Le estensioni delle gambe sono l'esercizio ideale per i bodybuilder che desiderano costruire un quadricipite massiccio, ma è tutto ciò per cui sono utili. Non solo non sviluppano alcun tipo di forza funzionale (quando potresti aver bisogno di sollevare qualcosa di pesante attaccato alla parte inferiore della gamba?), Ma possono anche essere duri sulle ginocchia. In effetti, uno studio pubblicato nel marzo 2012 dal Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy spiega che esercizi con pesi, come squat, affondi e step up, esercitano meno stress sui legamenti del ginocchio rispetto agli esercizi a catena aperta, comprese le estensioni delle gambe.
1. Squat
Gli squat sono uno degli esercizi più efficaci per colpire il quadricipite. Ti rivolgerai anche a glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e muscoli del core - le estensioni delle gambe non possono farlo.
COME FARLO: Prendi una posizione alle spalle tenendo i manubri o con un bilanciere attraverso la parte posteriore delle spalle. Piegare le ginocchia e i fianchi, mandando il sedere avanti e indietro e tenendo aperto il torace, il busto in posizione verticale.
Scendi finché le cosce non sono parallele o leggermente sotto. Premi i talloni per rialzarti in piedi, contraendo con forza i quadricipiti in alto.
2. Squat bulgaro diviso in due
Se gli squat sono buoni, gli squat divisi sono ancora migliori. Questa versione porta i quadricipiti a bruciare una tacca o dieci, isolando ogni gamba per una sfida in più.
COME FARLO: tieni i manubri o posiziona un bilanciere sulle spalle. Metti qualche piede davanti a una scatola o panca. Solleva il piede sinistro su e dietro, posizionando le punte dei piedi sulla scatola o sulla panca. Contrai i muscoli del core e accovacciati nella gamba destra, mantenendo il busto in posizione verticale e le spalle indietro.
Scendi finché la coscia destra non è parallela; quindi premere il backup fino all'estensione completa. Spremi il quad in alto. Ripeti sulla gamba opposta.
3. Step-up
Quanto più funzionale puoi ottenere? Con abbastanza peso, puoi anche costruire abbastanza buone dimensioni e forza nei tuoi quad facendo step-up.
COME FARLO: tieni i manubri con entrambe le mani ai lati. Posiziona il piede destro su un gradino, una scatola o una panca, trasferisci il peso nella gamba destra ed estendi attraverso il ginocchio e l'anca per alzarti in piedi sulla panca. Scendi con il piede sinistro e ripeti.
4. Affondo inverso
Qualsiasi tipo di affondo fa lavorare i quadricipiti ed è più sicuro per le ginocchia rispetto alle estensioni delle gambe. Tuttavia, il duro arresto di entrare in un affondo in avanti può aggravare i problemi esistenti al ginocchio se li hai. Tornare indietro in un affondo inverso è più facile sulle ginocchia.
COME FARLO: tieni i manubri ai lati con entrambe le mani. Fai un grande passo indietro con il piede destro, atterrando dolcemente sulla punta del piede e piegando il ginocchio mentre atterri. Abbassare fino a quando entrambe le ginocchia formano angoli di 90 gradi. Tieni il busto eretto e il torace aperto. Assicurarsi che il ginocchio anteriore non si muova in avanti rispetto alle dita dei piedi anteriori. Spingi il piede posteriore per tornare alla posizione iniziale.
5. Estensioni delle gambe "naturali"
COME FARLO: inginocchiati con le ginocchia e i piedi paralleli, a una distanza dell'anca. Contrai i muscoli del core, i glutei e i quadricipiti e inizia a rilassarti. Allunga le braccia davanti a te per avere equilibrio. Rilassati il più possibile mantenendo una buona postura. Ritorna alla posizione di partenza usando solo i muscoli quadricipiti.
