Le dimensioni e la forza dei polsi sono spesso trascurate, anche da persone che trascorrono molto tempo in palestra. In particolare, allenare i polsi può costruire muscoli su di loro e renderli più grandi. Può anche aiutare a migliorare la forza dell'avambraccio e della presa e aiutare le persone a fare esercizi come la panca in cui i polsi possono spesso fallire prima che i muscoli target lo facciano.
Sollevatori a leva
I sollevatori a leva sono popolari tra i lottatori di braccia per lo sviluppo di polsi e avambracci. Utilizzare una barra con manubri con una piastra per pesi su un'estremità o un oggetto come una mazza che ha un'estremità ponderata e un'area per la presa sull'altra estremità. In piedi, tieni la zona della maniglia con il braccio disteso al fianco. Lascia che il peso penda di fronte a te.
Ruota al polso per sollevare l'estremità più alta che puoi e tornare alla posizione di partenza. Ripeti fino all'esaurimento. Per la variazione, fai un esercizio simile con il peso rivolto dietro di te e ruota il polso indietro.
Riccioli da polso seduti
Siediti e appoggia gli avambracci sulle ginocchia e tieni i bilancieri in alto. Usa solo le mani e i polsi per arricciare il bilanciere il più in alto possibile. Ritorna alla posizione iniziale, consentendo al bilanciere di rotolare nell'area uncinata delle punte delle dita. Ripeti fino all'esaurimento.
Arricciatura da polso inversa seduta
Siediti con gli avambracci in grembo e tieni premuti i palmi di un bilanciere. Usa le mani e i polsi per tirare la barra più in alto che puoi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti fino all'esaurimento.
Sviluppatore dell'avambraccio
Uno sviluppatore dell'avambraccio è un semplice pezzo di equipaggiamento composto da un tassello collegato a una catena o corda nel mezzo che pende sotto e si collega a un peso. Tieni il tassello con una presa sopra la mano e arrotolalo in avanti, tirando su la catena o la corda. Quando il peso raggiunge il tassello, srotolarlo lentamente. Ripeti fino all'esaurimento.
Dietro i riccioli dietro il polso
Stai con un bilanciere dietro la schiena. Dovrebbe essere arrotolato nella zona uncinata delle dita. Alza e chiudi le mani e ruota la barra nei palmi delle mani. Metti in pausa, quindi riporta costantemente la posizione iniziale. Ripeti fino all'esaurimento.
Asciugamani Pull-up
Appendi due asciugamani in modo uniforme su una barra di sollevamento all'altezza delle spalle. Prendi ogni asciugamano con i palmi rivolti verso l'alto e i pollici rivolti verso l'alto. Esegui i pull-up fino all'esaurimento. Questo esercizio funziona anche su schiena, bicipiti e avambracci.
