Ti senti intrappolato sul tapis roulant facendo la stessa routine ogni giorno? O forse il tuo tapis roulant sta solo raccogliendo polvere. Non avere paura! Non dovrai agonizzarti nella noia per un'altra ora sul tapis roulant. Amplia le tue sessioni di battistrada con questo circuito! Utilizzerai tutti i gruppi muscolari e puoi farlo tra gli sprint, nel mezzo della corsa o da solo. Ti sentirai eccitato e finalmente batterai il blues del tapis roulant. Preparati a divertirti mentre tonifica e rafforza tutto il tuo corpo!
Ti senti intrappolato sul tapis roulant facendo la stessa routine ogni giorno? O forse il tuo tapis roulant sta solo raccogliendo polvere. Non avere paura! Non dovrai agonizzarti nella noia per un'altra ora sul tapis roulant. Amplia le tue sessioni di battistrada con questo circuito! Utilizzerai tutti i gruppi muscolari e puoi farlo tra gli sprint, nel mezzo della corsa o da solo. Ti sentirai eccitato e finalmente batterai il blues del tapis roulant. Preparati a divertirti mentre tonifica e rafforza tutto il tuo corpo!
1. Scatti su tapis roulant a macchina spenta
Questa mossa spingerà i limiti dei quadricipiti e dei glutei, rafforzando le gambe e aumentando anche la velocità di corsa. Questa è una mossa difficile, ma puoi farlo! COME FARLO: Inizia con il tapis roulant spento. Metti le mani alla larghezza delle spalle sulle maniglie anteriori, piegati in avanti e spingi la cintura con i piedi, correndo più veloce che puoi come se stessi scattando su una pista. Assicurati che la forza che stai generando stia accelerando il tapis roulant. Stare in punta di piedi, correre per 10 secondi e riposare per 30 secondi. Ripetere l'operazione per sette serie.
Questa mossa spingerà i limiti dei quadricipiti e dei glutei, rafforzando le gambe e aumentando anche la velocità di corsa. Questa è una mossa difficile, ma puoi farlo! COME FARLO: Inizia con il tapis roulant spento. Metti le mani alla larghezza delle spalle sulle maniglie anteriori, piegati in avanti e spingi la cintura con i piedi, correndo più veloce che puoi come se stessi scattando su una pista. Assicurati che la forza che stai generando stia accelerando il tapis roulant. Stare in punta di piedi, correre per 10 secondi e riposare per 30 secondi. Ripetere l'operazione per sette serie.
2. Inclinare gli affondi
Gli affondi sono ottimi per tonificare le gambe. E se non hai lo spazio per camminare affondi, usa il tuo tapis roulant. Per sicurezza, assicurati di aggrapparti alla ringhiera e di tenere la cravatta di sicurezza agganciata ai tuoi vestiti. COME FARLO: inizia con il tuo tapis roulant con una pendenza del 7 percento andando a 1, 1 mph e regola in base al tuo livello di fitness. Piegati in avanti, spingi il tallone anteriore e alterna le gambe mentre continui ad allungarti mentre la cintura si muove. Entrambi i piedi dovrebbero essere rivolti in avanti con il corpo stretto e le spalle rilassate. Ripetere l'operazione per tre serie da 45 secondi.
Gli affondi sono ottimi per tonificare le gambe. E se non hai lo spazio per camminare affondi, usa il tuo tapis roulant. Per sicurezza, assicurati di aggrapparti alla ringhiera e di tenere la cravatta di sicurezza agganciata ai tuoi vestiti. COME FARLO: inizia con il tuo tapis roulant con una pendenza del 7 percento andando a 1, 1 mph e regola in base al tuo livello di fitness. Piegati in avanti, spingi il tallone anteriore e alterna le gambe mentre continui ad allungarti mentre la cintura si muove. Entrambi i piedi dovrebbero essere rivolti in avanti con il corpo stretto e le spalle rilassate. Ripetere l'operazione per tre serie da 45 secondi.
3. Passeggiate push-up
Facciamo bruciare quelle braccia! Le camminate push-up sono un modo rapido per scalpellare spalle, braccia e petto. COME FARLO: Inizia con il tuo tapis roulant impostato a 1 mph (o con quello che ti senti a tuo agio). In una posizione push-up con le mani sulla cintura e i piedi per terra, avvicinare le mani. Mantieni il tuo core impegnato, assicurandoti che i fianchi rimangano fermi e che solo le tue mani si muovano. Tieni gli occhi sulla cintura mobile; dopo 45 secondi, posiziona le mani su ciascun lato del tapis roulant per scendere in sicurezza. Ripetere l'operazione per tre serie da 45 secondi.
