Non c'è dubbio: i kettlebell sono seriamente efficaci per costruire non solo forza, ma anche capacità aerobica ed equilibrio dinamico. Se sei pronto a dare un calcio di livello ai tuoi allenamenti con kettlebell, affrontare un allenamento complesso con kettlebell è il passo successivo.
Che cos'è un complesso di Kettlebell?
I complessi di Kettlebell sono essenzialmente un circuito continuo, che mette insieme una serie di movimenti kettlebell schiena contro schiena con un riposo minimo o nullo tra le mosse. Pensalo come l'antitesi di uno sforzo di una ripetizione da parte dei powerlifter: invece di mettere tutto il tuo grido in un sollievo, ti stai imbarcando in un periodo di costante movimento e sforzo, tassando più gruppi muscolari e più sistemi energetici al contemporaneamente.
Mancia
Poiché questo non è pensato per essere uno sforzo massimo assoluto, potresti ritrovarti a sollevare meno peso di quanto ti aspetti. Non temere di optare per un kettlebell leggermente più leggero: l'obiettivo è scegliere un peso con cui puoi resistere durante l'allenamento, invece di rinunciare a metà.
I risultati sono fantastici. Alcune delle migliori ricerche cliniche sui risultati degli allenamenti con kettlebell provengono dall'American Council on Exercise (ACE). Ad esempio, in uno studio del 2010 sponsorizzato e pubblicato da ACE, i ricercatori hanno sottoposto i volontari a una serie di intervalli di 20 minuti, alternando 15 secondi di strappi di kettlebell a 15 secondi di riposo.
Anche se i soggetti hanno goduto di periodi di riposo e hanno fatto solo un esercizio, i risultati sono stati incredibili, con i partecipanti che hanno bruciato più di 20 calorie al minuto - o l'equivalente di correre un ritmo di 6 minuti. Abbinalo a una dieta anche lontanamente sana e si traduce in un potenziale per una perdita di grasso rapida e sana.
In un altro studio sponsorizzato e pubblicato da ACE, i soggetti hanno partecipato a lezioni di kettlebell della durata di un'ora due volte a settimana. Gli allenamenti includevano da 30 a 45 minuti di esercizi come altalene, strappi, pulizie, pressioni e affondi - tutti i movimenti che potresti trovare come parte di un complesso di kettlebell.
Alla fine dello studio di otto settimane, i soggetti hanno mostrato notevoli miglioramenti della forza complessiva e della stabilità dinamica, insieme a un aumento del 13, 8 per cento della capacità aerobica e un incredibile aumento del 70 per cento della forza addominale centrale.
Complesso di Kettlebell n. 1
Questo complesso di kettlebell non è solo un allenamento impegnativo per i principianti di kettlebell, ma è anche un'opportunità per padroneggiare il pulito, uno dei movimenti di base e fondamentali che incontrerai in quasi tutti gli allenamenti di kettlebell.
L'allenamento:
- 5 pulizie di kettlebell
- 5 volte pulito e premere
- 5 affondi posteriori e premi
Lati alterni: in altre parole, tieni il kettlebell nella mano destra per un passaggio completo durante l'allenamento, quindi passa alla mano sinistra per la volta successiva. Se hai appena iniziato, fai del tuo obiettivo fare tre round su ogni lato con una buona tecnica. Se non riesci a fare così tanti round, stai usando troppo peso - quindi alleggerisci o addirittura vai senza un kettlebell fino a quando non sei pronto per una sfida più grande.
Sposta 1: Kettlebell pulisce
- Metti i piedi tra l'anca e la larghezza delle spalle. Afferra il kettlebell con una mano, il pollice ruotato verso l'interno in modo che punti tra i piedi.
- Tieni il gomito vicino al corpo mentre usi il potere dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e della schiena, non del braccio, per "raccogliere" il peso verso l'alto e verso l'alto, ruotandolo attorno al braccio. Oppure, se preferisci, potrebbe essere utile pensare di avvolgere il braccio attorno al kettlebell, in modo che si stabilizzi facilmente in una posizione a cremagliera.
- Prendi nota della posizione corretta del rack: sebbene gli esperti non siano in qualche modo in disaccordo sui dettagli della posizione del braccio, c'è un consenso generale sul fatto che il tuo braccio dovrebbe essere nascosto vicino al tuo corpo. Ciò mantiene il peso, che poggia contro l'esterno dell'avambraccio, vicino anche al tuo corpo.
- Invertire il movimento per ripristinare la ripetizione successiva.
Per quanto riguarda la pulizia del kettlebell: il kettlebell non dovrebbe assolutamente urtare il polso o il braccio quando si esegue questo esercizio. In tal caso, ridurre ulteriormente il peso e concentrarsi sulla messa a punto della tecnica. Con l'allenamento pratico dei kettlebell è sempre meglio, ma quando fallisce, un video vale più di mille parole.
L'allenatore di celebrità Mark Wildman ha realizzato un video istruttivo molto utile che rompe gli errori comuni e le loro soluzioni, come piegare il polso (tenerlo invece dritto) e provare a muovere il braccio e quindi il peso in linea retta, invece di avvolgerlo intorno al peso.
