L'esercizio cardiovascolare regolare è importante per le persone di tutte le età, compresi gli anziani. Il cardio migliora la capacità polmonare e la funzione cardiaca, aumenta la resistenza, rinforza il sistema immunitario e persino solleva gli spiriti.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano agli adulti sani di età superiore ai 65 anni di svolgere almeno due ore e mezza di esercizio a intensità moderata, 75 minuti di attività vigorosa o una combinazione di entrambi alla settimana. Gli anziani con condizioni preesistenti dovrebbero chiedere il parere del proprio medico su quale quantità e tipo di esercizio cardiovascolare sono appropriati per loro.
1. Camminare
Camminare è un ottimo punto di partenza per gli anziani che non si allenano regolarmente. Come attività a basso impatto, è relativamente facile per le articolazioni. È anche un'attività portante, il che significa che il corpo lavora contro la resistenza creata dalla gravità. Questo rafforza le ossa per prevenire condizioni legate all'età come l'osteoporosi e costruisce il tono muscolare.
Il livello di intensità dipende dal ritmo e dal terreno. Una passeggiata piacevole è di bassa intensità, un ritmo rapido è di intensità moderata e camminare svelto su terreni collinari può essere considerato vigoroso a seconda dello sforzo richiesto.
2. Fare jogging
Fare jogging è il passo successivo dal camminare. È anche un'attività portante, ma ha un impatto un po 'più elevato, quindi esercita una maggiore pressione sulle articolazioni. Un ritmo da jogging è in media da 4 a 5 miglia all'ora, ma può essere più lento a seconda dell'individuo. Il jogging è in genere considerato un'attività di intensità moderata, sebbene il terreno collinare lo renda più vigoroso.
3. In esecuzione
A molti anziani piace correre, soprattutto quelli che corrono da anni e i cui corpi ne sono condizionati. La corsa è più veloce del jogging, generalmente più veloce di 4 miglia all'ora. La sua maggiore velocità la rende un'attività vigorosa e di grande impatto, quindi può sollecitare molto le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Gli anziani che stanno pensando di iniziare a correre devono consultare prima il proprio medico per assicurarsi che siano in condizioni fisiche abbastanza buone.
4. Bicicletta
Potrebbe non sembrare, ma il ciclismo è un'attività a basso impatto che è più facile per le articolazioni rispetto al jogging o alla corsa e offre comunque tutti i benefici per il rafforzamento di polmoni, cuore, ossa e muscoli. Non è così accessibile come camminare, fare jogging e correre, tutto ciò richiede un equipaggiamento minimo e richiede più abilità. L'intensità dell'attività varia da bassa, come una piacevole pedalata nel quartiere, ad alta pedalata a grande velocità o su strade di montagna.
5. Nuoto
Da una facile rana a un intenso colpo di farfalla, il nuoto è adatto a quasi tutte le persone di qualsiasi età e livello di fitness. Sommerso fino alla vita, il peso del corpo in acqua è circa la metà di quello che è a terra; profondo al collo, è circa il 10 percento. Questo lo rende un'attività non portante che è delicata sulle articolazioni, fornendo allo stesso tempo un'ottima forma di esercizio cardiovascolare e condizionamento dei muscoli di tutto il corpo.
6. Aerobica in acqua
Fare un allenamento articolato in acqua non significa necessariamente fare il bagno. Camminata in acqua e jogging, jacks di salto, paddle kickboard e altre mosse che gli anziani possono fare in piscina aumentano la frequenza cardiaca per un allenamento cardio efficace che è facile sulle articolazioni.
Le lezioni di aerobica in acqua di solito includono un mix di movimenti cardio e forza. Non solo sono divertenti, ma sono anche un ottimo modo per gli anziani di uscire ed essere social in un ambiente di gruppo.
7. Danza
La passione per il ballo di coppia è qualcosa che sembra essere perso nelle generazioni più giovani, ma a molti anziani piace ancora. A seconda dello stile e del ritmo della danza, la danza è generalmente classificata come un'attività da bassa a moderata.
Gli stili di danza individuali, dal balletto all'hip hop, sono anche modi divertenti e stimolanti per gli anziani di rimanere in buone condizioni cardiovascolari, oltre a rafforzare i muscoli e le ossa. Frequentare una lezione in uno studio o in un centro comunitario offre agli anziani l'opportunità di uscire e socializzare.
8. Yoga
Lo yoga è di solito pensato come un'attività di tonificazione muscolare e stretching, ma alcuni stili di yoga possono aumentare la frequenza cardiaca e fornire benefici cardiovascolari simili ad altre forme più tradizionali di cardio.
Lo yoga Vinyasa è caratterizzato da sequenze che collegano le pose in modo fluido che richiede più resistenza. Stili più vigorosi come il power yoga e l'Ashtanga sono praticati a maggiore intensità con poco riposo. Queste lezioni forniscono un allenamento da cardiopalma che offre anche benefici per il tono muscolare, la flessibilità e l'equilibrio, che sono tutti elementi cruciali per gli adulti che invecchiano.
: Routine aerobiche per gli anziani