Facciamo bruciare quelle braccia! Le camminate push-up sono un modo rapido per scalpellare spalle, braccia e petto. COME FARLO: Inizia con il tuo tapis roulant impostato a 1 mph (o con quello che ti senti a tuo agio). In una posizione push-up con le mani sulla cintura e i piedi per terra, avvicinare le mani. Mantieni il tuo core impegnato, assicurandoti che i fianchi rimangano fermi e che solo le tue mani si muovano. Tieni gli occhi sulla cintura mobile; dopo 45 secondi, posiziona le mani su ciascun lato del tapis roulant per scendere in sicurezza. Ripetere l'operazione per tre serie da 45 secondi.
4. Tricipiti con tapis roulant
Non c'è bisogno di lasciare il tapis roulant per tonificare le braccia! Ora che hai lavorato il petto e le braccia, prendiamo di mira la parte posteriore delle braccia con immersioni tricipite. COME FARLO: sul bordo posteriore del tapis roulant, iniziare con le mani vicino ai fianchi e i fianchi vicino al tapis roulant. Punta le dita verso i piedi. Con le spalle e il collo neutri, immergi la parte inferiore del corpo in modo che i gomiti siano allineati ai polsi. Tieni il core attivo e ripeti per tre serie da 15 ripetizioni.
Credito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMNon c'è bisogno di lasciare il tapis roulant per tonificare le braccia! Ora che hai lavorato il petto e le braccia, prendiamo di mira la parte posteriore delle braccia con immersioni tricipite. COME FARLO: sul bordo posteriore del tapis roulant, iniziare con le mani vicino ai fianchi e i fianchi vicino al tapis roulant. Punta le dita verso i piedi. Con le spalle e il collo neutri, immergi la parte inferiore del corpo in modo che i gomiti siano allineati ai polsi. Tieni il core attivo e ripeti per tre serie da 15 ripetizioni.
5. Jogging all'indietro
Ora è il momento di lavorare quei muscoli posteriori della coscia! Farai lentamente jogging all'indietro sul tapis roulant, ma devi allacciare la cintura di sicurezza. COME FARLO: imposta il tapis roulant alla velocità con cui ti senti a tuo agio. Inizia con 1, 5 mph e prosegui da lì. Stare in punta di piedi, agganciare i glutei e tenere le mani su ciascun lato delle rotaie. Dovresti sentire i polpacci che bruciano. Per renderlo più impegnativo, puoi impostare l'inclinazione al 2 percento e correre più velocemente. Ripetere l'operazione per tre serie di round da 60 secondi.
Credito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMOra è il momento di lavorare quei muscoli posteriori della coscia! Farai lentamente jogging all'indietro sul tapis roulant, ma devi allacciare la cintura di sicurezza. COME FARLO: imposta il tapis roulant alla velocità con cui ti senti a tuo agio. Inizia con 1, 5 mph e prosegui da lì. Stare in punta di piedi, agganciare i glutei e tenere le mani su ciascun lato delle rotaie. Dovresti sentire i polpacci che bruciano. Per renderlo più impegnativo, puoi impostare l'inclinazione al 2 percento e correre più velocemente. Ripetere l'operazione per tre serie di round da 60 secondi.
6. Galoppi laterali
I muscoli ai lati delle gambe sono molto importanti per rafforzare; non solo aiutano a prevenire lesioni, ma contribuiscono anche ad aumentare la velocità di corsa. COME FARLO: di fronte a un lato del tapis roulant con una mano sulla barra di fronte e una mano sui binari, inizia a galoppare di lato. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Mentre galoppate, i piedi si incontrano a mezz'aria. Atterra con i piedi divaricati. Inizia la tua velocità a 2, 5 mph e adattati a un livello che ti sfida. Ruota dall'altra parte dopo un minuto. Inizia con tre serie da un minuto per lato per i migliori risultati.
Credito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMI muscoli ai lati delle gambe sono molto importanti per rafforzare; non solo aiutano a prevenire lesioni, ma contribuiscono anche ad aumentare la velocità di corsa. COME FARLO: di fronte a un lato del tapis roulant con una mano sulla barra di fronte e una mano sui binari, inizia a galoppare di lato. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Mentre galoppate, i piedi si incontrano a mezz'aria. Atterra con i piedi divaricati. Inizia la tua velocità a 2, 5 mph e adattati a un livello che ti sfida. Ruota dall'altra parte dopo un minuto. Inizia con tre serie da un minuto per lato per i migliori risultati.
