Esercizi per costruire glutei più grandi per gli uomini

Glutei più grandi e più forti ti aiutano a correre più velocemente e sollevare più peso in alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo. Gli uomini con il sedere grande hanno anche meno rischi di mal di schiena. Alcune persone trovano anche i glutei più grandi esteticamente più gradevoli.

Esistono molti esercizi diversi per costruire i glutei. Credito: martin-dm / E + / GettyImages

Anatomia del muscolo gluteo

Quando ti riferisci ai glutei, di solito parli del gluteo massimo , che è il muscolo più grande del corpo. È il muscolo visibile che costituisce la maggior parte della parte posteriore di qualcuno. Tuttavia, in realtà ci sono tre muscoli glutei.

Il gluteus maximus attraversa la parte posteriore dell'osso dell'anca e scende nel femore. Si collega anche alla banda iliotibiale, che è una spessa fascia di tessuto che corre lungo il lato della gamba. Ci sono altri due muscoli glutei : il gluteo medio e il minimo .

Il gluteo medio corre lungo il fianco dell'anca ed è molto meno visibile del massimo. Il gluteus minimus corre anche lungo il lato dell'osso dell'anca e si inserisce nel femore.

I muscoli del gluteo estendono l'anca e sollevano la gamba di lato, un movimento noto come abduzione . Aiutano anche a ruotare la gamba. Il gluteus maximus è il più grande e il più potente dei tre muscoli e il più importante quando si tratta di cose come correre e sollevare pesi.

Vantaggi dei più grandi glutei

Lo sprint richiede l'estensione dell'anca, al punto che costruire glutei più forti può effettivamente renderti più veloce. Uno studio dell'agosto 2018 pubblicato sul Journal of Sports Science and Medicine ha mostrato che alcuni esercizi di glutei ponderati possono aiutare a migliorare le prestazioni dello sprint. Lo sprint è importante in molti sport, quindi gli uomini che vogliono aumentare le loro prestazioni atletiche dovrebbero fare esercizi di gluteo.

Per gli atleti di sesso maschile, le prestazioni sono importanti. Tuttavia, non è necessario essere un atleta per beneficiare dell'allenamento del gluteo. Se sei un uomo che soffre di mal di schiena, esercizi di gluteo possono aiutare. Uno studio dell'agosto 2017 pubblicato sull'Health & Fitness Journal dell'American College of Sports Medicine ha discusso l'importanza degli esercizi di rafforzamento del gluteo nella gestione della lombalgia.

Nell'articolo, gli autori spiegano che i muscoli glutei più forti ti aiutano a muoverti e sollevarti con meno sforzo, riducendo lo sforzo sulla parte bassa della schiena. I glutei più forti possono anche migliorare la postura, che può aiutare a ridurre il mal di schiena.

1. La spinta dell'anca

Per costruire glutei più grandi, dovresti eseguire un esercizio che attiva i glutei e ti consente di aggiungere facilmente resistenza: la spinta dell'anca del bilanciere. Uno studio del dicembre 2015 pubblicato sul Journal of Applied Biomechanics ha mostrato che la spinta dell'anca con bilanciere attiva i glutei più di uno squat con bilanciere. Quest'ultimo è un noto esercizio di forza della parte inferiore del corpo, ma la spinta dell'anca del bilanciere è migliore nel mirare specificamente ai glutei.

1. Usa una panca o una scatola che non si ribalti. Dovrebbe essere pesante o fissato saldamente al suolo. Qualunque oggetto tu usi dovrebbe essere alto 16 pollici e piatto in alto.
2. Sedersi davanti alla scatola o panca con la parte centrale della schiena appoggiata sul bordo.
3. Metti un bilanciere in grembo. Puoi appoggiare un cuscinetto in grembo tra il corpo e il bilanciere o utilizzare un cuscinetto per barra che avvolge la barra. Questo proteggerà le ossa dei fianchi mentre fai la spinta.
4. Appoggia le mani sul bilanciere.
5. Piega le ginocchia e metti i piedi a terra.
6. Appoggiati all'indietro e solleva i fianchi, spingendo attraverso i talloni.
7. Porta i fianchi il più in alto possibile. Nella parte superiore, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Le ginocchia devono essere piegate a 90 gradi.
8. Rilassati e metti giù il bilanciere.

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Prova questo esercizio senza bilanciere se non sei sicuro di quanto peso riesci a sollevare.

2. Altri esercizi di resistenza alla costruzione di glutei

Mentre la spinta all'anca del bilanciere è uno dei migliori esercizi di gluteo massimo, dovresti cambiare le cose e aggiungere varietà alla tua routine di allenamento per il bottino.

Sposta 1: Step-Ups

I step-up possono essere utilizzati come parte della routine di costruzione di glutei. Usa una scatola per calpestare e alcuni manubri o kettlebell per aggiungere resistenza.

1. Posizionare una scatola con una superficie piana sul terreno.
2. Metti un piede sulla parte superiore della scatola.
3. Fai un passo avanti in modo da essere in piedi sulla scatola.
4. Fai un passo indietro con lo stesso piede che hai usato per aumentare. Cambia lato quando hai completato il numero desiderato di ripetizioni. Puoi tenere manubri o kettlebell ai lati per aggiungere resistenza.

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Se questo esercizio è troppo difficile, usa una scatola più corta o lascia cadere i pesi.

Sposta 2: Barbell Back Squat

Sebbene non sia così efficace come la spinta dell'anca, lo squat con il bilanciere può aiutarti a costruire i tuoi glutei. Per questo esercizio avrai bisogno di un bilanciere e un power rack.

1. Per iniziare, metti la barra sopra la parte superiore della schiena e afferrala con entrambe le mani, più ampia della larghezza delle spalle.
2. Sollevare la barra dal rack e fare un passo indietro.
3. Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca e gira leggermente le dita dei piedi.
4. Accovacciati, mantenendo i piedi appoggiati a terra.
5. Vai più in basso che puoi; poi rialzati.

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Puoi tenere un kettlebell leggero davanti al petto per accovacciarti invece di usare un bilanciere se l'esercizio è scomodo.

3. Esercizi per glutei non ponderati

I principianti o gli uomini che soffrono di mal di schiena che non sono pronti a toccare i pesi possono utilizzare esercizi di glutei isolati .

Sposta 1: The Clam

La vongola è uno dei migliori esercizi per l'attivazione dei glutei se non si desidera utilizzare i pesi.

1. Prendi un elastico e posizionalo intorno alle ginocchia.
2. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e le gambe accatastate l'una sull'altra.
3. La parte inferiore della gamba dovrebbe essere a terra. Solleva il ginocchio superiore dal ginocchio inferiore mantenendo i piedi uniti. Non girare il corpo per sollevare, semplicemente alza la gamba più in alto che puoi.
4. Abbassalo lentamente e sotto controllo; Le tue gambe dovrebbero apparire come una vongola che si apre e chiude il suo guscio.

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Rimuovi la fascia di resistenza se non riesci ad alzare la gamba con la tecnica corretta.

Sposta 2: Plancia laterale

Per lavorare il gluteo medio, puoi fare una tavola laterale con la gamba superiore sollevata.

1. Inizia sdraiato su un fianco con l'avambraccio a terra.
2. Solleva i fianchi in modo da trovarti in una posizione della tavola laterale con il corpo in linea retta e le gambe accatastate l'una sull'altra.
3. Solleva la gamba superiore e tienila in aria il più a lungo possibile, quindi cambia lato.

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Non sollevare la parte superiore della gamba se ciò rende l'esercizio troppo difficile.