È sempre una buona idea tenere traccia dello zucchero nella dieta, ma quando decidi di ridurre la quantità che mangi, non iniziare eliminando la frutta. La prima purga ha aggiunto lo zucchero che potresti ottenere da prodotti da forno, caramelle e bibite. Quindi, se necessario, puoi scegliere frutta con meno zucchero. Nonostante il loro zucchero naturale, la maggior parte dei frutti non influenza la glicemia e sono buone fonti di fibre e sostanze nutritive.
Decifrare le informazioni sullo zucchero nella frutta
Un'altra potenziale fonte di confusione è la mancanza di una definizione ufficiale di "basso contenuto di zucchero". La Food and Drug Administration degli Stati Uniti ha stabilito le linee guida che i produttori di alimenti devono seguire quando vogliono etichettare un prodotto con poche calorie, grassi o sale, ma le linee guida non includono basso contenuto di zucchero. Usando le calorie come esempio, la FDA consente a qualsiasi alimento con 40 o meno calorie per la quantità di riferimento comunemente consumata - o la dimensione della porzione, come definita dalla FDA - di essere etichettato come un alimento a basso contenuto calorico. Senza una definizione simile per lo zucchero, ogni elenco ha il proprio punto di interruzione tra quantità basse, medie e alte di zucchero.
Frutti Con Meno Zucchero
Un cucchiaino di zucchero semolato equivale a 4 grammi, quindi questo elenco inizia con frutti contenenti da 1 a 4 grammi di zucchero. È un peccato che i limoni e le limette non possano essere gustati fuori mano perché hanno meno zucchero della maggior parte degli altri frutti. Potresti mangiare un lime intero e guadagnare solo 1 grammo di zucchero, mentre un limone intero ha 2 grammi. Una mezza tazza di mirtilli crudi ha anche 2 grammi. Il rovescio della medaglia è che limoni, lime e mirtilli rossi sono così amari che di solito sono dolcificati e finiscono in bevande o piatti ricchi di zucchero. Se ti piace spremere il limone o il lime nell'acqua, stai certo che non stai aggiungendo zucchero.
Gli avocado tecnicamente appartengono alla famiglia della frutta, il che significa che hanno un posto nella lista. Una tazza di cubetti o fette di avocado - poco meno di un frutto intero - contiene 1 grammo di zucchero. Gli ultimi tre frutti con meno zucchero - potresti chiamarli zucchero molto basso - sono probabilmente alcune delle tue bacche preferite. Sulla base di una porzione da 1/2 tazza, i lamponi contengono 3 grammi di zucchero, le more hanno 3, 5 grammi e le fragole a fette arrivano a 4 grammi.
Frutta a basso contenuto di zucchero
Hai un bel po 'di frutta tra cui scegliere nel gruppo che ha da 5 a 12 grammi di zucchero per porzione. Ricorda solo di prestare attenzione alle porzioni per essere sicuro di consumare circa la stessa quantità di zucchero per frutto. Questo gruppo inizia con la guava, che ha solo 5 grammi di zucchero in un pezzo di frutta. I frutti con 6-8 grammi di zucchero includono papaia, kiwi, mirtilli, pompelmo e ananas. Le porzioni sono 1/2 tazza di mirtilli e ananas, un kiwi e 1/2 di papaia e pompelmo.
Una nettarina media, 1/2 tazza di mango e 15 uva senza semi forniscono 11 grammi di zucchero. Puoi gustare una pesca media o un'arancia di medie dimensioni e ottenere solo 12 grammi. Una mezza tazza di melone fornisce 6 grammi di zucchero, mentre una porzione più grande, come un quarto di un melone, ha 10 grammi. L'anguria fornisce un buon esempio del perché è così importante guardare le porzioni. Una porzione da 1/2 tazza di anguria a dadini appartiene alla gamma a basso contenuto di zuccheri perché contiene 5 grammi. Eppure una porzione più tipica - un cuneo di melone - non taglia il taglio perché ha 17 grammi di zucchero.
Frutta nella gamma di zucchero moderato
Nella categoria zucchero moderato troverai frutta con 13-20 grammi di zucchero per porzione. I frutti nella metà inferiore di questa gamma - da 13 a 16 grammi - includono banane e ciliegie in agrodolce, mentre le prugne, le mele e i fichi secchi hanno dai 17 ai 20 grammi. Le porzioni utilizzate sono una banana e una mela di medie dimensioni, 1 tazza di ciliegie e cinque fichi secchi o prugne secche. È facile vedere che puoi ancora goderti tutti i frutti andando con una porzione più piccola. Puoi anche includere l'uvetta in questo gruppo perché 1/4 di tazza di uva passa senza semi ha solo 21 grammi.