Sposta 2: pulisci e premi
- Posizionati come per il kettlebell pulito.
- Pulire il peso in posizione rack.
- Stringi i muscoli del core per mantenere il corpo stabile e le spalle anche mentre premi il peso in alto.
- Invertire i movimenti per azzerare per il rappresentante successivo: prima abbassare il peso nella posizione della cremagliera, quindi invertire la pulizia.
Quando sei pronto per passare all'esercizio successivo nel complesso, mantieni il peso in posizione rack.
Sposta 3: affondo posteriore e premi
- Tenendo il kettlebell in posizione rack con una mano, fare un passo indietro con la gamba sullo stesso lato.
- Stringi i muscoli del core per stabilizzare il corpo mentre pieghi entrambe le ginocchia, sprofondando in una posizione di affondo. La gamba posteriore dovrebbe avvicinarsi al pavimento.
- Premere con il piede posteriore per tornare in posizione eretta.
- Quando raggiungi quella posizione in piedi, premi il kettlebell in alto.
- Riporta il kettlebell nel rack per completare la prima ripetizione.
Ricorda: una volta che hai attraversato il complesso kettlebell con il kettlebell in una mano, girati e fallo di nuovo con il peso nell'altra mano.
Complesso di Kettlebell n. 2
Questo complesso di kettlebell si basa sull'oscillazione del kettlebell, un altro movimento integrale in quasi tutti gli allenamenti.
L'allenamento:
- 10 altalene a due mani
- 10x flessioni
- 5 altalene a braccio singolo (mano destra)
- 5 altalene a braccio singolo (mano sinistra)
- 10x squat e premi (tieni il kettlebell con entrambe le mani, usando la manopola del corno)
Sposta 1: Altalena a due mani
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia dritte e il kettlebell afferrato con entrambe le mani dalla maniglia.
- Ammorbidire le ginocchia e la cerniera in avanti dai fianchi, lasciando oscillare il kettlebell tra le cosce.
- Guida in avanti con i fianchi, raddrizzando le ginocchia in modo che il busto si incerni in posizione verticale. Se fatto correttamente, questo farà oscillare naturalmente il peso fino all'addome o (al massimo) a livello del torace a causa della spinta dell'anca. Non tirare, oscillare o sollevare il kettlebell con le braccia.
- Lascia che le tue braccia oscillino naturalmente verso il basso, gli avambracci entrano in contatto con le cosce interne mentre affondi immediatamente nella cerniera dell'anca per iniziare un'altra ripetizione.
Sposta 2: Push-up
- Mettiti in equilibrio su mani e dita dei piedi, mani in basso e leggermente più larghe rispetto alle spalle. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto dalla testa ai talloni.
- Piega le braccia e abbassa il petto verso il pavimento.
- Raddrizza le braccia, spingendoti di nuovo nella posizione iniziale.
Mosse 3 e 4: Altalena a braccio singolo
Le oscillazioni a braccio singolo funzionano in modo molto simile alle oscillazioni a doppio braccio, tranne per il fatto che si tiene il kettlebell in una sola mano. Non spingere o tirare il tuo corpo con l'altra mano; invece, lascia che quella mano libera proceda naturalmente, estendendola lateralmente o verso il basso lungo il corpo.
Attenzione: questo movimento è piuttosto un allenamento di base, quindi concentrati sull'uso degli addominali per mantenere il tuo corpo fermo contro il peso unilaterale del kettlebell.
Sposta 5: Squat e premi
- Tenere il kettlebell in posizione rack.
- Accovacciati in uno squat ad aria: pensa di affondare i fianchi giù e indietro come se dovessi sederti su una sedia e usare il tuo nucleo per stabilizzare le spalle sopra i piedi. Non inarcare o piegare la schiena.
- Alzati e premi il kettlebell in alto, proprio come nell'affondo posteriore e premi.
Complesso di Kettlebell n. 3
Se sei pronto per la sfida finale, affronta questo complesso assolutamente brutale, "il grande distruttore" di Pat Flynn, fondatore di Chronicles of Strength e Strong ON! E autore di Paleo Workouts for Dummies . Il nome del complesso dice tutto ed è meglio dimostrato dallo stesso Flynn.
L'allenamento:
- 10x altalena con doppio kettlebell
- 10x doppio strappo con kettlebell
- 10 squat frontali con doppio kettlebell
- 10x doppio kettlebell pulito e premere
- 10x flessioni
- 10x file piegate
Un "doppio" esercizio con kettlebell significa che stai lavorando con un kettlebell in ogni mano.
Se non si ha familiarità con questo, è possibile eseguire l'allenamento da una parte alla volta o investire un po 'di tempo a sostenere il peso e assicurarsi di disporre della tecnica appropriata per ogni mossa. Presta particolare attenzione allo strappo di kettlebell, che richiede quasi un coaching pratico per farlo bene, anche se i video didattici possono aiutare.
Questo è davvero un allenamento intenso. Se riesci a superare i tre round prescritti da Flynn, lo hai fatto in modo spettacolare.
