Per le persone con dolore cronico o articolazioni artritiche, l'idea di ottenere un buon allenamento cardiovascolare può sembrare impossibile. Al contrario, è del tutto possibile se prendi la soluzione ideale e fai un tuffo in piscina.
La partecipazione agli esercizi di aerobica in acqua è stata dimostrata in una ricerca pubblicata dall'Archivio di Medicina Fisica e Riabilitazione nel settembre 2014 per avere numerosi benefici, tra cui riduzione del dolore, miglioramento della funzione fisica e una migliore qualità generale della vita.
Per un allenamento aerobico efficace in piscina, prova alcuni esercizi orientati all'acqua.
1. Cammina in questo modo
Utilizzando l'acqua per aggiungere resistenza, questo esercizio cardio di base può essere fatto progredire per fornire una sfida aerobica.
COME FARLO: stare in acqua a livello del torace e affrontare verso l'altro lato della piscina. Cammina con un ritmo costante fino all'estremità e continua ad andare avanti e indietro attraverso la piscina mantenendo una velocità vivace. L'esercizio può essere semplificato spostandosi in acque più basse. La Mayo Clinic suggerisce di rendere questo esercizio più impegnativo indossando cinturini per le mani.
2. Jumping Jacks in the Pool
I jacks da salto attivano i muscoli delle braccia e delle gambe mentre incorporano un movimento che salta per aumentare la frequenza cardiaca.
COME FARLO: stare in piedi a livello del torace con i piedi uniti e le braccia ai lati. Allontana contemporaneamente le gambe e le braccia sopra la testa mentre salti in aria. Quindi, salta di nuovo e riporta le braccia e le gambe al tuo fianco.
3. Rendi veloce la tua pompa cardiaca
Calpestare l'acqua aiuta ad elevare la frequenza cardiaca senza esercitare eccessive pressioni sulle articolazioni. Harvard Health Publishing afferma che una persona di 155 libbre brucerà 372 calorie in 30 minuti calpestando l'acqua. Stesso importo di 30 minuti di giri.
COME FARLO: stare in acqua a livello del mento. Paddle le braccia e calciare le gambe mentre la parte inferiore del corpo si alza da terra. Continua a muovere le estremità come se stessi nuotando in posizione senza lasciare che i tuoi piedi tocchino di nuovo.
4. Esercizio di salto della corda
Questo esercizio attiva i muscoli dell'anca aggiungendo un movimento di salto per aumentare il polso.
COME FARLO: stare in piedi a livello delle spalle. Tieni una tagliatella davanti a te con le braccia all'altezza delle spalle. Salta verso l'alto mentre contemporaneamente piega le ginocchia verso il petto e porta la tagliatella sotto di te e dietro di te. Swimming.org offre una versione più semplice in cui non si utilizza affatto il noodle.
5. Shuffle a lato
Lo shuffle laterale incorpora un movimento laterale mentre attiva i muscoli quadricipiti e glutei medi.
COME FARLO: entrare in acqua a livello della coscia. Piega le ginocchia e fai sedere leggermente il sedere in un mini squat. Mantieni il tuo corpo in questa posizione mentre avanzi rapidamente lateralmente attraverso la larghezza della piscina. Quando si raggiunge l'altro lato, invertire le direzioni e tornare al punto iniziale.
6. Salto a forbice alternato
I flessori dell'anca, i glutei e i muscoli della cuffia dei rotatori sono attivi in questo esercizio cardio facile da eseguire.
COME FARLO: Stand in acqua che raggiunge il petto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia al fianco. Porta rapidamente il braccio destro e la gamba sinistra in avanti mentre porti contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra all'indietro. Il movimento dovrebbe imitare un movimento da jogging. Quindi, inverti le posizioni di braccia e gambe. Continuare ad alternare rapidamente tra le due posizioni.
7. Calci il culo
Usando il lato della piscina per la stabilità, questo esercizio aerobico aumenta la frequenza cardiaca e si rivolge anche ai muscoli posteriori della coscia.
COME FARLO: affrontare il lato della piscina in acqua profonda fino alla vita. Rimanendo in posizione verticale, piega rapidamente il ginocchio destro come se stessi cercando di calciare i glutei prima di raddrizzarlo e ripetere il movimento con la gamba sinistra. Continua ad alternare rapidamente i calci tra le tue gambe.
Linee guida e precauzioni
Per un corretto allenamento aerobico, completare gli esercizi in piscina con incrementi di 3-5 minuti per un totale di 20-25 minuti per sessione. Questo può essere fatto fino a cinque volte a settimana.
Essere consapevoli del fatto che la temperatura della piscina può influire sul comfort durante l'allenamento e l'esercizio in una piscina più calda può essere preferibile. Assicurati di parlare con il tuo medico se hai domande e fermati se avverti un aumento del dolore.
