Ciò che mangi prima dell'esercizio fisico può fare o interrompere i tuoi progressi di fitness. Ecco perché gli atleti d'élite hanno intere squadre di chef e nutrizionisti che pianificano e preparano i pasti pre e post allenamento. Alcuni alimenti aumentano la tua energia e resistenza, permettendoti di allenarti più duramente e ottenere risultati migliori; altri consumeranno la tua energia e influenzeranno le tue prestazioni complessive. Quindi qual è la cosa migliore da mangiare prima di un allenamento per ottenere il massimo dal tuo tempo in palestra?
L'importanza della nutrizione pre-allenamento
Un adeguato pasto pre-allenamento fornisce al tuo corpo i micro e macronutrienti necessari per un allenamento intenso. Può anche aumentare la resistenza, allontanare la fatica e accelerare il recupero dall'esercizio. Idealmente, questo pasto dovrebbe essere ricco di proteine a digestione rapida e carboidrati complessi in modo da poter fornire energia costante. Gli zuccheri e i grassi semplici non sono la scelta migliore prima di andare in palestra.
Uno studio clinico del 2014 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha valutato gli effetti dell'ingestione di proteine e carboidrati prima dell'esercizio. Gli atleti che hanno consumato proteine e carboidrati hanno registrato una maggiore riduzione della creatinchinasi rispetto al gruppo dei soli carboidrati. Alti livelli di questo enzima possono indicare danni muscolari o cardiaci. Bassi livelli di creatinchinasi, d'altra parte, uguale recupero più veloce dall'allenamento e aumento delle prestazioni verso la fine di un gioco o allenamento.
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L' obiettivo della nutrizione pre-allenamento è di alimentare i tuoi allenamenti e ridurre la rottura muscolare durante l'esercizio. Se fatto bene, può migliorare le prestazioni complessive e aiutarti a durare più a lungo in palestra. Pensa a come ti senti dopo aver mangiato farina d'avena contro patatine fritte o pizza. La farina d'avena aumenta alle stelle la tua energia e ti mantiene pieno per ore. La pizza e le patatine fritte, al confronto, ti fanno sentire pigro e affaticato.
Pianifica il tuo pasto pre-allenamento
L'American Council on Exercise (ACE) raccomanda ai frequentatori di palestra di mangiare uno spuntino piccolo e facilmente digeribile circa 30 minuti prima dell'allenamento della forza. Un pasto o uno spuntino equilibrato prima dell'allenamento dovrebbe contenere circa il 20-25% di proteine e il 70-75% di carboidrati. Come sottolinea ACE, sono preferiti gli alimenti a basso contenuto glicemico.
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Caramelle, biscotti, pasticcini, cioccolato e altre prelibatezze contengono tutti carboidrati semplici. A prima vista, potresti pensare che siano un'ottima scelta prima di un allenamento in quanto aumenteranno i tuoi livelli di energia; Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. Questi alimenti hanno un alto indice glicemico, portando a picchi di zucchero nel sangue seguiti da arresti anomali. A lungo termine, possono aumentare il rischio di insulino-resistenza, diabete e sindrome metabolica, secondo una recensione del 2016 pubblicata sull'European Journal of Nutrition.
Gli alimenti ricchi di grassi, in particolare i prodotti trasformati, non sono la scelta migliore prima di andare in palestra. Il grasso alimentare rallenta la digestione e può causare nausea durante l'esercizio. Tuttavia, puoi mangiare una manciata di noci o qualche fetta di avocado come parte del tuo pasto pre-allenamento. Questi alimenti sono ricchi di grassi sani, proteine e fibre e supportano le prestazioni fisiche.
Alimenta la tua mattina con l'avena
Presentata come la migliore colazione per prestazioni, la farina d'avena è la scelta preferita dagli atleti di tutto il mondo. Goditelo in modo semplice, aggiungi una pallina di proteine in polvere o mescolalo con bacche, noci, mandorle o cacao crudo per un sapore extra. Cospargi di zucca o semi di girasole ovunque per ottenere una consistenza croccante.
L'avena è un motore di nutrizione. Una porzione di fiocchi d'avena secchi fornisce 7 grammi di proteine, 32 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibre, 3, 5 grammi di grassi e 190 calorie. Bacche, mandorle, fette di banana e altri condimenti aumenteranno il suo valore nutrizionale.
