La perdita di peso può essere necessaria per evitare una miriade di conseguenze sulla salute come il diabete di tipo 2, l'ipertensione o persino alcuni tipi di cancro, nonché per aumentare l'autostima e la fiducia. Mangiando i cibi giusti ed esercitandoti in modo corretto, perderai i chili di troppo mentre il tuo stile di vita e i tuoi livelli di energia migliorano notevolmente. La perdita di peso è semplice come bruciare più calorie di quelle che consumi, ma allo stesso tempo è difficile come trovare la forza di volontà, la conoscenza e la determinazione per farlo.
Passo 1
Scomponi il tuo obiettivo di perdita di peso in obiettivi più piccoli e più gestibili. Perdere 70 sterline in otto mesi significa perdere circa 8-9 sterline al mese. Ripartito ulteriormente, è necessario perdere 2 sterline a settimana.
Passo 2
Calcola il deficit calorico giornaliero per perdere 2 chili a settimana. Una libbra di peso corporeo è di circa 3.500 calorie. Pertanto, è necessario eliminare 7.000 calorie per perdere 2 chili a settimana, quindi è necessario creare un deficit calorico di 1.000 calorie al giorno.
Passaggio 3
Elimina 500 calorie al giorno dalla tua dieta. Pianifica un menu giornaliero da 1.200 a 1.800 calorie che include il 50% di frutta e verdura; 25 percento di carboidrati complessi, come pane integrale, riso integrale e patate dolci; e il 25 percento di proteine a basso contenuto di grassi, come pollo, manzo magro e fagioli. Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine, come un uovo sodo o un toast integrale e burro di arachidi. Mangia piccoli pasti durante il giorno che includano sia proteine che grassi, che impiegano più tempo a digerire.
Passaggio 4
Brucia altre 500 calorie esercitandoti regolarmente. Cerca di allenarti 4-6 giorni a settimana con attività aerobiche come camminata veloce, jogging, salto con la corda, ciclismo o nuoto. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano dai 60 ai 90 minuti di attività aerobiche al giorno, o 300 minuti alla settimana, quando lavori per perdere peso.
Passaggio 5
Incorporare un programma di allenamento per la forza nella routine di allenamento. Costruire i muscoli aumenta il metabolismo e mantiene il corpo a bruciare calorie dopo l'allenamento. Inizia con una serie da 8 a 10 ripetizioni per ogni esercizio, come scricchiolii, squat, affondi e flessioni. Aggiungere gradualmente più set e pesi leggeri o utilizzare una macchina per esercizi. Allenati con la forza due o tre volte a settimana, permettendo al tuo corpo di recuperare se sei dolorante.
Passaggio 6
Arruolati in un gruppo di supporto e fai sapere quali sono i tuoi obiettivi. Avere una rete di sicurezza di amici e familiari ti aiuta a rimanere in pista e ti impedisce di mollare.
Passaggio 7
Scegli un giorno alla settimana per misurare il braccio, il torace, la vita, l'anca e la coscia e pesarti. È meglio pesarsi la mattina prima di aver mangiato. Tieni traccia della tua dieta, calorie giornaliere, misurazioni e chili persi in un diario.
Le cose che ti serviranno
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Bilancia
rivista
Mancia
Ogni calorie bruciate conta, quindi mantieni il tuo corpo in movimento. Prendi le scale invece dell'ascensore, cammina o vai in bicicletta per lavorare o esegui esercizi con il peso corporeo durante le pause pubblicitarie in televisione.
Quando si contano le calorie, non dimenticare di condimenti e bevande. Le calorie possono insinuarsi nella tua dieta sotto forma di bevande sportive, bibite, maionese e condimenti per insalata.
Un trainer può aiutarti a pianificare un livello adeguato di allenamento della forza e mostrarti la forma corretta per ogni esercizio.
avvertimento
Vertigini, perdita di coscienza o difficoltà respiratorie durante l'esercizio fisico sono condizioni gravi. Interrompere l'esercizio se si verificano.
Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento o dieta.
