Incorporare una barra di scorrimento aggiunge una nuova dimensione alla routine ab. Appendere al bar sfida i tuoi addominali da una diversa angolazione, ponendo una domanda maggiore a mani, spalle e dorsali. La mossa standard della barra di trazione che colpisce i muscoli addominali è il sollevamento della gamba pendente. Una volta padroneggiato questo esercizio, progredisci verso sforzi più difficili che potrebbero girare la testa mentre ti alleni in palestra.
1. Sollevamento delle gambe sospese
Padroneggia il rilancio base della gamba sospesa prima di provare le variazioni.
COME FARLO: avvolgi le mani attorno alla barra, posizionandole leggermente più larghe della distanza delle spalle e lascia che le gambe penzolino dal pavimento.
Piega le ginocchia e piegale verso il petto. Rilascia le gambe a penzolare per completare una ripetizione. Una volta che 15 ripetizioni diventano fattibili, vai avanti.
Mancia
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Evitare di oscillare. Mantieni il tuo corpo il più fermo possibile quando alzi e abbassi le gambe.
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Per allenare gli obliqui ai lati del busto, tira le ginocchia verso le spalle alternate.
2. Sollevamento di gambe dritte sospese
Fare sollevamenti di gambe sospese con gambe dritte esercita una maggiore pressione sui dischi della colonna vertebrale. Pertanto, se si hanno problemi alla schiena, attenersi alle ginocchia piegate.
COME FARLO: I morti pendono dalla barra di sollevamento, con le mani divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni le gambe unite mentre le sollevi parallelamente al pavimento. Pausa per un conteggio. Riporta le gambe in sospensione. Completa tra otto e 12 ripetizioni.
3. Sollevamento di luccio sospeso
Prendi la gamba dritta sollevare una tacca sollevando le gambe oltre parallelamente al pavimento.
COME FARLO: appendere a una barra per trazioni e lasciare che le gambe si estendano verso il pavimento. Solleva le gambe oltre la posizione parallela in modo che le dita dei piedi tocchino la barra. Tieni le gambe unite e dritte mentre si muovono.
Ritorna a un punto morto per completare una ripetizione. Lavora fino a 12 ripetizioni.
Mancia
Rendi questa mossa ancora più dura: quando i piedi sono in alto sulla barra, spingi le gambe verso l'alto in modo che le cosce entrino in contatto con la barra.
4. Tergicristalli
Allena i tuoi obliqui con gusto usando questa mossa. Usa il controllo mentre sollevi e muovi le gambe per assicurarti che gli addominali facciano il lavoro, piuttosto che lo slancio.
COME FARLO: appendere alla barra di sollevamento, le mani alla larghezza delle spalle. Tirare la pancia verso la colonna vertebrale per rinforzare gli addominali. Tieni le gambe unite mentre le sollevi in modo che i piedi siano più alti della barra.
Abbassa le gambe a destra, tenendole insieme. Fermati quando sono paralleli al pavimento. Riporta le gambe al centro, i piedi più in alto della barra e in basso a sinistra. Continua a spazzarli da una parte all'altra per 3-5 ripetizioni.
5. Intorno al mondo
Questa mossa è una vera bestia. Provalo solo dopo aver imparato gli esercizi precedenti.
COME FARLO: appendere a una barra per trazioni, le mani distanziate alle spalle. Tieni le gambe unite mentre le sollevi in modo che i tuoi piedi siano leggermente più alti della barra.
Ruota le gambe in un cerchio controllato: verso l'esterno, verso un punto morto, dall'altro lato e di nuovo verso l'alto. Lavora fino a cinque rotazioni in una direzione, quindi passa a cinque nell'altra.
Mancia
Se la barra è particolarmente scivolosa o se la tua forza di presa richiede un po 'di lavoro, usa le cinghie ab per appenderla. Agganci le cinghie intorno alla barra e metti la parte superiore delle braccia per rinforzare il tuo corpo penzolante mentre esegui uno degli esercizi sopra elencati.
