La forma del tuo sedere è determinata da una serie di fattori, tra cui la dimensione dei muscoli glutei e la quantità di grasso che hai. Alcune donne sembrano avere un sedere piatto perché hanno una cattiva postura, mancano di massa nell'anca o hanno un posizionamento genetico del bacino che li predispone a una forma più pancake.
Puoi migliorare la forma del tuo sedere con esercizi. Gli esercizi correttivi si concentrano sul miglioramento della postura, mentre gli esercizi di forza ti aiutano ad aumentare la massa muscolare. Integra entrambi i tipi di esercizi nei tuoi allenamenti per ottenere i massimi benefici.
Inclinazione pelvica posteriore
L'inclinazione pelvica posteriore è una deviazione posturale in cui il bacino è inclinato all'indietro, causando la riduzione della sua estensione naturale nella parte inferiore della colonna vertebrale. Questo fa sì che la parte superiore della colonna vertebrale e la cintura scapolare si arrotondino in avanti per mantenere il baricentro, facendo apparire il sedere piatto e cadente. Gli effetti collaterali includono debolezza dell'anca, della schiena, delle spalle e dei muscoli addominali e dolore alla schiena e al collo, insieme a muscoli del torace stretti.
Migliora la postura
Aumenta l'estensione lombare attraverso esercizi di postura corretti per spingere il bacino leggermente indietro, dandoti l'aspetto di un calcio più shapelier. I rilanci generali seduti sono un esercizio di stretching per aiutare a migliorare questa deviazione posturale.
Come: Mettiti in piedi con il piede destro davanti a te con entrambi i piedi rivolti in avanti. Allaccia le dita insieme ed estendi entrambe le braccia davanti a te con le mani rivolte verso di te. Alza le braccia sopra la testa e gira le mani in modo che siano rivolte verso l'alto. Stringi il gluteo sinistro per stabilizzare il bacino e non muovere il busto durante l'allungamento. Dovresti sentire che la parte bassa della schiena si estende leggermente. Mantieni questa posizione per 5-6 respiri profondi. Cambia posizione delle gambe e ripeti l'allungamento.
Costruisci i tuoi glutei per un calcio più arrotondato
I muscoli del sedere - i glutei - e il tessuto adiposo forniscono la forma del sedere, oltre a sostenere la parte inferiore del corpo quando ti alzi e ti muovi. L'allenamento con i pesi stimola la crescita muscolare nel sedere, dando una maggiore definizione ai glutei.
Esercizi che funzionano i tuoi glutei includono squat, stacchi, affondi ed esercizi di salto. Per la maggior parte degli esercizi di forza, la National Academy of Sports Medicine raccomanda da due a tre serie da 8 a 15 ripetizioni. Usa un peso che sembra pesante entro la fine del numero di ripetizioni che hai scelto. Allenati in tre giorni non consecutivi ogni settimana per almeno quattro settimane per vedere una crescita muscolare significativa.
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Inattività
Uno stile di vita sedentario può far perdere al corpo la massa muscolare e influire sulla postura. Stare seduti con una scarsa ergonomia per un lungo periodo di tempo, come sedersi con una colonna vertebrale arrotondata e le spalle curve, può portare a un sedere più piatto. Impegnarsi in attività regolari come l'escursionismo, il nuoto e la danza può integrare l'esercizio correttivo e l'allenamento della forza, che ti insegneranno come muoverti meglio, prevenendo ulteriori deviazioni posturali nell'anca.
Considerazioni genetiche
Ricorda che anche la genetica gioca un ruolo nel determinare la forma dei glutei. Mentre puoi aggiungere un po 'di vantaggio a una coppia piatta con l'esercizio, ricorda che non tutti svilupperanno il retro di un Kardashian. Costruisci i tuoi glutei con movimenti posturali e di forza, ma mantieni le tue aspettative in linea con il potenziale del tuo corpo.