7. Rubinetti
Questa mossa aiuterà la tua agilità e genererà energia nelle gambe. Inoltre, la frequenza cardiaca e il consumo di calorie saliranno alle stelle! COME FARLO: Stando a terra di fronte al bordo inferiore del tapis roulant, salta e tocca un piede sul bordo e cambia piede. Mantieni il tuo nucleo forte e sposta le braccia da un lato all'altro per l'equilibrio. Concentrati sull'atterraggio sulle zampe dei piedi, imparando leggermente in avanti. Continua a saltare per tre serie da 20 ripetizioni.
Credito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMQuesta mossa aiuterà la tua agilità e genererà energia nelle gambe. Inoltre, la frequenza cardiaca e il consumo di calorie saliranno alle stelle! COME FARLO: Stando a terra di fronte al bordo inferiore del tapis roulant, salta e tocca un piede sul bordo e cambia piede. Mantieni il tuo nucleo forte e sposta le braccia da un lato all'altro per l'equilibrio. Concentrati sull'atterraggio sulle zampe dei piedi, imparando leggermente in avanti. Continua a saltare per tre serie da 20 ripetizioni.
8. Ginocchia alte
È ora di accendere il fuoco! COME FARLO: corri sul tapis roulant, sollevando le ginocchia il più in alto possibile. Pensa di portare le ginocchia al livello della vita. Atterrando sulle dita dei piedi, guida attraverso i quadricipiti per sollevare le gambe. Imposta la velocità a 3, 4 mph o più e l'inclinazione all'8 percento e concentrati su una buona forma mantenendo la velocità. Inizia con tre serie da 30 secondi.
Credito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMÈ ora di accendere il fuoco! COME FARLO: corri sul tapis roulant, sollevando le ginocchia il più in alto possibile. Pensa di portare le ginocchia al livello della vita. Atterrando sulle dita dei piedi, guida attraverso i quadricipiti per sollevare le gambe. Imposta la velocità a 3, 4 mph o più e l'inclinazione all'8 percento e concentrati su una buona forma mantenendo la velocità. Inizia con tre serie da 30 secondi.
9. Stabilità Affondi
Dato che gli affondi sono fantastici per i tuoi quadricipiti e core, è tempo di un altro set - questa volta con una leggera variazione. COME FARLO: Iniziando con il piede posteriore sul tapis roulant, il piede anteriore dal tapis roulant e le mani sui fianchi, si abbassano, assicurandosi che il ginocchio anteriore non passi sopra la punta del piede. Spingi attraverso il tallone del piede anteriore per alzarti. Ripetere l'operazione per tre serie da 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
Credito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMDato che gli affondi sono fantastici per i tuoi quadricipiti e core, è tempo di un altro set - questa volta con una leggera variazione. COME FARLO: Iniziando con il piede posteriore sul tapis roulant, il piede anteriore dal tapis roulant e le mani sui fianchi, si abbassano, assicurandosi che il ginocchio anteriore non passi sopra la punta del piede. Spingi attraverso il tallone del piede anteriore per alzarti. Ripetere l'operazione per tre serie da 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
10. Plank Toe Walks
Le camminate con le punte della plancia sono perfette per sfidare tutto il tuo corpo e impressionerai tutti in palestra a farle. COME FARLO: Aggiungi 0, 5 a 1 mph alla velocità del tapis roulant e mantieni l'inclinazione all'1 percento. Inizia con il tuo corpo in una posizione push-up con i piedi sul tapis roulant e le mani a terra. Tieni le mani in linea con le spalle, la schiena piatta e il cuore stretto. Cerca di mantenere le gambe dritte, restando in punta di piedi e senza muovere i fianchi. Muovi i piedi di un pollice alla volta, quindi solo le punte dei tuoi piedi stanno camminando in avanti. Esegui per tre serie da 30 secondi ciascuna.
