La panca è un movimento multi-articolare e un esercizio di sviluppo della forza chiave per i muscoli pettorali (torace), spalle e tricipiti.
Questo movimento è un fattore determinante in molti eventi sportivi e sportivi, come la mietitrebbia NFL, in cui gli allenatori della NFL chiedono ai potenziali giocatori della NFL di testare la loro panca come indicatore di fitness.
Questo esercizio aiuterà a sviluppare la forza, la resistenza e la potenza della parte superiore del corpo. Mentre molti fattori entrano in gioco nel determinare la tua panca, come il livello di allenamento, il peso corporeo, l'età e il sesso, ci sono alcuni parametri che gli atleti dovrebbero cercare di raggiungere durante l'allenamento della panca.
Mancia
Il rapporto tra panca e peso corporeo dipende da molti fattori, tra cui sesso, livello di forma fisica attuale e peso.
Rapporto tra peso corporeo e panca
Il rapporto tra peso corporeo e panca dipende dal sesso, dal peso e dal livello di fitness. Ad esempio, gli standard di panca per un uomo che pesa 165 libbre che non è allenato 120 libbre, mentre un atleta d'élite con lo stesso peso ha un obiettivo di 320 libbre. Un maschio che si esibisce ad un livello intermedio dovrebbe sollevare 185 libbre.
Gli standard per una donna non allenata che pesa 165 libbre sono 80 libbre, mentre un atleta d'élite con lo stesso peso sparerebbe per 185 libbre. Una femmina di livello intermedio dovrebbe sollevare 115 libbre.
Tecnica di stampa da banco
Uno studio pubblicato dall'American Council on Exercise nel 2012 ha stabilito che la panca con bilanciere aveva la più alta quantità di reclutamento muscolare nei muscoli pettorali rispetto ad altri esercizi al torace.
La panca con bilanciere viene eseguita sdraiata sulla schiena su una panchina. Prendi il bilanciere tra le mani con le mani alla larghezza delle spalle. Fai un respiro profondo e togli la barra dal rack o, se non usi un rack, spingi la barra verso il soffitto.
Contrai gli addominali mentre abbassi la barra con controllo in modo che tocchi leggermente il petto. Una volta che il bilanciere tocca il petto, spingi la barra verso l'alto e lontano dal tuo corpo fino a quando i gomiti si bloccano mentre espiri.
Esercizi di rafforzamento del torace aggiuntivi
Mentre è importante allenare la panca per aumentare la panca max con una ripetizione, ci sono anche esercizi aggiuntivi che possono aiutare ad aumentare la panca.
La pressa per cavi in piedi, dove ti alzi e usi un cavo per premere verso l'esterno simile a una pressa da banco, è un modo efficace per migliorare la tua pressa da banco max con una ripetizione. Gli obliqui interni e il latissimus dorsi vengono migliorati allenando la pressa per cavi a braccio singolo. Inoltre, la pressa a bande permanenti attiva i muscoli ausiliari che aiuteranno con il supporto.
Un esercizio supplementare che è vantaggioso per la panca è il push-up. Mentre il push-up attiva gli stessi muscoli pettorali mentre si attiva anche il tuo core, imitando lo stesso movimento della panca. Per una maggiore resistenza, posiziona un peso sulla schiena mentre esegui il push-up. Esercizi complementari includono anche cavi crossover o una piattaforma pec.