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I benefici per la salute dell'avena vanno oltre la maggiore energia. Secondo uno studio di controllo randomizzato del 2016 pubblicato sulla rivista Nutrients, lo scambio di cereali con 50-100 grammi di avena può accelerare la perdita di peso, ridurre i lipidi nel sangue e migliorare il controllo glicemico. Questi cereali hanno dimostrato di ridurre i livelli di zucchero nel sangue postprandiale a causa dei loro alti livelli di beta-glucano , una fibra solubile che rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno.
Concediti una frittata di verdure
La frittata di verdure, la frittata di spinaci o qualsiasi altra combinazione di uova e verdure forniranno energia per le prestazioni di allenamento. Un uovo extra large fornisce 7 grammi di proteine, 0, 4 grammi di carboidrati, 5, 6 grammi di grassi e 80, 1 calorie. Fornisce anche il 3 percento del DV di calcio, l'11 percento del DV di fosforo e il 25 percento del DV di selenio. Il calcio mantiene le tue ossa forti, mentre il selenio supporta la funzione tiroidea e bilancia alcuni ormoni.
Per preparare una frittata, avrai bisogno di uova, formaggio e verdure tritate in una ciotola. Usa zucchine, cavoli, spinaci, peperoni, origano, basilico, scalogno e altri ingredienti sani. Soffriggere le verdure in una padella padella, versare le uova e il formaggio, cuocere per due o tre minuti e poi cuocere per altri 15 minuti circa. Aggiungi tonno, petto di pollo e altri cibi ricchi di proteine se lo desideri.
Questa è un'ottima combinazione per il tuo pasto pre-allenamento. Riceverai molte proteine insieme a fibre e carboidrati a digestione lenta. Se stai cercando di ridurre i grassi, salta il formaggio. Valuta di sostituirlo con lievito alimentare, che vanta 14 grammi di proteine e 7 grammi di fibre per oncia.
Abbinare pollo e riso selvatico
Il riso selvatico è un'ottima fonte di fibre e carboidrati complessi, mentre il pollo vanta grandi quantità di proteine di qualità. Ci sono 166 calorie, 35 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 6, 5 grammi di proteine e solo 0, 6 grammi di grassi in una tazza di riso selvatico cotto. Otterrai anche l'11 percento del DV di niacina, l'11 percento del DV di folati, il 23 percento del DV di manganese e il 15 percento del DV di zinco.
Con 25 grammi di proteine, 2, 9 grammi di grassi e 126 calorie per oncia, il petto di pollo grigliato potrebbe essere la cosa migliore da mangiare prima di un allenamento. Se lo servi con una tazza di riso selvatico, otterrai più di 31, 5 grammi di proteine in un singolo pasto.
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Nel 2015, l'American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato un articolo di ricerca che discute il ruolo delle proteine nella perdita di peso e nel mantenimento. I ricercatori affermano che le diete iperproteiche possono aumentare il dispendio energetico e migliorare il controllo dell'appetito. Inoltre, questo nutriente sopprime i livelli di grelina dell'ormone della fame, portando a una maggiore sazietà. Mangiare almeno 25-30 grammi di proteine per pasto può migliorare la salute cardiovascolare e facilitare il mantenimento di un peso corporeo sano.
Sii creativo in cucina
La nutrizione pre-allenamento è tutt'altro che noiosa. Dalle mele e dal burro di arachidi al salmone con patate dolci, ci sono infinite combinazioni alimentari che puoi sperimentare. Se hai un cibo preferito da mangiare prima di un allenamento - uno che non è troppo salutare - cerca alternative migliori.
Diciamo che ami le barrette proteiche. Questi snack, tuttavia, sono spesso ricchi di zucchero e proteine di bassa qualità. Non è raro vedere sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, olio di palma idrogenato, sciroppo d'agave, glucosio, sucralosio e altri ingredienti malsani sull'etichetta. Perché non creare le tue barrette proteiche per ottenere un pasto nutriente e nutriente prima dell'allenamento?
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Mescola uno o due misurini di siero di latte, piselli o polvere di proteine di canapa con burro di arachidi o di mandorle, stevia, semi di zucca, noci, cioccolato extra fondente, vaniglia e altri ingredienti naturali. Dureranno giorni in frigo e faranno uno spuntino veloce quando la fame colpisce. A seconda degli ingredienti, le barrette proteiche fatte in casa possono persino sostituire un pasto. Goditeli a casa, in macchina, sulla strada per la palestra o dopo l'esercizio.
