo drastico ma efficace o sostituire la tua sedia preferita per guardare la TV con una cyclette o un tapis roulant. Potresti essere sorpreso dalla rapidità con cui diventa una seconda natura camminare o pedalare mentre guardi la TV invece di sederti.
Prenditi il tuo tempo
Una volta deciso che è tempo di perdere peso, il desiderio di risultati veloci è perfettamente comprensibile. Ma prendi il cuore: secondo i Centers for Disease Control and Prevention, se perdi peso ad una velocità graduale da 1 a 2 sterline a settimana, è più probabile che tu lo tenga fuori. Questo perché stai costruendo abitudini sane che puoi sostenere per tutta la vita.
E mentre una dieta sana e l'attività fisica sono i cardini di quelle abitudini sane, c'è di più. Bere molta acqua (l'urina deve essere limpida o giallo chiaro), dormire a sufficienza (mirare ad almeno sette o otto ore a notte) e prendere almeno un giorno di riposo alla settimana sono tutti componenti importanti a lungo termine, stile di vita sano in grado di offrire tutti i tipi di benefici per la salute e la perdita di peso.
