I muscoli dell'anca stretti limitano la mobilità dell'anca, rendendo difficile la deambulazione. La flessione dell'anca porta le gambe in avanti e l'estensione dell'anca porta le gambe all'indietro. I muscoli flessori dell'anca portano la gamba in avanti e se questi muscoli sono tesi, in particolare il muscolo psoas, il bacino non può muoversi come dovrebbe, il che potrebbe portare a mal di schiena. I muscoli stretti dell'adduttore e dell'adduttore dell'anca non possono sostenere le ginocchia e possono causare dolore al ginocchio e una gamma limitata di movimenti.
Camminando sul pavimento Psoas Stretch
La camminata sul tratto psoas rilascia i psoas rafforzando i glutei. Esegui questo esercizio lentamente in modo che lo psoas abbia il tempo di allungarsi. Per iniziare, sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia piegate perpendicolarmente ai lati e la fronte sul pavimento. Ruota la testa a destra mentre sollevi la gamba sinistra verso il soffitto, come se tendessi ad allungare la gamba all'indietro mentre cammina. Sollevare lentamente la gamba, quindi riposizionarla senza tenerla. Gira la testa a sinistra e solleva la gamba destra. Questo è un esercizio di stretching attivo.
Allungamento degli adduttori dell'anca (parte superiore interna della coscia)
Gli adduttori dell'anca sono i muscoli interni della coscia, che si collegano dall'anca alla zona del ginocchio, quindi se sono stretti, non possono allungarsi correttamente quando si cammina. Per allungare gli adduttori dell'anca, alzati e piega leggermente il ginocchio sinistro per sbloccare l'articolazione. Quindi esci con la gamba destra di lato con la gamba dritta fino a sentire l'allungamento delle cosce. Questo allunga gli adduttori giusti. Tieni l'allungamento per 30 secondi, quindi piega il ginocchio destro e raddrizza la sinistra per allungare l'altro lato per 30 secondi. La flessibilità dei muscoli non è sempre la stessa su ogni lato, quindi non aspettarti che l'allungamento risulti uguale su ogni lato. Regolare la distanza dei piedi, se necessario.
Allungamento dei rapitori dell'anca (parte superiore della coscia esterna)
I rapitori dell'anca sono i muscoli della coscia esterna e lavorano in opposizione agli adduttori. Quando gli adduttori di una gamba lavorano per camminare, i rapitori sull'altra gamba aiutano. I rapitori includono anche i muscoli dei glutei più piccoli. Per eseguire questo allungamento, siediti sul pavimento con la gamba sinistra dritta davanti a te e la gamba destra piegata con il piede sul pavimento verso l'esterno del ginocchio sinistro. Ruota le spalle a destra, usando il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro per aiutare il tuo turno. Tieni premuto per 30 secondi, quindi cambia gamba e gira a sinistra per 30 secondi.
Tratto gluteale
I glutei nella parte posteriore dell'anca lavorano per estendere l'anca quando si cammina. I glutei stretti interferiscono con l'estensione dell'anca, nonché l'adduzione e la rotazione interna. Per eseguire questo allungamento, mettiti di fronte a una sedia a due metri da te e metti il piede destro sulla sedia con il ginocchio piegato. Inclinati in avanti con la schiena piatta in modo che lo sterno si muova verso il ginocchio. Tenere premuto per 30 secondi, quindi ripetere con la gamba sinistra.
