I fagioli sono alimenti sani che contengono vari nutrienti essenziali che devi consumare quotidianamente. Sfortunatamente, molte persone evitano i fagioli a causa dei loro effetti collaterali. Dopo aver mangiato fagioli, possono verificarsi dolori di stomaco, gonfiore, gas e crampi, poiché queste piante sono ricche di carboidrati fermentabili.
Fatti di nutrizione del fagiolo
I fagioli fanno parte della famiglia dei legumi, che comprende ceci, lenticchie e una varietà di altri alimenti. Le fave comunemente consumate includono fave, soia, fagiolo verde, fagiolini, fagioli, fave, fagioli borlotti e fave. Data la varietà di fagioli che puoi scegliere, c'è una buona dose di variabilità nella nutrizione dei fagioli.
Tutti i fagioli sono buone fonti di proteine rispetto ad altri prodotti a base vegetale. Sebbene siano noti per il loro contenuto proteico, questo macronutriente costituisce solo dal 20 al 45 percento dei fagioli. I legumi sono principalmente carboidrati, con un contenuto di carboidrati pari al 60%. Tuttavia, questo contenuto di carboidrati include fibre solubili e insolubili, che possono costituire fino al 37 percento del fagiolo.
Ad eccezione dei semi di soia, i fagioli hanno pochi grassi. Fortunatamente, il loro contenuto di grassi è tipicamente costituito da grassi sani monoinsaturi e polinsaturi.
I fagioli sono anche noti per essere ricchi di micronutrienti. Contengono vitamine del complesso B e una varietà di minerali, tra cui zinco, ferro, calcio, selenio, fosforo, rame, potassio, magnesio e cromo. Contengono inoltre una varietà di composti bioattivi benefici come sostanze fitochimiche e altri antiossidanti. Puoi persino aumentare ulteriormente il valore nutrizionale dei fagioli consumando germogli di fagioli.
Tossine, fagioli e problemi di digestione
Molte persone hanno problemi con i fagioli e la digestione. Per alcuni, ciò è dovuto alle tossine naturali presenti in alcuni fagioli. La maggior parte di queste tossine sono presenti solo quando i fagioli sono crudi, e altrimenti colpiscono solo le persone che consumano fagioli in quantità eccessive.
Ad esempio, i fagioli contengono lectina, una tossina lieve. Se non hai cucinato a fondo i fagioli, potresti ritrovarti con una varietà di problemi gastrointestinali, tra cui mal di stomaco, nausea e vomito. La prossima volta che mangi fagioli e crampi allo stomaco, considera come è stato preparato il tuo cibo. I fagioli accuratamente cotti e i fagioli in scatola precotti non dovrebbero darti problemi intestinali.
Altri fagioli che contengono lectine includono fave e fagioli rampicanti. I semi di soia contengono una tossina diversa, nota come inibitore della tripsina. Come con le lectine, l'inibitore della tripsina nei semi di soia scompare quando questo alimento è stato cucinato a fondo.
Malassorbimento dei carboidrati e digestione dei fagioli
La maggior parte delle persone ha problemi di digestione dei fagioli a causa del tipo di carboidrati contenuti in questi alimenti. Secondo uno studio del gennaio 2015 sul Food Research International Journal , i fagioli contengono due tipi di carboidrati che potrebbero causare problemi intestinali: amidi indigeribili e galatto-oligosaccaridi. Entrambi sono tipi di fibre e funzionano come prebiotici.
I prebiotici sono generalmente alimenti sani che supportano l'attività e la crescita del microbioma intestinale. Sono in particolare in grado di aiutare alcuni tipi di batteri benefici, come i lattobacilli e i bifidobatteri, a proliferare nel tratto gastrointestinale. Lo studio del Food Research International Journal ha riferito che il consumo di galatto-oligosaccaridi può anche aumentare l'assorbimento del calcio, diminuire l'infiammazione e migliorare la funzione del sistema immunitario.
Tuttavia, molte persone sono sensibili al consumo di carboidrati fermentabili. Queste persone generalmente devono evitare di consumare cibi con oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. In alcuni casi, le persone potrebbero rispondere a un solo tipo di carboidrato fermentabile. Questo è il motivo per cui potresti mangiare fagioli e si verifica dolore allo stomaco, ma puoi consumare dolcificanti come l'eritritolo o lo xilitolo, che sono polioli, senza problemi.
Le persone che lottano con la digestione dei fagioli in genere avranno difficoltà con quasi ogni tipo di fagiolo. Praticamente tutti i legumi sono considerati ricchi di oligosaccaridi fermentabili. Tuttavia, la quantità di questi carboidrati fermentabili differisce tra i fagioli.
Uno studio del febbraio 2017 sul Journal of Gastroenterology and Hepatology ha riferito che i fagioli rossi sono estremamente ricchi di oligosaccaridi, con circa 1, 9 grammi di questi tipi di carboidrati in ogni porzione standard da 3 once (86 grammi). Al contrario, i chicchi di burro in scatola hanno quantità abbastanza basse di oligosaccaridi (circa 0, 4 grammi per porzione).
Tuttavia, le lenticchie in scatola e le lenticchie rosse sono gli unici due legumi studiati che potrebbero essere considerati veramente bassi (classificati come 0, 2 grammi o meno per porzione) di carboidrati fermentabili.
Fagioli che non causano gas
Oltre alle lenticchie in scatola e alle lenticchie rosse, ci sono altri fagioli che non causano gas, mal di stomaco o altri effetti collaterali legati alla digestione. Lo stesso studio nel Journal of Gastroenterology and Hepatology ha scoperto che i germi di soia contengono i carboidrati meno fermentabili di tutti i prodotti a base di legumi e fagioli. I germogli di fagioli sono spesso altrettanto ricchi di nutrienti e composti bioattivi benefici quanto i prodotti a base di fagioli non testati.
Secondo uno studio del luglio 2014 sull'American Journal of Clinical Nutrition, questo può aiutare a ridurre gli oligosaccaridi fermentabili nei fagioli fino al 76%. Cucinare i fagioli in acqua con un pH più alcalino o fermentare i fagioli può aiutare a ridurre ancora di più il loro contenuto di oligosaccaridi.
Se queste strategie non aiutano i problemi di digestione correlati ai fagioli, ricorda che i fagioli possono essere tutti molto diversi tra loro. Sfortunatamente, ciò significa che anche l'efficacia di queste strategie sarà diversa.
Uno studio del gennaio 2019 sull'International Journal of Food Sciences and Nutrition ha scoperto che ammollo di lenticchie e fave ha contribuito a ridurre il contenuto di oligosaccaridi di circa il 10 percento. Al contrario, il contenuto di oligosaccaridi nei legumi come i ceci è stato ridotto del 40 percento. Ciò significa che potrebbe essere necessario provare a mangiare diversi fagioli insieme a diverse strategie di riduzione degli oligosaccaridi prima di trovare un tipo che non ti causi problemi gastrointestinali.
