Inutile dire che per allenarsi per la panca, è necessario esercitarsi nella panca. Tuttavia, questo non è l'unico modo per migliorare su questo ascensore classico. Se stai cercando di spostare più peso, i push-up possono aiutarti.
Il push-up è essenzialmente una panca capovolta. Invece di premere una barra pesante, stai premendo il tuo peso corporeo. Gli stessi muscoli del torace, deltoide anteriore e tricipiti si attivano in modo simile durante entrambi gli esercizi, ha mostrato uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research pubblicato nel 2015. La ricerca ha continuato a dimostrare che quando entrambi gli esercizi sono caricati in modo comparabile - una panca con un bilanciere e un push-up con una fascia di resistenza: forniscono un guadagno simile nella forza muscolare.
Lo stress muscolare e la panca
Per allenare un muscolo a diventare più forte, è necessario abbattere le fibre muscolari in modo che quando si riposano - nei giorni tra gli allenamenti - ricrescano più spesso e più forti. Abbattere con ripetute serie della panca è sicuramente un modo per migliorare con la panca. Fai avanzare questi sollevamenti per diverse settimane a pesi più pesanti e set multipli. Ma questa strategia può essere ripetitiva e, francamente, ci sono solo così tante ripetizioni e serie dello stesso esercizio che puoi fare.
I push-up forniscono anche stress ai muscoli e possono contribuire a migliorare la forza del torace, soprattutto alla fine dell'allenamento del torace quando hai raggiunto il massimo in sollevamento.
Ad esempio, supponi di aver premuto un bilanciere pesante per cinque serie da tre a sei ripetizioni e di aver davvero frastagliato i tuoi muscoli pettorali. Non puoi più affrontare quel bilanciere. Invece di chiamarlo un giorno, finisci l'allenamento con un set o due dei tanti flessioni che puoi fare per aggiungere un ultimo elemento di sfida ai muscoli. Un push-up ti richiede di sollevare solo dal 60% al 70% del tuo peso corporeo, il che è probabilmente considerevolmente più leggero del peso della panca che stai usando, quindi è fattibile quando sei quasi alla massima fatica.
Addestramento esplosivo
Anche il targeting dei muscoli pettorali con diversi fattori di stress li aiuta a crescere. L'allenamento esplosivo per il torace può aiutarti a superare il punto in cui potresti rimanere bloccato nell'ascensore. Un punto critico comune si verifica quando non riesci a sollevare la barra oltre i primi pollici sul petto senza l'aiuto di uno spotter. Svilupperai il potere di muoverti attraverso questo bastone con mosse come lanci di palle mediche e flessioni pliometriche.
Le flessioni pliometriche sono un allenamento "salta" per la parte superiore del corpo. Fai un push-up e prendi aria prima di tornare giù. Sono mosse avanzate che dovrebbero essere tentate solo dopo aver imparato il classico push-up.
Completali in vari modi:
Push-up Plyo standard: fai un push-up regolare, ma esplodi in modo che le tue mani lascino il pavimento. Atterra di nuovo in un push-up.
Clap Push-Up: mentre esplodi le mani dal pavimento, batti le mani sotto il petto prima di atterrare nel push-up.
Plyo push-up alternato di palla medica: posiziona la mano destra sul pavimento e la mano sinistra sollevata su una palla medica. Piega i gomiti in un push-up, esplodi e fai rotolare la palla sotto la mano destra. Atterra con i gomiti morbidi nella parte inferiore del push-up per proteggere le articolazioni.
Plyo Push-Up con una palla medica armata: posiziona la palla medica sotto la mano destra e la mano sinistra sul pavimento. Abbassati in una spinta verso l'alto ed esplodere per far galleggiare la mano sinistra dal pavimento. Tieni la mano destra in contatto con il push-up durante l'esercizio. Ripeti tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altro.
Includi fino a otto serie di un numero basso di ripetizioni (da tre a sei) di una o più di queste variazioni plyo, una volta alla settimana. Pianifica di eseguirli in una giornata senza banco. Ad esempio, se fai una panchina il lunedì e il giovedì, esegui le flessioni dei plyo il martedì, il venerdì o il sabato.
: Routine di allenamento che migliorano la tua massima panca
