La tensione del collo spesso deriva da una postura errata o da un uso eccessivo. Se il tuo lavoro ti richiede di sederti a una scrivania per molte ore consecutive e non riesci a fare pause frequenti per allentare i muscoli e le articolazioni, potresti ritrovarti con un lieve caso di tensione, che porta a disagio e una gamma limitata di movimenti in la testa e il collo. Gli allungamenti del collo mirati possono prevenire o alleviare il dolore al collo.
Suggerimenti per gli allungamenti del collo
Gli esercizi per il collo sono ingannevolmente semplici ma possono fare una profonda differenza nel modo in cui ti senti. Se eseguito lentamente e delicatamente, gli allungamenti del collo mirati possono aiutare ad alleviare la rigidità e il disagio e ripristinare la gamma di movimento. Allunga sempre con cautela e se un particolare allungamento provoca dolore, tira immediatamente indietro. In caso di sintomi gravi associati a tensione al collo, come intorpidimento o dolore lancinante alla spalla o al braccio, si rivolga al medico.
Mezzi rotoli di testa
Siediti su una sedia robusta con la schiena dritta, le mani in grembo e la testa allineata con la colonna vertebrale. Premi le spalle verso il basso e rilassa consapevolmente i muscoli del collo mentre fai cadere il mento verso il petto. Tieniti brevemente, quindi respira profondamente mentre lentamente e delicatamente rotoli la testa verso destra fino a quando l'orecchio giace sopra la spalla destra. Tieni brevemente, quindi ruota la testa verso il basso e verso sinistra. Continua a ruotare la testa da un lato all'altro per quattro o sei volte. Riporta la testa in posizione verticale e fai respiri ampi e rilassanti prima di ripetere. Completa 3-4 serie. Per il massimo beneficio, lavora lentamente e deliberatamente, allungando il collo il più possibile in ogni fase del rotolo.
Rotoli di spalla
Siediti su una sedia robusta con i piedi per terra davanti a te e la schiena lunga. Appoggia le braccia ai lati e rilassa le mani in grembo. Premi lentamente le spalle in avanti, quindi ruotale su e intorno alla schiena in cerchi ampi e lisci. Respiri lentamente e costantemente mentre completi da sei a otto rotazioni all'indietro. Riposati brevemente, quindi inverti la direzione dei tuoi cerchi, facendoti strada da dietro in avanti. Evita di sporgere il mento in avanti durante l'esercizio.
Flessione supportata
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi sul pavimento di fronte a te. Incrocia le dita e culla la testa con le mani. Applica una leggera pressione sulla parte posteriore della testa, tirandola verso l'alto fino a quando non avverti una leggera tensione lungo la parte posteriore del collo. Mantieni l'allungamento per cinque secondi, rilascia lentamente la testa sul pavimento, quindi ripeti l'ascensore da sei a otto volte.
Rotazione laterale
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, rilassa le braccia e stringi le mani dietro di te. Inclina leggermente le spalle all'indietro. Ruota lentamente e delicatamente la testa verso destra fino a quando non guardi direttamente sopra la spalla destra. Tieni l'allungamento per cinque secondi, quindi guarda in avanti. Gira lentamente la testa a sinistra finché non guardi direttamente sopra la spalla sinistra, tieni premuto per cinque secondi e guarda in avanti. Ripetere la rotazione laterale da 10 a 15 volte. Evita di far cadere il mento in avanti o inclinare la testa all'indietro mentre ruoti la testa da destra a sinistra.