Credito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMLe camminate con le punte della plancia sono perfette per sfidare tutto il tuo corpo e impressionerai tutti in palestra a farle. COME FARLO: Aggiungi 0, 5 a 1 mph alla velocità del tapis roulant e mantieni l'inclinazione all'1 percento. Inizia con il tuo corpo in una posizione push-up con i piedi sul tapis roulant e le mani a terra. Tieni le mani in linea con le spalle, la schiena piatta e il cuore stretto. Cerca di mantenere le gambe dritte, restando in punta di piedi e senza muovere i fianchi. Muovi i piedi di un pollice alla volta, quindi solo le punte dei tuoi piedi stanno camminando in avanti. Esegui per tre serie da 30 secondi ciascuna.
11. Inclinazione e declino delle flessioni
Scuoti i muscoli del torace e il nucleo con flessioni di inclinazione o declino. Le flessioni inclinate saranno più facili; il push-up in declino è più impegnativo. Se desideri renderli ancora più duri, solleva una gamba da terra per eseguire flessioni a una gamba. COME FARLO: Nella stessa posizione di push-up in cui ti trovavi, spegni il tapis roulant e fai tre serie da 15 flessioni. Per flessioni inclinate, metti le mani sul tapis roulant e i piedi sul pavimento. Per flessioni in declino, fai il contrario. Non importa quale scegliate, mantieni il tuo corpo stretto e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
Credito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMScuoti i muscoli del torace e il nucleo con flessioni di inclinazione o declino. Le flessioni inclinate saranno più facili; il push-up in declino è più impegnativo. Se desideri renderli ancora più duri, solleva una gamba da terra per eseguire flessioni a una gamba. COME FARLO: Nella stessa posizione di push-up in cui ti trovavi, spegni il tapis roulant e fai tre serie da 15 flessioni. Per flessioni inclinate, metti le mani sul tapis roulant e piedi sul pavimento. Per flessioni in declino, fai il contrario. Qualunque sia la tua scelta, mantieni il tuo corpo stretto e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
12. Squat laterali
COME FARLO: a partire dal tapis roulant a 0, 5 mph o più, entrare nello squat perfetto. Affronta la sponda laterale del tapis roulant con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, spalle e collo in posizione neutra. Assicurati che i glutei siano agganciati, fai un passo a sinistra (verso la parte superiore del tapis roulant) con il piede sinistro, tenendo il piede rivolto verso il lato del tapis roulant. Aggrappati al binario laterale e aggancia la clip di sicurezza del tapis roulant ai tuoi vestiti. Cambia lato, ripetendo per tre serie di 45 secondi.
Credito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMCOME FARLO: a partire dal tapis roulant a 0, 5 mph o più, entrare nello squat perfetto. Affronta la sponda laterale del tapis roulant con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, spalle e collo in posizione neutra. Assicurati che i glutei siano agganciati, fai un passo a sinistra (verso la parte superiore del tapis roulant) con il piede sinistro, tenendo il piede rivolto verso il lato del tapis roulant. Tieni la barra laterale e fissa la clip di sicurezza del tapis roulant ai tuoi vestiti. Cambia lato, ripetendo per tre serie di 45 secondi.
13. Allungamento del tendine del ginocchio
Scendi dal tapis roulant e rinfrescati dopo l'allenamento. COME FARLO: posiziona il tallone su una delle sponde laterali sul tapis roulant (se l'altezza è troppo impegnativa, posiziona il piede sull'estremità del tapis roulant). Senza bloccare le ginocchia, mantieni la gamba dritta e raggiungi la punta del piede. Presta attenzione al tuo respiro, assicurandoti di inspirare profondamente ed espirare completamente. Esegui due serie da 30 secondi per gamba.
Credito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMScendi dal tapis roulant e rinfrescati dopo l'allenamento. COME FARLO: posiziona il tallone su una delle sponde laterali sul tapis roulant (se l'altezza è troppo impegnativa, posiziona il piede sull'estremità del tapis roulant). Senza bloccare le ginocchia, mantieni la gamba dritta e raggiungi la punta del piede. Presta attenzione al tuo respiro, assicurandoti di inspirare profondamente ed espirare completamente. Esegui due serie da 30 secondi per gamba.
Cosa pensi?
Quali sono alcuni dei tuoi esercizi preferiti sul tapis roulant? Incorporate attualmente queste mosse nella vostra routine? Qualcuno di loro ha ispirato idee per il tuo prossimo allenamento? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
Credito: Gina Risso / LIVESTRONG.COMQuali sono alcuni dei tuoi esercizi preferiti sul tapis roulant? Incorporate attualmente queste mosse nella vostra routine? Qualcuno di loro ha ispirato idee per il tuo prossimo allenamento? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
