I forti muscoli posteriori della coscia stabilizzano l'articolazione del ginocchio e ti aiutano ad accelerare e rallentare durante le attività sportive. I riccioli ponderati della gamba inversa sono una mossa fondamentale nel lavoro dei muscoli posteriori della coscia.
È un esercizio senza impatto appropriato per una moltitudine di livelli di fitness. Aggiungilo alla routine della parte inferiore del corpo per bilanciare esercizi quadricentrici, come squat ed estensioni delle gambe.
Come fare i riccioli della gamba inversa ponderati
La maggior parte delle palestre ha macchine per arricciare con la gamba inversa. Per usarlo, sdraiati sullo stomaco, aggancia la parte posteriore delle gambe attorno a una leva attaccata a una pila di pesi e tira il peso verso i glutei, cercando di avvicinare i talloni ai muscoli glutei il più possibile.
Fare un arricciamento della gamba inversa contro la resistenza risolve principalmente i muscoli posteriori della coscia posteriori, ma sfida anche i muscoli della parte bassa della schiena e dei polpacci. Ecco una ripartizione dei due vantaggi principali:
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1. Mirare ai muscoli della coscia
I muscoli dei muscoli posteriori della coscia sono essenziali per camminare e correre, in particolare durante la fase di estensione quando le gambe oscillano all'indietro. Praticamente tutti gli atleti competitivi allenano i loro muscoli posteriori della coscia per correre, saltare, arrampicarsi, calciare o pattinare più velocemente, anche se i non atleti e gli anziani possono beneficiare del miglior equilibrio, stabilità e resistenza offerti dai muscoli forti.
Quando sei in palestra, dovresti essere in grado di fare almeno 12-15 ripetizioni dei riccioli della gamba inversa se il peso è appropriato e la tua tecnica è buona. Obiettivo per almeno quattro serie di 15 ripetizioni due volte a settimana per aumentare la forza.
2. Costruire la stabilità del ginocchio e l'equilibrio muscolare
Includere una mossa come i riccioli appesantiti della gamba opposta bilancia la forza della gamba per stabilizzare l'articolazione del ginocchio e prevenire lesioni. Molti atleti e guerrieri del fine settimana allenano i loro quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore della coscia, a spese dei muscoli posteriori della coscia. Ciò rende l'ACL, o legamento crociato anteriore, del ginocchio vulnerabile a sforzi o lacerazioni.
Pochi altri esercizi mirano direttamente ai muscoli posteriori della coscia, rendendo il ricciolo della gamba posteriore un must per il regime della parte inferiore del corpo.
Leg Curl come parte di un piano globale
Riscalda la parte inferiore del corpo prima di fare i riccioli per le gambe. Una camminata veloce, il tempo su una cyclette o 5 minuti di calisthenics sono opzioni. Allunga i muscoli delle gambe e dei glutei dopo ogni allenamento per ridurre il rischio di sforzi.
Se non sei sicuro del tuo modulo sulla macchina, consulta un personal trainer che può aiutarti a non sforzare la schiena o usare lo slancio, piuttosto che i muscoli, per completare il movimento.
