Hai dormito di nuovo troppo e ora non c'è abbastanza tempo per allenarti. Meglio saltare la palestra e aspettare fino a domani, giusto? Pensa di nuovo! Contrariamente alla credenza popolare, l'esercizio fisico non deve richiedere ore della giornata. Incontri più brevi e più intensi possono avere altrettanti benefici che sessioni di sudore più lunghe.
Non avere abbastanza tempo è spesso uno dei motivi principali per cui le persone evitano l'esercizio, ma sei davvero così occupato? I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana (circa 20 minuti al giorno). Ma le persone che scelgono un esercizio ad alta intensità possono ridurre quel numero a 75 minuti a settimana. Sono solo 10 minuti al giorno!
Anche se hai solo 10-15 minuti, puoi allenarti in un allenamento cardio-pompante, su una macchina cardio o usando il tuo peso corporeo. Per ottenere il massimo beneficio, aumenta l'intensità quando ti alleni, come ad esempio con l'interval training.
Inizia con un allenamento cardio facile e ventilato
Quando si tratta di esercitare, qualcosa è sempre meglio di niente. Quindi, anche se puoi solo spremere in una passeggiata di 10 minuti con il tuo cane intorno all'isolato dopo il lavoro, fallo! O se hai delle telefonate da fare, cammina mentre parli. Tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca e il movimento dei muscoli fa bene.
Ti senti avventuroso? Prova un allenamento cardio a peso corporeo. Imposta un timer per un minuto e scegli 10 dei tuoi esercizi preferiti e esegui ciascuno per 60 secondi (oppure scegli 5 esercizi, eseguendo ognuno due volte). Questi possono includere:
- Affondi a piedi
- Affondi inversi
- Affondi laterali
- squat
- Sumo squat
- Salti tozzi
- Sollevamento
- Plance
- Tavole laterali
- Burpees
Oppure indossa la tua canzone preferita e balla nel tuo salotto per 10 minuti. Brucerai alcune calorie e sarai di ottimo umore!
Usa gli intervalli per sfruttare al massimo il tuo tempo
L'allenamento a intervalli utilizza periodi di esercizio ad alta intensità alternati a brevi periodi di riposo per aumentare il consumo di calorie e migliorare la capacità cardiorespiratoria. In effetti, può suscitare adattamenti fisiologici paragonabili all'allenamento di resistenza, nonostante un volume di allenamento e un impegno di tempo molto più bassi, secondo uno studio del gennaio 2008 pubblicato su The Journal of Physiology .
Inoltre, uno studio del gennaio 2017 pubblicato su PLOS ONE ha scoperto che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità ha maggiori probabilità di promuovere l'autoefficacia e il godimento dell'esercizio fisico, soprattutto nelle persone che sono inattive.
Gli allenamenti più brevi sono un ottimo modo per allenarsi. Due allenamenti cardio ad intensità moderata, da 10 a 15 minuti possono aiutare a migliorare la tua salute generale, migliorare l'umore e bruciare calorie. Ad esempio, prova a fare una camminata di potenza di 15 minuti prima e dopo il lavoro.
Progetta il tuo allenamento rapido a intervalli cardiovascolari
Per un principiante, un programma di allenamento a intervalli potrebbe consistere nel camminare a un ritmo confortevole per alcuni minuti, accelerandolo per un minuto o due, quindi riportandolo a un ritmo moderato (allenamento a intervalli moderati). Quindi potrebbe apparire così:
- Riscaldamento: 2 minuti a un ritmo facile
- 1 minuto: power walk
- 3 minuti: cammina a passo lento
- Ripeti 3 volte
Per gli utenti esperti, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può includere periodi di attività intensa come sprint, canottaggio, spinning e salto con la corda, seguito da un breve periodo di recupero. Prova questo allenamento cardio HIIT di esempio:
- Riscaldamento: 2 minuti a un ritmo facile
- 1 minuto: attività ad alta intensità (eseguita dall'80 al 90 percento della frequenza cardiaca massima stimata)
- 2 minuti: attività di intensità da bassa a moderata (eseguita dal 40 al 50 percento della frequenza cardiaca massima stimata)
- Ripeti questo circuito di 3 minuti fino a raggiungere i 12 minuti (4 volte in totale).
Quindi sperimenta la lunghezza degli intervalli (30 secondi di lavoro con 15 secondi di riposo o due minuti di lavoro con un minuto di recupero attivo) e il tipo di cardio che stai facendo (pensa: tapis roulant, ellittica, cyclette). Puoi anche fare cardio a peso corporeo.
Prova l'allenamento Tabata per un programma stretto
L'allenamento Tabata è aumentato di recente di recente mentre gli utenti cercano nuovi modi per trovare il tempo per i loro allenamenti. L'attenzione è estremamente breve, esplosioni di attività a tutto campo seguite da un rapido periodo di recupero. Ogni blocco di allenamento dura solo quattro minuti, ma è garantito che siano i quattro minuti di allenamento più intensi che tu abbia mai fatto.
- Riscaldamento: da 3 a 5 minuti di allungamenti dinamici e esercizi cardio
- 20 secondi: allenati più forte che puoi
- 10 secondi: riposo
- Ripetere l'operazione per otto round in totale.
- Recupero: 2-3 minuti di leggero cardio e allungamenti statici
Un esempio di routine Tabata da 10 a 15 minuti potrebbe farti camminare rapidamente su una pendenza o uno sprint per otto round di 20 secondi a tutto campo e 10 secondi di riposo. Puoi anche fare otto round di intense oscillazioni con kettlebell per 20 secondi con un riposo di 10 secondi. Oppure prova otto colpi di 20 secondi di salto della corda il più rapidamente possibile alternati ai 10 secondi di riposo.
avvertimento
Se qualcosa fa male, hai un respiro corto che non migliora con il riposo, ti senti debole o la frequenza cardiaca non si sta riprendendo, smetti di allenarti. Quando torni ad allenarti, riduci l'intensità e mantieni gli allenamenti di livello moderato.
